『原创』只吃高蛋白不会长肌肉,需要营养与重训双管齐下!

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最近网络上许多人在讨论『肌少症』，尤其是针对老化所伴随而来的肌肉质与量的减少。因此网络也传言，『多吃蛋白质就会长肌肉』，所以要多吃肉。你也这么认为吗？其实造成肌少症的原因很多，蛋白质不足(摄取不足或吸收不足)只是其中之一。但是今天并非要探讨肌少症，而是要讨论，光『吃蛋白质或蛋白粉』，并不会直接长肌肉。

 

在之前的文章里，我们讨论了肌肉是维持健康的重要关键。身体缺乏肌肉少，失能、死亡率都会提高。肌肉量增加，可以减少体肥胖、保护骨骼关节、降低代谢性疾病风险，例如，糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病等。

 

然而，吃蛋白质肌肉就会长大？并不会。光靠蛋白质并无法增肌，必须加入『肌力训练』，更何况增肌的关键不只是蛋白质，碳水化合物(例如米饭、面食、水果等含醣类食物)、维生素、矿物质都不可或缺。

 

 长肌肉需要蛋白质，只吃蛋白质不会长肌肉    

 

很多人每天大鱼大肉，但他们有长肌肉吗？不确定，脂肪肯定长不少。如果以为多吃蛋白质，肌肉就会变大，这世界上的每位肉品爱好者，个个都成了健美先生、健美小姐了，但是有吗？健美的路途是非常艰辛的。

 

要长肌肉，确实是需要蛋白质，蛋白质是『必要条件』，但光是补充蛋白质，并不一定会长肌肉。

 

胺基酸是制造肌肉的原料

 

肉被吃进来之后被消化分解成胺基酸，而胺基酸不只是合成肌肉的原料，更是身体其它组织的原料，例如，韧带、骨头、指甲、头发等等的原料，更是修补组织、酵素、荷尔蒙、抗体等等的原料(详见上图)。吸收进来的胺基酸会被合成(制造)成什么，视身体的需求而定，人体会自行分配哪个部位最需要胺基酸，这个决定权并不在你。

 

所以现在读者应该能了解，多吃一点蛋白质(任何蛋白质)，身体会拥有比较多的胺基酸原料，身体可以拿胺基酸去做很多事，但并不会直接制造肌肉。但话说回来，当需要制造肌肉时，多吃肉只是确保胺基酸这种原料不会匮乏。

 

那么，身体什么时候会制造肌肉？当你有在做『肌力训练』的时候，特别是重量训练。

  

长肌肉的要件是运动，尤其是重量训练

 

长肌肉的要件是运动。帮助肌肉生长，不是吃哪种蛋白质，而是要加入『肌力训练』(阻力运动)，特别是『重训』。满足重训的条件下，多一点蛋白质是有帮助的。

  

 

重量训练是一种破坏、再重建的过程。当锻炼肌肉之后，肌肉细胞会遭受刺激甚至伤害，身体会知道你需要胺基酸修补受伤的组织、也需要让肌肉变强大才能应付未来的重力需要。因此，有了充足的营养，当肌肉利用这些养分重新修复、再生新组织，肌肉就更有力。没有肌力训练，身体很明白，肌肉不会有多余胺基酸的需求，无法形成更大的肌肉。

 

想要长肌肉，『重训』须达到一定强度以上，加上足量的蛋白质及营养补充，才能增加肌肉的质与量。所以，并不是多吃蛋白质，身体就自动会长肌肉。

 

 

 别让蛋白质孤军奋战—运动与营养必须双管齐下    

 

想要长肌肉可不简单！除了蛋白质，没有搭配定期运动、摄取其它营养素，也没用。想要大肌肉，运动与营养要双管齐下。

 

淀粉不足，长不出肌肉：

 

˙白饭、面、吐司等容易消化吸收的醣类食物是运动的最佳能量来源。不但可以延长运动耐力同时提高运动表现。

 

˙血糖上升、胰岛素分泌，促进肌肉对糖的吸收，同时可以帮助胺基酸进入肌细胞，合成蛋白质、修复肌肉组织。若缺乏糖刺激胰岛素分泌，仅仅有胺基酸也无法制造肌肉。

 

˙运动时，肌肉最先使用储存在肌肉中的肝醣为能量来源，当肝醣用完，若没有额外补充醣类食物，身体便将肌肉中的胺基酸转变成能量，导致肌肉流失。吃醣类食物可以减少肌肉流失。

 

维生素与矿物质

 

维生素与矿物质在合成蛋白质时扮演非常重要的角色运。运动健身的时候除了蛋白质、碳水化合物，矿物质(铁、锌、钙、钠、钾…等)、维生素(B群、C、E)跟肌肉的合成也有相关，所以一样也不能少。

 

如果想利用运动、摄取蛋白质增加肌肉，切记，摄取原型食物以营养成分是最好的方式，例如，鸡肉、鱼、牛、豆腐、蛋等，因为多种来源的原型食物除了提供蛋白质，还有各式各样的矿物质与维生素，这是单纯高蛋白粉中所摄取不到的。最后提醒大家，如果有特殊的营养需求，建议咨询专业营养师。

  

参考数据： 

1、FoodsThat Help You Build Muscle

https://www.webmd.com/fitness-exercise/jump-start-jan-21/foods-build-muscle 

2、AllAbout Muscle Growth

https://www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth 

3、Eatto Gain Muscle-The Role Food Plays in Strength Training

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/eat-to-gain-musclethe-role-food-plays-in-strength-training 

4、26Foods That Help You Build Lean Muscle

https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#TOC_TITLE_HDR_1 

5、4Keys to Strength Building and Muscle Mass

https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

6、10Nutrition Rules to Follow if You Want to Build Muscle

https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-nutrition-rules-follow-if-you-want-build-muscle/

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