无糖饮料真的很健康吗?

发布于 2021-10-13 14:26

天气转冷，又到了吃火锅的火爆季节，而在吃火锅的同时开一瓶碳酸饮料，痛快地喝上一大口，那真是天作之合，唯一美中不足的是，火锅配饮料的热量听起来毛骨悚然。而近些年，打着“0糖0卡0脂肪”旗号的无糖饮料销售火爆，在很多人眼中，这样的饮料很健康，似乎完美地弥补了“喝多了会胖”这个缺点，让人们可以放心地喝“快乐水”了。其实，无糖饮料只是“看上去很美”，“无糖饮料更健康”可能只是个幻觉。

无糖饮料是什么？

无糖饮料是指不添加蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等糖类的饮料，它们一般是通过添加木糖醇、安赛蜜、阿斯巴甜等糖的替代品来增加饮料的甜味，让很多无糖饮料喝起来仍然是甜甜的。

随着大众健康意识提升，很多人都知道，精制糖过量摄入会增加肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、痛风、某些癌症等很多疾病的风险，世界卫生组织也建议人们每天最好把精制糖的摄入量控制在25g以内。但是，人们长期形成的口味很难改变，既要少摄入糖、又要满足对甜味的需求，越来越多的人开始寻找“代糖”——那些低热量的人工甜味剂就这样被广泛应用于食品和饮料中，用于替代蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味剂。

怎样判断是否是“无糖饮料”？

日常生活中不被商品的各种宣传所迷惑、做出正确判断很重要。

一、学会查看配料表

食物的配料表中的葡萄糖、果糖、蔗糖（白砂糖、冰糖、红糖、焦糖、方糖）和麦芽糖、蜂蜜、葡萄糖浆、果糖糖浆、果葡萄糖浆、麦芽糖浆、高果糖玉米糖等都是添加糖。

二、查看营养声称

按照我国标准规定，关于糖，有三种营养声称：无糖、低糖和减糖。

糖含量≤5g/100g（或100ml），就属于“低糖”食品

糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就属于“无糖”食品。

与参考食品相比，糖含量减少25%以上的就属于“减糖”食品。

关于无糖饮料的那些陷阱

陷阱一：“0蔗糖”＝“0糖”

很多人将“糖”理解为蔗糖（即白砂糖），市场上有一些饮料产品宣称“0蔗糖”，这样的广告用语是不符合相关规定的，会迷惑、误导消费者，误以为“0蔗糖”等同于“0糖”。《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，“无糖”指每100毫升（或克）食品中碳水化合物的含量（即含糖量）不高于0.5克。这里的糖指天然的和人工添加的所有糖。因此，即便产品包装上有“0蔗糖”字样，也不能代表完全无糖，可能含有极少量蔗糖，也可能含有乳糖、麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜等其他种类的糖。

陷阱二：“无糖”＝“无热量”

因为热量与体重有关，所以“0卡”的宣传对想减肥或者害怕增重的人更有吸引力。然而，糖并不是热量的唯一来源，蛋白质和脂肪在体内消化分解时都会产生热量，因此即便是“0糖”的含奶制品等饮料也不可能完全“0卡”。在无糖饮料中，高倍甜味剂因为用量极少，热量可以忽略；而木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等甜度低，用量大，热量不能忽略。糖醇中只有赤藓糖醇因为几乎不被吸收代谢，可不计算热量，但摄入过多可能导致腹泻。

陷阱三：0糖=健康

除了升糖、长胖、可能腹泻外，无糖饮料还可能增加心血管疾病风险。法国一项研究发现，与不喝饮料的人相比，经常喝无糖饮料的人患心血管疾病的风险高20%^[1^]。此外，甜味剂会改变消化系统中的微生物菌群，导致葡萄糖不耐受，增加患糖尿病风险；相关研究也显示，人工甜味剂可能使细菌从食物中提取和存储更多的脂肪。因此，0糖并不能代表健康。

陷阱四：无糖饮料可以让皮肤更健康

真相：皮肤衰老不能只让糖分背锅。“糖是加速衰老，损害皮肤的罪魁祸首”的论调受到不少人的追捧，不少美妆博主、演艺明星带头戒糖、断糖。在他们强大的号召力下，不少人也开始主动戒糖，并把其视为永葆青春的“救命稻草”。这种论调的原理是，过量的摄入糖类，会加速身体的糖基化作用。当糖基化反应过量的时候，就会导致蛋白质纤维畸形和僵硬，从而导致衰老。其实，糖基化反应是一种正常的生理现象，在体内时时刻刻发生着，它产生的糖蛋白对维持身体的正常运转有着重要作用。皮肤衰老是身体各项因素综合的结果，对于新陈代谢旺盛的中青年女性，糖基化终产物会被代谢掉，根本无需特意去抗糖。其实从营养学角度来说，我们不提倡戒糖和断糖。世界卫生组织和国家卫健委也一直强调的是减糖和限糖。糖是我们人体所需热量的主要来源，除非患有特殊疾病，必须禁忌以外，是否食用和食用的量都要根据身体情况来决定。而无糖饮料中除了甜味剂，可能还有其他添加剂，长期大量饮用，再加上肥胖、饮食长期不均衡等因素，可能反而会造成肠道菌群的失调，对皮肤产生不利影响。

谣言：无糖饮料中的人工甜味剂会致癌

　　很多无糖饮料或者食品如果不添加甜味剂，口感会很差。比如酸奶，纯原味的酸奶非常酸，大部分人都很难接受，为了迎合大众的口味，必须要添加一些甜味剂。但很多人一提到人工甜味剂，就觉得这种人工合成的物质会有致癌风险。到目前为止，国内外的研究没有直接的证据表明人工甜味剂会导致癌症。能够产生甜味的物质很多，但是要真正拿到食品的‘上岗证’成为甜味剂，还要经过严格的检测。而且对于已经‘上岗’的甜味剂，我国现行的《食品添加剂使用标准》（GB2760-2014）以及国际上的食品添加剂使用标准都严格限定了安全使用范围和使用量。在监管方面，食品生产商都被要求必须在产品的标签上注明使用了的甜味剂成分与含量，因此在标准内食用添加了人工甜味剂的饮料或食品，是没有致癌的风险的，大家可以放心食用。

参考文献：

1.Eloi Chazelas,Charlotte Debras,Bernard Srour,et al.Sugary Drinks, Artificially-Sweetened Beverages, and Cardiovascular Disease in the NutriNet-Santé Cohort[J].J Am Coll Cardiol Actions Search in PubMed Search in NLM Catalog Add to Search . 2020 Nov 3;76(18):2175-2177.

作者：傅俊辰

编辑：吕千千

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