人人都适用同一套运动减肥与饮食方法吗?21天减重计划这样来划分

我们都知道，减肥离不开运动。而运动又分有氧运动与无氧运动，二者的益处各有不同。有氧运动可以消耗脂肪，训练心肺功能，无氧运动可以增加肌肉，增加基础代谢率。一般来说，如果减重学员属于体脂超过30％的人群，建议以有氧运动为主，先将体脂肪降到30％以下，之后再逐渐增加无氧运动的时间，帮助身体塑形。

不过我们发现大家常犯的一个错误，就是以为“有流汗”就是有效运动。其实不是这样的，在大热天我们出去走一圈同样也是满头大汗。而在没有“有效运动”的情况下再补充热量，长久下来对于控制体重一点帮助也没有。因此想要达到“有效运动”就一定要保证自己的运动时间和运动强度，这是前提。

我们把运动强度与需求分成以下三种：

·运动入门者：没什么运动习惯的人，现在开始想用运动减脂。

·中强度运动者：体脂肪已在标准范围，想摆脱松垮的赘肉，准备塑形。

·高强度运动者：想锻炼出更多结实、大块的肌肉。

一般来说运动入门人群运动强度并不会太高，运动前后其实并不需要特别补充什么食物，除非像是晨练，因为空腹已经超过7个小时。运动之后正常就餐即可。

中强度运动人群的运动目标是增加肌肉量，此时无氧运动量和强度都会增加，肌肉耗损的几率也会变大，因此在运动前需要补充低GI食物。

运动之后，如果感到肌肉无力、疲劳，表示运动有达到效果，这时需要在运动后2小时内补充高GI食物，来帮助肌肉恢复疲劳，并补充蛋白质食物帮助肌肉修补，例如豆浆、茶蛋、鲜奶、香蕉等。如果我们在运动后要吃一顿正餐，则不用额外补充其他食物。

高强度运动人群要在运动之前补充足够的低GI食物，避免肌肉耗损并提升运动表现，例如地瓜或是吐司。在运动后大概率会出现明显的饥饿感，此时若没有马上吃正餐，则一定要记得补充点心，例如香蕉、茶蛋这类。

此外我们要记住，无论是哪一种强度的运动都要随时补充水分。而且不要饿着肚子做运动，也不要在运动前后过度摄取食物，这样才能达到减肥增肌的目的。

这里还有一个关于运动前后摄取食物的小窍门，如果担心减重运动吃东西会发胖，那就把“含糖的食物”在运动前吃掉，比如地瓜、吐司、含糖豆浆等，在运动后再补充蛋白质类的食物，如鸡蛋。