不要问“我能吗”,而是“我愿意吗”

——从“棉花糖实验”说起

用两个晚上的时间读完了《棉花糖实验》一书，受益匪浅。

棉花糖实验起始于20世纪60年代对斯坦福大学必应幼儿园（Bing Nursery School）的学龄前儿童的一项简单研究：用艰难的困境挑战他们，给孩子们两个选项——一个是他们能立即拥有奖励物（比如，1颗棉花糖，棉花糖旁还有一个小按铃，孩子们可以在任何想吃掉它的时候按下按铃，唤回研究人员）；另一个是他们需要独自等待长达20分钟，但之后能获得更大的奖励物（比如，2颗棉花糖），这两项中只能选一项。

作者沃尔特米歇尔是当代最著名的人格心理学家之一，他在开篇就提出棉花糖实验的真正目的并不是为了证明能够做到延迟等待的孩子的发展必然会很优秀，也强调了未通过实验不代表人生的失败；等待时间长短不能为孩子数年后的发展情况提供有价值的信息。作者用谦虚、谨慎的态度引用了众多合作伙伴甚至是不知名心理学者的各种实验及结论，只为说明一件事：我们有必要提高孩子的延迟满足能力也就是自控力，让孩子在理性、正确的社会价值观和健康、体面的生活。这是父母、学习和社会的终极目标。

 

以上策略之所以能够成功实现的生理前提是基于人类大脑的两个区域：大脑边缘系统和大脑前额叶皮层。大脑边缘系统控制着人的热情绪系统，它带给人们对生存需求的本能冲动和情绪。大脑前额叶皮层控制着人的冷认知系统，它促使人们能够理性、有策略性和带反思性的活动。两种系统不断地进行相互作用，一方压倒另一方。压力越大，大脑前额皮层收到的伤害越大，里面的海马体不断萎缩，杏仁核过分成长，给人带来各种疾病。久而久之，即使遇到很小的压力，冷认知系统也起不到作用，遇到小的诱惑也做不到延迟满足。

人的两种心理行为：一种是情绪心理的行为，另一种是理性心理的行为。一种用来思考，一种用来感觉。感性如心，理性如脑。脑认为不应该这样想，可是心却不能和脑一致。感觉越强烈，情绪对心理的控制力就越强，理性的作用就越弱。理性和感性就如同一个跷跷板，有临界平衡点，也会有失衡的时候。热情绪系统压倒冷认知系统的时候，就会出现情绪失控。

情绪是可以被掌控的，提高对情绪的自控力需要不断练习运用冷系统。运用冷系统中“执行功能”让人的思想、冲动行为和情绪进行深思熟虑、有意识控制我们的认知。一方面帮助人们约束消极情绪和减少压力，同时控制愤怒和消极的“热”动力。简单冥想和专注力练习是提高自控力的有效办法。

1.自控的核心策略是冷却“现在”并加热“未来”，即把你面前的诱惑在时空上推得远远的，然后把延迟产生的结果放在头脑中尽可能拉到现在。如在面对烟瘾诱惑时想象一个正在接受癌症化疗的老烟民，尽可能深刻、生动地了解吸烟所导致的长期结果，从而将对烟草的渴望变成自己厌恶的东西。

2.如何在“努力自控”中去除“努力”，作者提出“如果-那么”计划。让自控自动被与之相关的刺激物触发，比如“如果我看见一家酒吧，那么我就会穿过街道去街的另一边”，并尽可能多地实施“如果-那么”计划，从而把“努力”从自控的过程中去除。

3.冲动做决定前，先想一下如果换成其他人，怎样做决定才对他们最有利？

4.克服类似心碎的痛苦和抵抗诸如来自吸烟、经济犯罪等的诱惑，都需要使热系统冷却下来，让冷系统开始运作。完成以上两种行为都需要以下两个机制发挥作用：心理疏离和认知重评。自我疏离：以墙上一只苍蝇的视角来描述整件事情，并以这种角度来理解自身的情感，从而冷却热系统，启动冷系统，更理智地想清楚一切。自我疏离之后的重新审视：以冷却情绪的影响为目的重新评估强烈的负面刺激和经验，降低热系统的活跃度，自控才有可能。

6.运用“如果-那么”计划，找到自己的“热点”，即那些极易引发情绪激烈反应的事件。一旦发现了这些热点，我们就可以预言在未来的相似情形下的反应，发现自己的弱点，以便我们更好地控制自己的行为。

7.比执行功能更重要的是目标与动力。要想成功地实现目标，自控力是必不可少的，但是给予我们方向和动力（内驱力）的是我们的人生目标。

环境、DNA、潜意识、父母养育、进化，或机遇对我们的生活都是很重要的影响因素，但是，最终在这条原因链的末端的是我们每一个人，每一个鲜活的个体，作为行为的主导者，决定什么时候按铃。

在塑造自我品性的过程中，我们可以发挥积极主动的作用。关于人类品性的形成，我们有更多的选择；同时，也有更多的责任。通过改变自己的思维方式，我们可以改变自己的感受，改变自己的行为，进而改变自己的命运。当我们问自己“我们是否可以控制自己的生活”时，不如换一种说法：“我愿意吗？”