运动前到底该不该拉伸?

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近期很多小伙伴问我，运动前到底该不该拉伸，今天就这个问题小编来说一下我的看法。

通过这篇文章您可以了解到以下内容：

1）拉伸是什么

2）运动前的拉伸对机体会产生什么影响

3）我们如何在运动前后安排热身

拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸。拉伸是提高柔韧性的主要方法，包括静态拉伸 、动态拉伸 、弹震式拉伸（通过爆发力来拉扯肌肉的一种拉伸形式，容易受伤，很少使用），以及本体感受神经肌肉促进法 (PNF）,它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松）。

按照拉伸时机的不同，又分为运动前拉伸和运动后拉伸。

日常生活的主要两种拉伸方式是静态拉伸和动态拉伸，从字面上就可以理解，静态拉伸就是静止使肌肉保持在某一拉伸位置的拉伸形式，感受肌肉的拉扯感，比如侧压腿，就像我们生活中说的拉筋，压腿等动作，所以这类动作较为缓慢柔和。

动态拉伸就是通过身体的活动带动下主动的拉伸肌肉的一种拉伸形式，比如高抬腿，通过主动快速的一种拉伸方式达到拉伸效果，这一类拉伸动作就较为剧烈，易超过关节运动幅度引起损伤。

拉伸其实充斥着我们整个生活，你可能经常看到很多人在跑步前后抻腿或者做前后转身活动甚至你在自习室或者办公室的时候也能看到很多人在伸懒腰，这都是一种拉伸活动。

在了解了上述拉伸是什么之后，咱们继续开始下面的话题，很多小伙伴在运动前都喜欢做一些拉伸活动，可能很多人认识到运动前需要拉伸的最早启蒙是在小学体育课，首先老师让跑几圈步，由体育委员开始带着热身拉伸，然而今天可能我们会带来另外一种思想，可能运动前的拉伸并没有你想象的那么完美。

研究表明关节活动度的提高是肌肉肌腱组织刚度的下降和拉伸耐受性的提高共同决定的，而越来越多的研究表明运动前的拉伸对运动表现有统计学上的显著负面影响，因此美国运动医学学会也建议在力量和爆发力要求高的项目中剔除热身活动中的静态拉伸。

我们通过下面几个表格来共同看一下：

如表一所示，研究表明随着拉伸时间的增加，运动表现呈一个更加明显的下降趋势

如表二所示在拉伸时间小于等于45s时，此时的运动表现几乎是没有任何变化的，这也间接的验证了表一的拉伸时间和运动表现的变化趋势。有明确的证据表明短时间急性静态拉伸（<30 s）没有有害影响，压倒性的证据表明30-45秒的拉伸持续时间也没有产生显著影响。

结论：静态拉伸的有害影响主要局限于较长的持续时间（>60秒），较短的持续时间（<60秒）可以在一个预运动程序中进行，而不会或者较少的影响肌肉性能。

如table1所示总的来说，我们的研究结果表明，静态拉伸使最大肌力、肌力和爆发力分别降低了-5.4%、-1.9%和-2.0%，我们的研究结果清楚地表明，无论受试者的年龄、性别或培训状况如何，运动前SS对最大肌力和爆发力有显著的和实际相关的负面急性效应，而相应的对肌力的急性影响尚不清楚。（后文附录有结果报告） 

POD:point of discomfort.即发生不舒服的临界点DJ:drop jump

如表4所示，不同拉伸强度对不同的运动形式可能会引起不同的影响，但总的来说，对于拉伸均对运动表现没有很好的影响。

如图表五所示，但多个研究结果均表明拉伸对于降低跟腱肌肉拉伤有积极的影响，并且从拉伸的生理学机制来看，拉伸可以降低肌肉的刚度或者增加肌肉拉伸的痛觉耐受性，有文献总结可以通过4-5组60-90s的静态或弹性拉伸来改变肌肉—肌腱的刚度，从而降低受伤的风险。

1）运动前的静态拉伸不利于运动能力的提高，对最大肌力、肌力和爆发力均有负面影响。

2）拉伸时间超过60s对于运动能力的影响最为显著，运动表现的下降趋势随着拉伸时间的增加而增加。

3）根据可靠的研究表明静态拉伸有利于降低损伤的发生。

4）基于这项研究的证据，我们建议在热身过程中一般应避免将静态拉伸作为唯一的活动。鉴于运动前SS对减少肌肉劳损发生率的潜在积极作用，进一步的研究应检查较短持续时间（例如，每个肌肉组15-30秒）的静态拉伸对最大肌肉性能的急性影响。

（由于专业运动的特殊性，并不针对所有的专项运动，但通过对体操 艺术类运动员的研究表明，运动前的拉伸活动并不有利于运动表现）

虽然上述研究均证明运动前的拉伸对于机体运动能力的提高并不会有明显的好处，但是拉伸有助于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、增强肌肉的本体感觉、提高肌肉弹性以及兴奋性等良好影响。所以我建议运动前后都要选择合理的热身拉伸方式。

1）对于运动前来说我们在拉伸时采用多组数 短时间的一个拉伸方式，避免由于拉伸强度和时间的增加引起肌肉收缩能力的下降。同时可以选择多种拉伸形式，比如：PNF拉伸方法或者动静拉伸结合的形式。

2）对运动后的拉伸也是非常必要的，我们可以在运动结束后，做有效的拉伸，有利于肌肉的恢复提高。

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