男人腰不好,该怎么练???

估计每10个人当中，大约有8个人在一生的某个时刻都会有下背酸痛这个问题。其实下背酸痛是由多种原因造成的。

多篇案例和研究发现：下背痛的人往往是下背部力量和神经肌肉控制有问题，这样来说提高下背部的力量和协调性似乎是有效的预防。和减轻他们的痛苦的措施。

有趣的是研究表明，即使是练得很好的人和经常在健身房训练的人。也有这种下背部不平衡的问题，这被认为是由于在他们的训练计划中缺少进行下背部专项训练造成的。意思就是说把特定下背部力量训练加入到你现在的训练中去。不仅有助于预防减轻腰痛这个问题。还能随着时间的推移最大减少腰背越来越弱或不平衡的风险。

但不幸的是大多数人都是一直在做错误的动作。要么是选择动作错误或者动作对了，方式不对。这两种情况都会使情况更糟。

比如以仰卧两头起这个动作为例，手臂和腿都要伸展开来。虽然这确实能很好的激活下背部的肌肉。

但是滑铁卢大学的Stuart Mcgill博士的研究发现了这样做大约能产生6000N的脊柱压缩。说到这里，国家职业安全与健康研究所。实际上建议脊柱压缩上限最大为3300N。我们可以清楚的看到，这种常见的下背部运动，实际上会给脊柱带来巨大的压力，让问题恶化。

首先，在讲下背部的正确训练之前。我们需要讲一些复合动作。讲道理这些训练占你下背部训练的大头。像深蹲，硬拉。尤其是硬拉，已经在多篇论文中讲过。能引起下背部肌肉的高度刺激。简单来说就是空杆深蹲和硬拉，应该成为你每周训练的日常。即使他们不仅被证明是非常有效的来练大背部的动作。但也因为他们很容易加重来让你充分的挑战自己。

但尽管如此深蹲和硬拉还是存在一些问题。这就可以解释为什么我们仍然可以看到人们下背部无力，或者肌肉不平衡的现象。

现在让我们来看看问题吧，不是每个人都做这两个动作的，其次，我们都知道，你练的越重，下背部的肌肉刺激就越大。但事实是很多人没有用很大的重量来做，就不能给到下背部足够的刺激。

最后是做了这两个动作的人，可能用大重量做，多项研究也表明。如果骨盆部稳定。腘绳肌和臀大肌往往会代偿从而参与大部分背部发力，导致较少的背部刺激，也不会加强下背部的肌肉力量

下面给大家推荐两个动作，在大重量训练后可以非常好的强化我们的下背力量。

山羊挺身

锁住骨盆做完美的后背伸展动作，这样下背部可以被更好的激活。

每组完成20个

完成3-4组即可

鸟狗式

这个动作不仅能让下背部各种平衡肌肉得到最大的刺激，而且在做的时候脊柱压力最小。

每组每边完成10次

完成3-5组

祝大家安全健身，远离伤病

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