怎样科学地倒时差?不论你是旅行还是熬夜都有用

不管是不是艰难搞定签证、机票和攻略的新生，还是熬完夜肝论文回家的老生...

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终于等到登机却万万没想到，下机后却被时差这个小妖精折磨，只想在宿舍、酒店、家里——万睡万睡万万睡！

时差它是个难题，让人目眩神迷

因为时差！我们昏昏欲睡，头疼耳鸣！

因为时差！我们食欲不振，乏力便秘！

顺便看下全球累计100万人以上的新冠病毒疫情数据——

要说时差有多可怕，圈哥举个例子，王源之前刚到美国，前脚刚说想家，后脚就倒时差+发烧了...

滑动可看到另一条Ins

倒时差虽然很痛苦，但好在有很多科学家孜孜不倦地在研究这个问题——

2017年度的诺贝尔医学和生理学奖就颁给了三位研究时差问题的美国科学家（Michael W. Young，Michael Rosbash，Jeffrey C. Hall），他们发现了生物钟的生理机制，目的就是为了告诉大家：

别随便熬夜

这三位获得2017年诺贝尔生理或医学奖的科学家，深入钻研了我们的生物钟，并且阐释了它内在的原理，阐释了植物、动物以及人类如何调节自己的生物节律，使其与地球的旋转保持同步。同时还列出了当生物节律与地球的旋转不同步时，所能造成的影响。

这三位科学家通过对果蝇的研究，找到了控制其昼夜节律的“时钟基因”。该基因负责编码一种周期蛋白质（PER），该蛋白每天晚上都会被合成出来，到了白天再慢慢地被降解掉。这个PER蛋白本质上就是一种基因调控因子，能够影响很多基因的功能。

用人话来说就是——解释了为什么半夜总有人不睡觉而是熬夜，以及熬夜所造成的危害。

随着研究的深入，三位科学家发现，昼夜节律的紊乱，与内分泌代谢疾病都有关联：例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、严重的脑部疾病，以及阿尔茨海默病，甚至肿瘤。

所以这个诺贝尔奖的成果就在告诉大家——在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，别熬夜了！

英国也有学者在研究相关问题。

牛津大学的凯利博士表示，朝九晚五的上班族筋疲力竭并感到压力，是由于睡眠被剥夺，自己却没察觉。大脑说不要，身体却很诚实…

博士说：“我们无法改变24小时的节奏。你无法学习在特定的时间点起床，你的身体在适应阳光，自己却没有察觉，因为接受讯息的是下视丘，而非视觉。”

他说：“这是一项重大的社会问题，员工应该从10点开始上班。在55岁前，别在9点开始上班（因为55岁后睡眠时间会减少…）。”

博士接着表示，社会有必要改变上班和上课的时间，以符合自然的人体生理时钟。企业迫使员工早起上班，可能损害他们的工作表现，并累积健康问题。

截图自：喜临门2018年中国睡眠指数报告

为圈哥的黑眼圈默哀ing 

截图自：喜临门2018年中国睡眠指数报告

图：赫芬顿邮报

睡眠和城市的工作效率、健康指数紧密相关。然而作为时差党，我们却都被一件事困扰过：调时差！

时差会导致无法注意力集中，办事效率低下，昏昏沉沉。

但不幸的是，目前还没有一种能为所有人所用的，适应调节时差的方法。

时差会由于飞行方向、飞行所跨越的时区数、平时的睡眠质量和生活习惯，在每个人身上呈现不同严重程度。

每天24小时光与暗的周期构成生物钟，能帮助人调节苏醒、入眠和进食等活动。据说，大约有15%的人类基因由生物钟控制。

加利福尼亚大学欧文分校研究生物钟的科学家保罗·萨森-科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，调时差可能的疗法是根据个人基因蓝图创制“个性化”方案。

不过有一件事是确定的，不管飞过多少个时区，当身体渴望睡觉却被暴露在亮光中，当身体完全清醒时却处于黑暗中，引起生物钟破坏就可能导致时差反应，而睡眠质量不佳会导致肥胖甚至癌症等严重健康问题。

通常，身体更能适应往西飞，因为往西飞是要求生物钟“往后调，而不是往前调”。

如果是从中国飞英国，达到当晚只需要多熬几小时，之后就能自动生成“早上6点醒，晚上11点困”的模式。

圈哥也参考了NHS提供的调整时差的几点建议：

No.1

订票

1、选择受时差影响最小的航班、轮船及火车。尽量选择下午五六点抵达目的地的班次。

2、飞机出行请选择安静宽敞的座位。经济舱首选第一排任意座位，其次可选紧急出口处或者中间联排较空的的位置，第三等座位是远离旅行团及婴幼儿的座位，忌选靠后的位置。

3、避免选择有光线直射的位置。对于北半球的航班来说，如果往西飞，请选择右侧位置，如果往东飞，请选择左侧位置。轮船请咨询相应经营公司。

No.2

怎么吃

1、出行前后宜清淡饮食。

2、出行前两天要限制咖啡因摄入。

3、在飞机、轮船或者火车上请按照目的地时间就餐。可以适当吃点甜食，因为身体消化甜食用的能量更多，助眠。

4、多喝水！咖啡和酒精还是算了，脱水会加剧时差症状。

5、到达目的地后按当地时间正常饮食。并且保证早餐就餐时间及质量。

6、节食调节生物钟法。定力好的穷游er可以选择哈佛大学研究出的方法：计算好你在目的地第一顿饭的时间，在这个时间前的12-16个小时之内不吃任何食物，直到抵达目的地后第一个早餐时间才进餐。

No.3

别小看光线

1、出发前几天带上墨镜提前进入倒时差模式。

2、在飞机，轮船或火车上时请减少光线照射。尽量不坐向阳位置，关闭灯源或者放下遮光板。带上眼罩，培养睡眠氛围。同时千万不要忘带耳塞，U型枕，拖鞋，薰衣草精油等能让你放松助眠的小物。

3、抵达目的地后白天请尽量晒太阳。如果在东边美洲等地旅行请在中午12点以后晒太阳。如果在西边欧洲非洲等地旅行那么全天都可晒太阳。

4、回国后合理利用光线快速调节时差。白天请尽量晒太阳（条件不允许灯光也是可以的），夜晚杜绝一切光源。

No.4

睡觉也是技术活

1、出发前提前让身体适应新作息。如果去东边旅行，出行前几天早睡早起。如果到西边旅行，就熬夜晚点睡。

2、在飞机、轮船或火车上秉承两个原则，全程睡或者全程不睡。如果白天抵达目的地那么旅途尽量全程睡觉。夜晚抵达目的地请尽量全程不睡，抵达后直接睡觉，与当地时间无缝连接。

3、抵达目的地和回国后要按当地时间正常作息。白天可以打盹，切记半小时内为宜。

*熟悉的环境也有助于睡眠，例如去同一城市可以订固定的酒店。

**褪黑素可能有点“微弱”的助眠效果，但身体能调整好的情况下还是不建议随便服用~

No.5

良好运动习惯

1、保持良好的运动习惯。

2、出行前两天忌踢足球、打篮球等剧烈运动。适宜慢跑、瑜伽及游泳等形式的运动。

3、提高身体新陈代谢。在飞机、轮船或火车上时记得多走动。

最后，圈哥送上一个为大家建议的调整睡觉时间和起床时间的网站。

2013年，杰伊·奥尔森（Jay Olson）创立了网站JetLagRooster.com，专门帮助旅行者减轻时差反应，为旅行者们提供睡觉和起床时间的建议。

从创立到现在，这个网站为大约24万旅行者提供了建议。

旅行者们需要输入自己正常的睡觉和起床时间以及目的地。

之后会生成倒时差计划，建议旅行周的作息生物钟。

只要严格遵循，就能降低时差打乱生物钟后，对生活造成的困扰。

希望即将前往英国的你，顺利进入0时区生活节奏，圈哥在这里等着你们~

（英伦圈综编，编辑：Ivy & 颗粒，参考：英国电讯报、赫芬顿邮报、NHS、网易新闻等，图片除标注外均来源于网络，转载请注明。）