『原创』减重代餐也能瘦的健康又持久!

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忙碌的现代人会尽量找时间运动，不论是为了健康、维持体态、甚至是减肥。说到减肥，专家们说，想要健康减肥不外乎是减少热量的摄取(少吃)、增加热量的付出(多运动)。但是这两种方式往往不易成功，即使成功也很容易复胖，因为，这似乎违反『人性』，怎么说？

 

『好吃懒做』这句话听过吧！这是真的，不只是个人行为，对身体尤其如此。

 

 节食减肥容易复胖—人类本来就爱吃     

在生物学上，动物只使用最基本的能量去维持生命(基础代谢率)，剩下的能量就尽量减少支出，除非是去觅食或争夺交配权(打得你死我活是值得的)，因此会把多余的能量储存起来(脂肪)。想象一下，冬眠的动物在冬眠期间靠身体储存的脂肪维持最基本的呼吸心跳，春天到了就出来觅食。

因此能吃就吃、能喝就喝，吃进来食物的多寡，决定个体可以存活多久。能否生存才是重点，体态不是问题。体态是什么东西？都快活不下去了，还在乎体态干嘛？人类从原本的食物不足到食物过剩，也不过是几百年的时间，基因不会进化这么快，它依然维持『好吃』这个『本性』。

 

然而一夕之间，你突然少吃这么多东西，身体会察觉失去能量的危险性，因为每一分能量都与生存息息相关。身体会想办法把失去的全部收回来，于是，降低新陈代谢、刺激食欲、减少比较耗能的肌肉组织等等(没减到脂肪却减到肌肉)，一旦出现这种状况，就是节食减肥失败的开始(所谓减肥停滞期)，即使吃的没以前多，体重却恢复了，甚至更胖。

 

 运动减肥不容易成功—人类本来就懒惰     

不只是人类，对所有的生物而言，『惯性』比较安全，『改变』比较危险。就像一个人去自助旅行，要到一个陌生的环境，即使勇气十足，心理免不了会担心受怕，深怕有什么危险发生。改变(陌生的环境)容易对生命造成威胁，想要减肥也是一种改变。

而这么久以来，身体已经习惯了那样的生活模式、那样的体态，对身体而言，那是最舒服、最安全的状态，它一点也不想动，你想减、它可不想。身体更希望你能躺就不要坐、能坐着就不要站，能不要动就不动，能量要累积、用来存活。当你突然从事激烈的运动，身体知道即将失去太多维持生命的能量，因此在运动后往往会吃得更多，这是因为身体要你补回来所造成的「补偿作用」。

 

 代餐要这样吃     

 

已经胖了那么久、维持那么多年的舒适状态，如果硬要在1个月内减掉10公斤，身体一定很不爽，会想办法回到原来的模样。所以不要尝试激烈的减肥，不论是运动或节食，因为很难成功，即使成功也容易复胖。

 

身体这么精明，那想减肥，怎么办？用骗的。要骗它你「很正常在吃、也没有从事激烈活动」，慢慢减少热量的摄取(少吃一点)，也不要做激烈的运动(能量一次消耗太多)。

 

如果想用节食减肥，将原本的饭量、肉类减半就可以，但是买了一盒便当只吃一半，似乎有浪费食物之嫌。选购市售的代餐不失为好办法。

 

所谓代餐，就是用来取代一般正餐的食品，又称为『极低卡路里饮食餐』。型态有粥状、棒状、饼干状等，口味有甜、有咸，任君挑选，重要的是要吞得下，否则一切都白搭了。目前市面上的代餐热量，基本上都介于200~400大卡，而一顿饭的热量大概落在600~800大卡之间，因此一顿饭就能少吃200~600大卡。

 

怎么吃？利用代餐取代其中的一餐，最多两餐。

 

很多人会想，那我自己准备简单、低热量的食物就好。但是这有个问题，食物的热量一般人比较抓不准，不过也可以尝试看看。不论是自己准备的或是买来的代餐，也不要每餐、每天吃，因为前面说过，你撑不了太久，会吃到生无可恋。建议一天只用代餐取代一餐，最多两餐，长时间下来(如果撑得过美食的诱惑)，就能达到减肥的效果。

 

配合前面所说明的，每天只少吃一点，只用代餐取代其中的一餐(最好是晚餐)，不知不觉地减，慢慢减少热量摄取，就不会有强烈的剥夺感。但是要记得，每天摄取的总热量不能低于基础代谢率(不应低于1000大卡)，否则骗不过身体。这也是营养专家所建议的，将减肥速度控制在每周减0.5公斤，一个月最多减1~2公斤。

 

  代餐要这样挑    

看到这里，大家对代餐如何达到减重效果应该有点概念了。现在我们来看，要怎么选择代餐。

 

热量标示：

在包装盒上所标示的热量都是经过精密计算的，想要选哪种热量的代餐，端看自己想要掌握减重速度，想在多少时间之内减去多少重量，原则上要减去一公斤，要减少摄取7700大卡。

 

营养标示：

˙除了在热量上斤斤计较，纤维的含量也很重要。含有高纤维的代餐热量低，还可以增加饱足感，避免让人觉得有「吃不饱」的感觉，骗自己也骗大脑。

 

˙添加蛋白质，有效维持饱足感。蛋白质因为消化速度较慢，所形塑的饱足感比碳水化合物要来得好，不容易产生饥饿感，同时也能维持血糖稳定。

 

˙除了蛋白质，更要注意是否添加维生素、矿物质，它们与热量无关，却与身体的新陈代谢息息相关，少吃一顿饭，可以从代餐里补足。

  

既然选择代餐取代正餐，你心里要有个底，减肥速度不会很快，但至少可以减得很健康。同时也别忘了要多运动、多喝水增加代谢，让减重更有效率。

  

参考数据： 

1、WhatIs Basal Metabolic Rate?

https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate 

2、BoostWeight Loss by Knowing Your BMR

https://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx 

3、Knowingyour BMR is crucial for losing weight -- here's how to find yours

https://www.cnet.com/health/what-is-a-bmr-and-how-to-find-yours/ 

4、Physiologicalaspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates

https://www.nature.com/articles/1602938 

5、CanMeal Replacement Shakes Help You Lose Weight?

https://www.healthline.com/nutrition/meal-replacement-shakes 

6、12Best Meal Replacement Shakes for Weight Loss in 2020, According to Dietitians

https://www.prevention.com/food-nutrition/a20491264/7-best-meal-replacements/