老年人,怎样吃更健康

    根据全国人口普查数据结果显示，全国人口共14.1亿人，其中60岁及以上的老人为2.64亿，其中65岁及以上老人为有1.9亿，占总人数的13.5%

    老年人由于年龄增加，身体会出现不同程度的衰退，如消化系统功能改变、心脑血管疾病并发症的发生，这些都影响着老年人营养的摄取、消化、吸收食物的能力。另外由于身体原因的影响，致使一些老年人只吃素，凡是有营养的一概不沾。使老年人出现营养不良、贫血、消瘦或肥胖等健康问题因此一日三餐对老年人身体至关重要。

 

1.保证膳食多样化，营养均衡很重要

首先，老年人的膳食应食物多样化，同时保证食物摄入总量充足。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯牛奶、另有蔬菜。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜宜温度适宜，水果可做加餐。

 

2.保证足够的饮水量

老年人身体代谢缓慢，对缺水的反应迟钝，因此这里提出每天需要摄入足量的水。建议老年人每天饮水1500毫升～1700毫升。睡前一小时不建议用餐喝水，以免影响睡眠。

 

3.保证优质蛋白质的摄入

蛋白质是生命的基石，老年人应该在除了活动外，经常吃富含优质蛋白质食物，可以延缓老年人肌肉衰减。富含优质蛋白质的食物有鱼、虾、瘦肉，大豆及大豆制品。另外牛奶中的乳清蛋白吸收率最高，对预防肌肉衰减很有益处。

 

4.预防贫血

铁摄入不足是老年人贫血的重要原因之一。平衡饮食可以促铁的吸收，保证蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的摄入，这些都是人体造血必需的原料。动物性食物中铁的利用率最高，水果和蔬菜里面含有丰富的叶酸和维生素C，可以促进铁的吸收。浓茶、咖啡会影响铁的吸收，因此饭前、饭后1小时不宜饮用。

 

5.减缓骨质疏松

据了解，我国老年人每天钙的摄入量得不到推荐量的一半，而钙摄入不足与骨质疏松有密切的关系。奶类中钙的含量高，吸收利用率高，是食物中钙的主要来源。除了奶类外，也可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙量比较高的食物。另外适当的户外活动也可促进钙的吸收。

监制：王润选

审核：张艳芹

编辑：于   明

供稿：李宝琳