全民营养周 | 惠康给您解读新版《中国居民膳食指南(2022)》八项准则
发布于 2022-05-20 08:12
5月15-21日为全民营养周，今年的传播主题为：会烹会选会看标签，口号为“健康中国营养先行”。
新版《中国居民膳食指南（2022）》已发布，膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公共提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。接下来为大家解读新版《中国居民膳食指南（2022）》八项准则。
准则一：食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和谷类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
准则二：吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。少吃深加工肉制品。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。控制糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
准则七：会烹会选，会看标签
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
合理膳食带来的良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础，也是保障人体免疫系统正常工作的基础，均衡营养能更好的保持健康的生活方式。
供稿：廖荣明
编辑：龚莉莉
审核：沈静霞
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