小科普——跑步膝是怎么得的?有什么办法预防锻炼吗?

现在，跑步爱好者越来越多，在我们跑步的过程中，很多时候稍有不慎，就会造成伤害，尤其是我们的膝盖，这是相当脆弱的。跑步者容易伤到膝盖这句话，想必经常听到，而且许多跑步者的膝盖确实很容易受伤。所以，今天我们来谈谈膝盖受伤的话题。

跑步引起的膝关节损伤有髂胫束综合征、半月板损伤、髌骨软骨损伤、韧带损伤等。今天重点讨论髂胫束综合征。

跑步时膝盖外侧的疼痛怎么办？这种情况很大程度上是髂胫束综合征。髂胫束综合征可以说是跑步者最害怕的膝盖损伤之一。髂胫束综合征不仅不能跑，还不能弯曲腿，上下楼梯更不舒服。

髂胫束综合征多见于长跑和长距离骑行者，膝关节在一定范围内反复弯曲，膝外侧髂胫束前后活动与股骨外侧髁反复摩擦，引起膝外侧副韧带、髌骨腱及其周围滑囊软组织损伤，发生慢性劳损性炎症。主要症状是膝屈伸时膝关节外侧疼痛，长距离跑步时腿断裂。停止运动后膝关节外侧有摩擦感，走路问题少，但上下楼梯难受，膝盖不能弯曲，只能直下。

由于我们喜欢跑步，但是它又成了你的烦恼，这也是一件很痛苦的事，所以我们需要健康正确的跑步。

一旦出现疼痛，请立即停止锻炼，可以用泡沫轴滚动以减轻疼痛；

身体向右躺，大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂支撑上身，左臂弯曲，手掌放在前面的地面上支撑。

借助右臂和左掌的力量，慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑动，直到臀部位置，再推回原来的位置，这样重复至少30秒钟再换边。

跑步膝是怎么得的？有什么办法预防锻炼吗？

训练时循序渐进，逐渐增加次数和组数，运动到位可以有效改善“跑步膝”。

1.侧腿侧躺在垫子上，上腿绷直，下腿略弯；上腿慢慢抬起，再放下。每边重复20-30次。初次练习可一次做5组，逐步练习达到10组，动作要慢。

【注意事项】:一定要保证髋关节和躯干处于同一水平，不要弯曲髋关节，否则会适得其反，臀部可以适当伸展。

2.单腿臀桥背躺在垫子上，然后抬起臀部，单腿支撑，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

【注意事项】肩胛骨、臀部从侧面看要平整，腹部和大腿也要平整，不要出现挺肚子的现象。

3.蚌式运动要领:侧身躺在垫子上，双脚并拢，轻微弯曲，膝盖向外张开，双脚保持接触，每条腿重复20-30次。

【注意事项】:一定要保证髋关节和躯干处于同一水平，不要弯曲髋关节，否则会适得其反，臀部可以适当伸展。

4.侧步用弹性带束住膝下的腿，以半蹲姿势向右走10步，然后向左走10步，逐渐练习到每边走15步。

【注意事项】:半蹲时膝盖不得超过脚尖，侧滑时身体重心应保持在水平。

跑步前后热身伸展，跑步前准备热身，跑步后充分伸展，远离跑步膝。

 

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