中国学生营养日又来啦!学生怎样吃、如何动才健康!

6岁到不满18岁的中小学生，生长发育迅速，充足的营养是其智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。同时，这也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使他们受益终生。

云南省2012-2019年学生营养监测数据显示：营养不良率逐步下降，但超重肥胖率呈上升趋势，营养问题依然是我省学生主要的健康问题之一。

（上图所示）

2022年5月19日上午，中国营养学会组织编写的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》正式发布。该指南是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，根据我国学龄儿童的营养与健康状况，依据合理膳食、饮食行为与健康状况关系对原内容进行了扩充，使其更加全面、完善。其核心信息在一般人群膳食指南的基础上，补充了以下内容。

1、 主动参与食物选择和制作，提高营养素养；

2、 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；

3、 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；

4、 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；

5、 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

学生应该具备以下几条营养知识和健康素养：

1. 养成良好的饮食习惯。

• 学会认识食物，认识到每种食物的作用。

• 不挑食、偏食，要注意饮食多样化。

• 倡导光盘行动，厉行节约、珍惜粮食，不铺张浪费。

• 要学会正确选择食物和读取营养标签和配料表。

• 三餐饥饱适度，并且按时规律用餐，一天当中两餐间隔最佳为5小时左右。

• 要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈，学会使用公勺公筷，促进文明饮食新风的树立。

2. 保证饮食多样化，增加蔬果摄入

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式（每天摄入谷类食物200～300g），保证餐餐有谷类，粗细搭配；在外就餐时也不要忘记点主食。

• 每天的膳食应包括谷薯类（每天50～100g）、蔬菜（保证每天不少于5种蔬菜，每天摄入不少于300g，深色蔬菜应占1/2）、水果（保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果）、畜禽鱼蛋奶（平均每天120～200g，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品）和豆类食物（每天50～150g）；荤素搭配，多吃蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋，每天300mL以上液态奶，常吃大豆及其制品和坚果。

• 可以采取小份量多种类、同类食物常变换、不同食物巧搭配的方式让自己每天摄入大概12种以上，每周25种以上食物。

3. 合理选择零食

• 规律三餐，要以正餐为主，少量吃零食，更不要在就餐前、睡觉前1小时、看电视时、玩耍时吃零食。

• 家长不购买营养价值低的零食，营造健康的家庭食物环境。

• 若想吃零食应该选择天然、新鲜、营养均衡，具有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的零食；对于加工过度、高油、高盐、高糖、缺乏营养的零食尽量减少摄入。

4. 减少吃高脂、高盐、高糖食品摄入

高脂、高盐、高糖类食物普遍比较美味，但其能量高，而且往往不会有太强的饱腹感，会在不知不觉情况下摄入很多。长期过多摄入这些食物，还可能会导致糖尿病、高血压或超重肥胖。

• 学会识别高脂、高盐、高糖类加工食品，并减少该类食品的食用。

• 随身携带水杯，口渴时应选择喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

• 加强对高盐、高脂、高糖的了解，学会看成分表，慎重选择加工食品。

• 同家长一起学习减盐、减油、减糖知识，学习烹饪。

5. 充足睡眠

充足的睡眠可以保护大脑、促进生长发育、保持身体健康、促进记忆力，还可以预防超重肥胖。

• 小学生每天保证10小时睡眠时间，中学生9小时，高中生8小时。

• 养成良好的睡眠习惯，如睡前1.5~2小时不吃零食、睡前不看电视或平板电脑和手机、按时上床睡觉、适量运动助睡眠等。

6. 适量运动

适量运动有利于促进儿童青少年骨骼系统发育，增强心肺功能和体质，提高免疫力；还能预防肥胖和慢性病，提高学习效率。

• 增加户外活动时间，做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动，其中每周至3次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）。

• 看电视、玩电脑等视屏时间越少越好。

• 可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等；要上好体育课，多参加课间活动，养成良好的运动习惯。