女生体脂率减到多少,才能看见马甲线?
发布于 2022-06-03 14:01
女生体脂率和体型对照
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那么，该如何练出马甲线？
想要马甲线，主要从三个方面着手练习。
一是减少身体多余脂肪，可以从日常的饮食控制上着手，具体怎样安排自己的饮食。
其次就是在日常的训练中增加有氧运动，比如在每次力量训练后，再进行30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等。
三是提高全身肌肉质量和含量，目的是为了提高身体的代谢率消耗更多热量，以及适当增加肌肉的维度，让肌肉线条更明显、更性感。
为了练出更性感的腹部马甲线，增强腹部肌肉的训练也是不能少。
这一套虐腹动作，请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。
动作与动作之间尽量不休息，一套动作结束后，休息2-3分钟。
动作1：直臂俯撑+屈肘俯撑 10-15次
建议：双腿甚至，只是手肘上上下下伸直和弯曲。
动作2：仰卧双脚交叉控腿 10-20次
建议：双脚始终处于悬空状态噢，新同学可以尝试着将脚放下几次。
动作3：俯撑交替提膝 左右各20-30次
建议：这个动作也叫做登山者式，每次尽量将膝盖碰手肘噢。
动作4：俯撑侧提膝 左右各10-20次
建议：在侧提膝碰手肘的同时，侧腰扭转。
动作5：平板支撑+侧身转体 左右各10-20次
建议：双脚打开难度降低，双脚并拢难度加大。
动作6：仰卧交替举腿 左右各20-30次
建议：这个动作在练习时，速度尽量放慢，不要借助惯性。
动作7：仰卧卷腹 20-30次
建议：每次向上卷腹到极限，感受腹部挤压的 感觉，脖子疼的同学，双手可以摸耳朵。
动作8：仰卧举腿反向卷腹 10-20次
建议：这个动作属于反向卷腹，对腹部的刺激超强，每次尝试着将脚尖向上碰天花板。
几次循环下来，你的腹部隐隐约约会有酸爽的感觉，新同学先找到腹部发力的感觉，老同学可以自由飚车！
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