谈谈睡眠 -- 为什么我很困,但是却总是睡不着

身边有很多小伙伴在说，有时候经常会哈欠连天，感到十分疲倦，但是躺在床上却没办法入睡。如果你也有这样的问题，可以看看这篇文章。本文解释了出现这种情况的原因，以及如何去解决这些问题。希望对您的睡眠有所帮助。文章较长，如果你不想看原因分析，直接看解决方法，可以滑到文章的第三部分。

本文目录

一. 你的昼夜节律失调了

二. 为什么我白天很累？

三. 我怎么能睡着？

总结

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有些时候，无论你喝了多少咖啡浓茶，但是你困到睁大眼睛都很难，更不用说完成你需要在办公室或家里完成的工作了。然而，当你爬上床时，你会发现自己完全清醒，你无法入睡。

这让人很沮丧。到底发生了什么？

一. 你的昼夜节律失调了

睡眠专家、医学博士 W. Christopher Winter 解释说，昼夜节律就像一个内部计时器，记录我们身体在 24 小时内所做的一切。该系统使用光、暗和我们的生物钟来调节体温、新陈代谢、激素（包括褪黑激素）和睡眠。

人体的主时钟称为视交叉上核（SCN）。SCN位于大脑中，控制褪黑激素的产生。这种激素有助于调节睡眠。

在外面光线充足的白天，褪黑激素水平仍然很低。晚些时候，当天开始变暗时，我们的身体会产生更多的褪黑激素，在凌晨 2 点到 4 点之间达到峰值，然后再次下降。在褪黑激素水平开始上升后约 2 小时，我们的身体最适合入睡。

温特解释说，每个人都有自己的昼夜节律，这在某种程度上是遗传的。因此，与你小时候父母告诉你的不同，你没有理由“需要”在某个时间上床睡觉。

但是，如果您累了但无法入睡，这可能是睡眠时相延迟综合征的征兆。当您比所谓的“正常”时间（晚上10点到凌晨12点）晚了2小时（或更长时间）入睡时，就会发生这种情况，这使得早上很难醒来去上学或工作。

它通常对年轻人的影响更大——在7%到16%之间——但也发生在大约10% 的慢性失眠患者身上。

二. 为什么我白天很累？

以下是您可能经常感到疲倦的一些原因，尤其是在白天。

1. 午睡

午间小睡本来就不是坏事。事实上，午睡对健康有很多好处。然而，错误的午睡策略可以让你在应该更深的睡眠时保持清醒。研究可信来源表明，长时间小睡和下午晚些时候打盹会导致您在晚上入睡时间更长，睡眠质量不佳，并且在夜间醒来更多。

建议保持小睡 20 到 30 分钟，并且每天在同一时间小睡，这样你的身体就可以预料到它。

2. 焦虑

一个不停歇的大脑不利于平静地打瞌睡。睡眠障碍是某些焦虑症的诊断症状，较早的研究表明 24% 到 36% 的失眠症患者也有这种症状。焦虑还会导致觉醒和警觉性增加，从而进一步延迟睡眠。

3. 抑郁

根据 2019 年发表的观点，多达 90% 的被诊断患有抑郁症的人会抱怨他们的睡眠质量。失眠、嗜睡症、睡眠呼吸障碍和抖腿综合征均有报道。

睡眠问题和抑郁症之间的关系很复杂。它似乎扰乱了昼夜节律。炎症、大脑化学物质的变化、遗传因素等都可能影响睡眠与抑郁的关系。

4. 咖啡因

也许是时候重新考虑下午的一杯浓茶或者咖啡饮料了。茶叶和咖啡等饮料里面都含有咖啡因。

平均而言，咖啡因的半衰期为 5 小时。因此，研究表明即使是 200 毫克的咖啡因（大概一杯500毫升的咖啡）在睡前16小时也可能会影响您的睡眠，这也就不足为奇了。

2013年的一项研究报告说，睡前6小时或更短时间服用 400 毫克咖啡因对睡眠障碍有显著影响。建议在睡前 4-6 小时停止摄入咖啡因。

5. 手机电脑

放下你的智能手机！手机、平板电脑、笔记本电脑和电视屏幕发出的蓝光会抑制夜间褪黑激素的产生并减少熟睡时间。

建议在睡前2小时停止使用任何电子设备。您也可以考虑在晚上戴上防蓝光眼镜。

6. 其他睡眠障碍

睡眠时相延迟综合征并不是唯一能让你在晚上昏昏欲睡但不想睡的疾病。

睡眠呼吸暂停（打呼）和抖腿综合征也可以这样做。在睡眠呼吸暂停中，呼吸反复停止或非常浅，然后再次开始。患有抖腿综合征，你的腿不动的时候会感到不舒服，你想要移动它们。这两种情况都会扰乱夜间睡眠，从而导致白天嗜睡。

7. 饮食

饮食和睡眠之间的联系目前有点不清楚。

在 2019 年研究中，研究人员研究了白天过度嗜睡和饮食的关系。他们发现，用等量的饱和脂肪或碳水化合物代替每天5%的蛋白质摄入热量会增加白天嗜睡的风险。

另一方面，用不饱和脂肪、蛋白质或碳水化合物代替饱和脂肪可以降低白天过度嗜睡的风险。

他们得出结论，改变饮食可能有助于睡眠障碍患者。

2016 年的一项评论发现，高脂肪饮食与更少的REM (Rapid Eye Movement 快速眼动) 睡眠、更多的深度睡眠和睡眠唤醒相关联。反过来，高碳水化合物摄入与更多的快速眼动睡眠、更少的深度睡眠和更快入睡相关联。

REM (Rapid Eye Movement ) 快速眼动睡眠，是一个睡眠的阶段，又称快速眼动睡眠。眼球在此阶段时会快速移动。在这个阶段，大脑的神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后能够回忆的栩栩如生的梦都是在REM睡眠发生的。它是全部睡眠阶段中最浅的，在REM睡眠时醒过来的人会不同于在其他睡眠阶段的情形，而是充满警觉心并且精神饱满。

然而，该研究的作者表示，需要更多的研究来确定任何一种饮食方式是否会促进或损害夜间睡眠和白天的能量。

自然地，白天疲倦会降低工作效率，并可能让你变得易怒。疾病控制和预防中心 (CDC) 指出，没有规律的获得优质、安宁的睡眠会使您面临以下风险：高血压，糖尿病，老年痴呆症，中风，心脏病发作，肥胖。

三. 我怎么能睡着？

对于那些疲倦但无法入睡的人来说，有规律的、一致的睡眠和起床时间表是 最佳建议。你可能还可以去改变你的就寝时间。

可以这样想：你不会因为是午餐时间而在餐厅里坐一个小时——你饿了就去。 为什么要躺在床上等着睡觉呢？在你累了之前不要在床单之间穿梭，只做那些在那个时候不会刺激你大脑的事情。

然后，遵循通常的良好睡眠习惯：

• 保持卧室足够的暗和凉爽，温度合适。

• 考虑将手机和其他电子设备留在另一个房间。

• 如果噪音打扰您的睡眠，请尝试使用耳塞或降噪耳机。

如果焦虑让你的大脑在晚上嗡嗡作响，请在白天留出 20 到 30 分钟特定的“焦虑时间”，睡眠障碍中心的心理学家建议最好至少在睡前2小时进行。可以记录你焦虑的事情。然后写下解决这些问题的解决方案。

晚上，当你想要让自己的思绪激荡时，只需提醒自己，你已经处理了这些事情，需要放手了。或者告诉自己，明天你会在设定的时间去考虑这些--但现在是睡觉的时候了。

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如果您尝试了这些补救措施，但仍然想知道“为什么我很累，但无法入睡”？那你去和你的医生谈谈吧。通过告诉医生你的睡眠问题，他们可以通过询问，或者必要时进行一些睡眠测试来诊断你潜在的问题是什么。然后，您可以接受适当的治疗以解决病因并帮助您睡得更好。

一般不推荐使用安眠药，除非你患有抖腿综合征，或你是个轮班工人亦或是你试图在旅行前防止时差反应。当我们使用安必恩、苯那君或褪黑激素等镇静剂时，我们会将镇静与睡眠混淆。这强化了你的睡眠有问题的信念。但它对睡眠没有任何积极作用，它只是诱导镇静。

如果您仍然有疑问，考虑到睡眠药物可能会产生副作用并影响某些健康状况，请务必先尝试其他疗法，并在服用任何安眠药之前咨询您的医生或睡眠专家。他们可以帮助您确定哪个可能最适合您。

总结

如果您累了但无法入睡，这可能表明您的昼夜节律已失调。

然而，整天疲倦和夜间清醒也可能是由于不良的午睡习惯、焦虑、抑郁、咖啡因摄入、设备发出的蓝光、睡眠障碍，甚至饮食造成的。

如果你一直说，“我好累但睡不着！”，而且尝试了本文提出的日常睡眠疗法无济于事的时候，请咨询您的医生吧。他们可以帮助你确定潜在的问题并推荐解决方案，帮助您获得安宁的睡眠，让您白天精力充沛。