改善身体的骨密度,到底靠吃,还是靠练?

“这个可以拿回家裱起来，挂到墙上。估计，很少有人能到这个水平。”吴昊教授对我说。

他指的是我刚做了检测的骨密度报告。吴昊是首都体育学院重点实验室主任，二级教授、博士生导师。同时，他和我一样，都是乡村发展基金会的联合创始人。

报告就是一页彩打的A4纸。一眼就能看到，一个黑点标在坐标图的最顶部。坐标的横轴是年龄，从20岁至100岁，分成8个段。坐标的竖轴左边是骨密度（BDM），分成7个段。

我的骨密度数值为：脊柱1.307；双股骨均值1.004。

如果，只是单纯地看这些绝对数，你可能也会像我一样，什么是好什么是坏，没有任何概念。还好，坐标图上有一个T值。这个T值就是一个相对数，通常，临床上都是用T值来判断你的骨密度如何。

报告中，用我（67.2岁）的数值与20～40岁健康年轻人的数值进行了比较。结果是，我脊柱的骨密度比20岁的健康年轻人还要好，而且是好很多。

通常，-1﹤T值﹤1表示骨密度值正常；-2.5﹤T值﹤-1表示骨量少、骨质流失；T值﹤-2.5表示骨质疏松症；T值﹤-2.5并有脆性骨折病史表示重症骨质疏松。

我的T值=1.7。我的脊柱骨密度数值已经不只是正常，而是处于卓越水平。

坐标图上还要一个Z值，Z值也是一个相对数，是根据同年龄、同性别和同种族进行分组，将你的骨密度值与同龄人同性别的参考值进行比较。

-2﹤Z值表示骨密度值在正常同龄人范围内；Z值≤-2表示骨密度低于正常同龄人。

我的Z值=2.4，Z值大于-2就是正常，我的Z值，好于同龄人好几倍，不是碾压又是什么。

我的骨密度检测是在一台双能X射线骨密度检测仪上完成的。吴昊教授的两个女研究生帮我做的。她们两个都跑步，其中一位平同学来自云南红河州，她的全程马拉松成绩是3小时50分之内。

2019年3月，我曾经在普吉岛“塔亚普拉运动健康度假区”做过一次身体检测，我的新陈代谢率属于42岁年龄段，那一年我是66岁。

2021年2月1日，我在首都体育学院做了骨密度检测，报告结果不仅是碾压同龄人，而且还战胜了20岁的年轻人。

马上就要过年了，收到一个“人老骨不老”的大礼包，实在是太开心了。

去年12月初的时候，我去体检中心做了一次常规的体检。体检报告显示“总前列腺特异性抗原测定”PSA16.34，参考值是0——4，我的数值高出参考值了好几倍。1月初，我去同仁医院做了前列腺穿刺活检，一个如同射钉枪一般的专门工具，在我的前列腺上冲击了12次，尽管很不舒服，但我忍得住。

腊八节前，穿刺结果出来了，前列腺增生，一块石头才算是落了地。熟悉的医生告诉我，可以先吃三个月的癃清平看看。我从京东大药房买了足够吃一个月的癃清平，这是一种中药片，成份有泽泻、车前子、败酱草、金银花、牡丹皮、赤芍、黄连等。刚吃了两周有效果，不知道PSA会不会降下来。

除了吃癃清平之外，我还买了番茄汁喝。我还在keep上跟着视频练盆底肌。总之，多管齐下，来对付前列腺的问题，希望能够改善。

你可能会问，我是如何做到“人老骨不老”的呢？

首先告诉你，我是从来都不补钙，也不喝骨头汤，牛奶也只是喝咖啡的时候添加一点。

2020年疫情之下，以往每周都要外出参加马拉松比赛的习惯被停止了。无奈之下，在拼多多上买了杠铃杆和杠铃片，开始在家里做杠铃挺举训练，基本上保持隔天一次。重量也是不断递进的，从最初的15公斤增加到现在的30公斤。因为是在家训练，缺乏人保护，我从来不做大重量的推举。每组做12次以上，做4组至6组不等。训练过程中，我会用专门的蛋白杯冲一勺乳清蛋白粉喝。

说到这里，需要着重强调一下，包括我在内的很多人之前都交了智商税。传统观点认为，像我这样65岁以上的老年人，都不能做剧烈运动，更不能拿重的东西。至今为止，这种观点都还大行其道。

2014年，当我读到约翰·瑞迪在《运动改造大脑》里的一段话后才豁然开朗了：“每周进行两次举重或阻力器械训练。做3组举重器械练习，每组重复10——15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有有氧运动，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。美国塔夫茨大学一项对50岁至70岁妇女的研究表明，那些参加力量型训练一年的女性，其髋部和脊柱的骨密度增加了1%。”

约翰·瑞迪讲得非常明白透彻了，跑马拉松、游泳、骑行等这些有氧运动解决不了肌肉和骨骼退化问题。

当我跑完130场马拉松之后，我选择了少跑马拉松。而是把主要的时间放在了举重器械训练上，目的是防止年老肌肉流失和骨骼退化。

对于我这样65岁以上的老年人，举重器械训练还有一个好处，那就是能够逆转基因水平的老化程度。约翰·瑞迪在《运动改造大脑》中说“最近一项对老年人的研究发现，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮，而且居然能逆转基因水平的老化程度，那些负责产生大脑生长关键因子（VEGF、FGF-2和IGF-1）的基因表现得就像30岁，而不是65岁。”

是不是举得越重就越好？回答是否定的。老年人，中度力量训练要比重度力量训练效果更好

这些年来，我一直注意补充蛋白质、维生素等营养物。通常，出国参加马拉松比赛或者是进行训练，每天我都要吃两个煎鸡蛋或者白水煮蛋。此外，我也喜欢吃麦片粥，喜欢香蕉、橙子、葡萄干和各种干果。

当然，补充维生素很重要。不过，我不买那些贵的保健品维生素，只买那种小瓶装的维生素，有维生素B1、B2、B6、B12和叶酸。从今年1月份起，我也开始口服维生素D，每天800单位。

还需要强调的另外一点，那就是我经常会晒太阳，不是晒脸，而是穿泳裤晒全身。2019年，我去了几次普吉岛“塔亚普拉运动健康度假区”，每天我会在泳池边睡午觉晒太阳。

2020年一年都不能出国。不过，在夏天的那几个月里，我几乎每天中午都会光着膀子在小区外边的马拉松上跑步1小时，我会戴个遮阳帽和墨镜，整个上半身都晒成了小麦色。9月8日那天，顶着大太阳，我和跑友们在31度的温度下跑了一场线上波士顿马拉松。足足晒了5个半小时的太阳。