增肌必须要用大重量吗?

国家运动营养师，健身教练

国家康复治疗师，健康管理师

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传统的观念认为，

小重量、多次数的训练是用来增强肌肉耐力，

对肌肉的增长，没有什么作用，

而大重量、少次数的训练，长久以来都被认为最优长肌肉的方法，

似乎想要长肌肉就必须要用大重量训练，

但这是事实吗？

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我们来结合研究看一下大重量和小重量，到底哪一个能够更有效地帮助我们的肌肉增长？

一项在2012年进行的实验里，研究者组织了18名男性来练腿，一周三次，坚持十周，但是两组人员在训练内容上稍微有一些不同，第一组把重量加到他们最大力量的30%，做30到40次，而另一组把重量升到80%，做10到12次。

而结果呢，

两组人员股四头肌的增长几乎是一致的，在当时这是一个新发现，

但它招来了很多批评，因为研究人员选择了没训练过的新手来实验，

而新手一般，不管怎么练都能长肌肉，

作为回应，研究人员又找来49个平均有四年训练经验的男性，

采用和之前相似的对比方案，但是这一次要进行全身性的训练，

那么结果是什么呢？

让人惊讶的是，结果再次显示负荷和肌肉增长无关，

大重量和小重量的训练，让肌肉得到了相同的增长，

尤其是一型和二型肌纤维的增长也是相似的，之前普遍认为这一定和符合相关，

大重量和小重量在增肌效果上是没区别的，只要训练量相同，每一组都做到接近力竭，

所以，看起来做小重量和做大重量训练效果是一样好的，

但有几个点需要注意，

第一点，尽管增肌效果相同，但是大重量能够更好的帮助你提升力量，也就是提升你的运动表现，长远来看，我认为这更加有利于肌肥大的训练，

第二点，增肌效果相同的前提是做到接近力竭，而用小重量、高次数来练到力竭是很不舒服的，因为这会给你带来很多代谢的压力，

事实上，很多人在进行小重量、多次数的训练过后会呕吐。著名健美选手施瓦辛格就曾表示：他经常用这样的训练，因此经常会呕吐，但是这是值得的。

所以，除非你有施瓦辛格的这种觉悟 ，否则长远来看这确实不太可行，用多次数做到力竭通常是很难受，尤其是做复合型训练的时候，

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我知道你现在很困惑，不知道该怎么做，所以我们来看看怎么来应用这些知识最大化肌肉增长。

肌肉增长的两个主要机制就是机械张力和代谢压力，

在训练时，这两项机制基本上会一直拉锯，一个更多的时候，另一个就会更少。

大重量、低次数训练给你更多的机械张力，

小重量、高次数训练给你更多的代谢压力，

这就是为什么训练量相同时，他们能给你相同的增肌效果，

因为他们针对的机制不同，能从不同的角度刺激增长，

因此为了最大化肌肉增长，应当把这两种机制都照顾到，

大重量训练，有利于力量增长和促进肌肉张力，而且更容易力竭，

在复合性训练中增加力量，应该是你长期的训练基础，

也有专家表明：追求泵感，小重量、多次数、短休息的训练，也可以带来和大重量、复合型动作相似的肌肥大刺激效果，

所以，在你做完大重量的复合型训练后，你可以考虑继续采用一些小重量、多次数的训练，作为你的训练辅助，多方位的促进你的肌肉肥大。

你可以采用递减组、反向金字塔或者在快练完的时候，加上几组25~40次的训练直到力竭，

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接下来，我们来深入看一下如何应用：

比如说我们做一个胸部训练，前两个复合型动作，你应该使用大重量、中等次数，专注于变得更强壮，注重加强机械紧张，

接下来为了刺激代谢压力，你可以在哑铃推胸的最后一组做递减或者加入一些小重量、高次数的辅助训练动作直到力竭，

记住，你有很多种方法可以同时照顾到这两个机制，这个训练仅仅是一个小小的参考，

今天的内容就这么多，谢谢大家支持，我们下期再见。

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