「 干货 」瑜伽所谓的“开肩” 到底开的是什么?!

人为的定向牵引动作过多，多到了已经改变了我们自身正位形态而我们却不自知：长期伏案工作，面对电脑+视力下降，造成“颈部前伸圆肩驼背”。

本应该有的肩关节活动度：

图片：内旋，外旋，前屈上举，后伸，外展（上到下，左到右）

如果肩膀僵硬，我们所得到：

① 体态

从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、颈部过度前伸。

② 肩周炎

由于虚弱的肩部无法抵抗的急性伤害，或者长期慢性不良姿势，不良运动，年龄增长等原因，造成肩部关节粘连，发生炎症，限制原有的活动度，产生疼痛不适。

③ 情绪抑郁

身体的“形态”可以影响到内心的“心态”，两者其实互相影响。双肩内扣，人的内心容易出现沉闷，抑郁，自我保护，情绪不能得到释放。

④ 呼吸受到限制

肩膀内扣，胸腔处于“回收压缩”状态，常常呼吸短浅，导致慢性微微缺氧的状态：经常出现头昏、注意力不集中，嗜睡的情况。

如果你也练习瑜伽，你可能会出现：

① 体式不到位

② 其他部位无情地代偿（尤其是腰部）

由于肩膀的僵硬，涉及到后弯的动作（骆驼式、桥式、轮式）基本上都是靠腰部代偿，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔无法打开，反复练习最终导致腰痛甚至受伤。

所谓的“开肩”：功能层面上来说，就是灵活肩膀。

“开”相对于“僵硬”/“紧”而言，可以理解为肩部的灵活性。各种原因导致我们肩膀的僵硬，限制了正常的活动范围，而“开肩”，则是为了帮助我们的活动受限的肩关节，保持或者恢复它原有的活动幅度。

不是某一个动作中的打开程度，而是肩部的整个基本生理活动范围。“开肩”意味着能够顺利完成各个方向的肩部运动，如前屈上举（如简单的双手臂上举）、后伸（如后仰支架式、全弓式）、内旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作。

肩膀向后旋转，同时胸腔打开，后伸能获得更大的空间。

上方手臂转向外侧来到头后方，下方手臂转向内侧来到身后，两手互扣；相对僵硬的练习者一般来说已经抓不到手了，这种情况利用伸展带辅助。

如果能做到可双手掌心相对，也可以选择双手背相对。

双手臂两侧平举，可先选择大臂带着双手掌心向上（变向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀进一步展开），然后再转手腕将掌心向下。

体式层面来说:大臂外旋，胸腔打开。

体式细节的角度来说，“开”相对于“关”，可以对应肩膀的外旋和内旋。当我们手掌直立，掌心朝身体前方，指尖指向天空时，手掌转向外侧，则肩膀外旋打开；当我们手掌向内旋转时，肩膀内旋锁住。

瑜伽中的主动外旋的“开肩”练习，有助于帮助我们打破生活不良习惯模式（内扣肩膀），这个动作能够一定程度的抵消和改善我们肩膀长期内旋，胸肌缩短僵硬所导致的肩膀内扣关闭的状态。

最后，推荐一个“开肩”基础练习序列

No.1 热身序列（充分热身至少15分钟）

No.2 瑜伽人小编推荐的基础“开肩”序列

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