精进日记 | 分享我的每周复盘模板;如何通过选择食材来减重 (r20第4天)

健康、终身学习

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赚钱、区块链、英语

| 这是嬉子胡的第404篇精进日记

| 用时45分钟

| 2021.4.7

关键字：饮食、减重、每周复盘模板、原则

01

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今日收获

认知/能力

1.挑选食物的四个原则 #健康

1）食材越少加工越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物，⽽要选择新鲜⻝材⽤简单烹饪，调配可⽤⼩⽶辣、酱油或芥 末，淋上⼀些油 ⽐如⾹油、橄榄油、蚝油或者花椒油。

简单烹饪，凉拌、蒸、煮就好。

真要烹饪，那⽕锅⽐炒菜好，炒菜⽐油煎好，油煎⽐油炸好。

⽕锅，前提是锅底不⽤⽜油，调料别⽤麻酱。

⾄于零⻝和饮料，就尽量避免，它们可以给⼈提供能量，但却没营养，摄⼊它们只是凭条⽆⽤的“空 热量”。

2）⻝物越完整越好

各种蔬菜、⽔果、⾕物的完整。

什么是完整？苹果就⽐苹果汁好，杂粮就⽐⼤⽶好，清炒的鸡⽑菜就⽐⼲锅花菜好。

3）脂肪要选择天然不饱和的

海⾥的动物、地球上的植物不⽤储存脂肪抵御寒冷，所以脂肪是不容易储存的，也就是不饱和脂肪；

⽽陆地上的动物，需要容易固化的、好储存的饱和脂肪来抵御寒冷。

在减肥期间，吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。推荐吃各种植物和海洋动物。

除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。

干果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁等，每天一捧刚好。

鱼肉首选深海鱼，当然淡水鱼也行，每周至少吃两次。

注意：坚决不要吃“⼈造的反式脂肪酸”，碰都不能碰！有三大恶果：粘附在血管上；粘附在内脏脂肪上；无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，不容易代谢！

4）蛋⽩质越纯越好

⼀般来说0.8-1.2g/KG就符合我们⽩领们，如果在减重1.5g/KG⽐较合适。

挑选的原则：能选⽔⾥游的，就不选天上⻜的，能选天上⻜的，就不选地上跑的，能选地上跑的就 不选跑也跑不动的。

减脂时的⾁类，⻥⾁、虾⾁、鸽⼦⾁、兔⾁、鸡胸⾁、鸭胸⾁、驴⾁、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

当然也可以是豆制品，植物蛋白。

按照上面的余额则，只要保证一天500-700大卡的能量缺口，可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。

第一，早饭一定要吃

第二，晚饭最迟不要超过9点。

减重坚持上面两点就可以！

3.每一餐如何搭配？ #健康

选⽤4格餐盘，2-1-1的原则搭配 菜、⾁和⽶饭。

211原则，简⾔之，餐盘的⼀半放上蔬菜和⽔果，可以堆起来放。

剩下⼀半的空间，1/2留给瘦⾁， 摊开来，另外1/2给全⾕物主⻝。

如果更细致⼀些，各种颜⾊的蔬菜250g、⽔果200g；⾁类100g，还可以加50-100g⾖腐；全⾕物 150g左右。

这是⼀个⼤框架，可以根据实际情况和个⼈爱好做调整。

摘自冯雪的科学减肥课程。

02

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今日反思

言/行&下一步行动

1.重新设计了「每周复盘模板」 #系统 #工具

今天结合自己的经验和网友的分享，重新设计了每周复盘的模板，模板主要从目标和成长两个角度去帮助复盘，这可以说是目前我最满意的一版了。

精进日记用于每日复盘；

周复盘模板可以从更高的维度去提升我的复盘效率。

03

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3 moments of joy

1.重拾精进日记

2.重新设计了「每周复盘模板」，非常满意

3.对于减重食材有了全面的认识

04

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3个月减脂63KG

20.2%/67.7KG@20210323

1.每日运动 12/256

今日未运动

年度运动统计 

跑步12次，共99.75m

2.今天管住嘴了吗？

今天规律饮食吗？规律。

今天饮食健康吗？饮食健康。

3.530起床

今天6点4分起床。

4.放松

无

05

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交给时间

看见未来

1.每天阅读10页

开始阅读《原则》@20210406

阅读进度P19/542

今日读书

阅读《原则》P4-19

如果一个人和同伴的步调不一致，也许因为他听到的是不同的鼓点。让他跟着他听到的音乐前行吧，不管节奏是迟缓还是激越。

当zf决策者向你承诺他们不会允许货币贬值发生时，不要信他们。他们越是坚决地做出这样的承诺，局势也许就越严重，因而货币贬值即将发生的概率也越大。

几乎所有的事情都是“情景再现”：几乎所有的事情都以符合逻辑的因果关系不断发生过。

政治和经济的关联性，通常是经济因素先起作用。

风险控制非常重要。

必须确保任何一次押注，甚至赌注组合，都不能使自己的损失超过可以接受的限度。在交易中，你必须既有防御心又有进攻心。如果没有进攻心，你就赚不到钱；而如果没有防御心，你的钱就保不住。

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