「全谷物」食物防癌、降血糖、降胆固醇!到底什么才算全谷物?

谷物是中国人千年来的主食，是日常饮食中的重要部分，《中国居民膳食指南》中推荐我们饮食以谷物为主，其中全谷物和杂豆类每天摄入大概在50~150g。

你平时都吃哪些谷物呢？馒头、包子、面条还是米饭？

现在到处都在说不要老吃精细的米面，多吃全谷物，可是全谷物具体是哪些？又该如何选择呢？

根据《中国消费者全谷物认知状况报告（2021）》指出，虽然大多数消费者知道全谷物比精制的谷物更营养、更健康，但仅有24.6%的消费者能够说清楚全谷物是什么，只有9.15%的人能做到每天都吃全谷物。

而且大多数消费者不知道如何选择全谷物，绝大部分消费者主要根据食品包装上是否有“全谷物”、“全麦”、“膳食纤维”等文字或图标来选择。

市面上部分产品可能存在误导宣传的问题，有些消费者购买的所谓“全谷物食品”可能还是精制谷物。

配料表是按照配料用量的多少来排序的，位置越靠前说明用量越大，所以要特别留意配料表的前几位是不是全谷物。

比如买全麦产品的时候，配料表上的第一位应该是全麦粉、或者黑全麦粉，如果第一位是小麦粉，那说明这个产品的全谷物含量很低，并不能属于真正意义上的“全谷物”。

我国在《全谷物与健康的科学共识（2021）》中，为我们明确定义了全谷物的概念，并帮助我们更全面了解全谷物与健康的关系。

《全谷物与健康的科学共识（2021）》由中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业农村部食物与营养发展研究所、中国农业科学院农产品加工研究所、中华预防医学会健康传播分会等共8家机构联合发布。

谷物在碾磨加工的过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸，最后制作成我们常吃的精米、精面等产物。

全谷物，是指保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分的谷物。

它既可以是完整的谷粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

我们常作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源。

现在市面上的包装全谷物制品有很多，比如：

即食冲调（煮）谷物：即食燕麦片、混合谷物粉等。

面制品：全麦馒头、全麦面包、全麦面条等。

米饭类：糙米饭、燕麦饭、杂粮饭等。

另外，现在不少零食、饮品中也都会加入谷物来提升膳食纤维的含量，比如燕麦颗粒酸奶、燕麦饼干、谷物棒、全麦饼干等等。

全谷物与精制谷物相比，保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等，经常食用全谷物对健康有很大帮助。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，我们每天的全谷物和杂豆摄入在50~150g，其中杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

全谷物和杂豆因为皮层的存在，会导致烹饪时间长，而且口感粗糙。不过我们可以粗细搭配，将糙米、燕麦等粗粮与精米混合，这样既可以摄入全谷物，也能大大改善口感。

家里有条件的也可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，或者用电饭煲、高压锅做将杂豆与米一起焖煮成八宝粥，这些都是改善全谷物口感的小技巧。

另外，薯类也是主食的好选择，常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药、木薯。

很多人都存在一个误区，认为土豆、山药是蔬菜，然而这种薯类口感软糯，淀粉含量高，其实本质上是一种主食。

而且薯类有些营养成分优于谷类，比如维生素C含量普遍较高，土豆中钾的含量丰富，红薯中胡萝卜素、纤维素含量高，丰富的纤维素可以促进肠道蠕动，预防便秘。

[1]http://news.foodmate.net/2021/05/593824.html

[2] 《全谷物与健康的科学共识（2021）》

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016) [M].北京：人民卫生出版社，2016：8-17.

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