健康素养 | 多少运动量算适量运动?
发布于 2022-05-18 16:14
健康内蒙古官微 健康赤峰快车
☆健康生活方式与行为
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。
【今日专题：适量运动】
多少运动量算适量运动？
适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。
过量运动的危害
运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生。运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。
为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。
提示：为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。
#钟南山的养生法#坚持运动#
“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”这是多年来被媒体问及保持健康的秘诀时，钟南山说得最多的一个答案。
他最推崇的养生方式就是运动，并且多年来一直身体力行，从未停止过锻炼。
钟南山提出，跑步是提升上班族和青少年学生身体素质和抵抗力的最佳方法之一，建议大家有时间就多做运动。事实上钟老也用亲身经历和实际行动，证明了自己的这一观点。
# 3类运动在家练出好身体 #
#有氧运动#
作用：有效提高心肺功能，
增强四肢力量和血液循环，
消耗人体中多余的卡路里。
◆ 跑步机
如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5~1小时。
若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。
◆ 散步
在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续 15~30分钟。
#力量练习#
作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，
保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手运动
可以做平板支撑、仰卧起座等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。
◆ 利用简单器械
例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。
利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
#拉伸练习#
作用：缓解颈椎、腰背酸痛。
◆ 俯撑拉伸
俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。
◆ 坐位体前屈
坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。
适量运动的益处
对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。
一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病
二、降低癌症的发生几率
三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能。
四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份
五、缓解压力，舒缓情绪
六、减少身体中的一些卡路里
七、可以强壮自己身体
制作：健康内蒙古官微
素材来源：百度百科
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