请问我这种体态怎么矫正?90斤像130斤?-小伙伴问题解答系列之190

请问我这种体态怎么矫正？90斤像130斤？

作为一名从业6年的健身教练，这题我来答！

根据图片来判断除了你说的圆肩驼背肱骨前移之外，还伴随头颈前伸，也就是我们常常在网络上看到的一个词汇上交叉综合征！根据训练是可以改善体态层面的问题的！

下面我们就来八一八：

圆肩和肱骨前移到底是什么关系？

圆肩肱骨前移形成的原因是什么？

如何通过训练改善圆肩肱骨前移？

一、圆肩和肱骨前移到底是什么关系？

讲到圆肩和肱骨前移，首先你得知道圆肩其实讲的是肩胛骨，往前往内跑了，而肱骨前移是指肱骨（也就是大臂的骨头）相对肩胛骨适应性外旋，而圆肩和肱骨前移大概率是伴随在一块的。

下面我具体来讲一讲何为圆肩，以及肱骨前移？

一般情况下，圆肩描述的是肩胛骨排列的问题。正常情况下，肩胛骨平面与额状面呈一定角度。而当肩胛骨过度前伸、前倾、外展或上（下）回旋时，它就表现为圆肩。而圆肩的人肱骨既可以在内旋位，也可以自我调整至外旋位，没有必然对应关系。

而圆肩情况下胸前侧看起来不够舒展。从而造成胸廓中、上肋骨内旋引起前部压缩，圆肩基础上显示出驼背的迹象，其实这也可以说是圆肩形成的外观，当然，也可以为两者兼有（又有圆肩，既有驼背）。

再就是肱骨前移，肱骨前移则是肱骨头相对于肩胛骨向前的错位，属于盂肱关节的问题。有相当一部分人，尤其是女生更常出现肱骨前移的问题。

当我们去检查肩关节的时候，往往发现其稳定性也差，肱骨头向前或向上过度移位的情况很多，在肩峰后方靠下去触诊也往往能发现有凹陷（上图），肱骨头超过三分之一甚至一半都跑到到前面去了。如果是存在肱骨头不稳的人，用手去向下拉大臂，不用多大的力度，肩关节就能被拉开、触摸到明显的缝隙。

这种情况造成的外观，自然看起来和圆肩含胸非常相近，很容易混淆。所以无论怎么练改善圆肩和驼背的动作，肩膀前方还是凸出来的。尤其是当手臂向后伸及内旋的时候，前移尤为明显。

二、圆肩肱骨前移形成的原因是什么？

1.长时间久坐

在工作中，经常以不变的姿势长时间工作，例如在办公桌上操作电脑，会使肩膀和脖子承受很大压力。 特别是用笔记本电脑时，因为屏幕比较小，人体会习惯性低头朝下看，因此会呈现圆肩驼背，容易让背部张力过高，长时间得不到休息，从而丧失稳定性。

2. 心理原因

经常沮丧，消极的心理因素也容易有这种体态。

三、如何通过训练改善圆肩肱骨前移？

1.胸大肌深层松解

目的是：牵伸紧张和短缩的肌群

2.胸小肌松解

目的是：牵伸紧张和短缩的肌群

3. 小圆肌冈下肌松解

目的是：放松紧张缩短的肌肉

下面我用一个案例来详细说明一下：

这是小林，自己经营一家美甲工作室，她的工作性质是属于坐在椅子上一坐就到晚上才起身的人群，长时间久坐，让她体型往大妈方向奔，身型的走样让她一度焦虑，之前也和同事去健身房跑步，天天去跑步的后果就是上班越来越累，生活也越加疲惫，后面就给自己找了许多借口，今天太累，明天再去吧，明日复明日，明日何其多，最后健身卡都过期了，也没迈进健身房一步，最近因为肩颈处不舒服的时间越来越长，身体的不舒服让她在工作上越来越焦躁，她看到我的文章之后找到我，希望我能帮她改善现在体型以及让肩颈放松。

在全面评估了她的身体情况之后，针对她之前错误的久坐模式引起的健康问题，我主要是调整了她的肩胛骨和肱骨正位，以及一周三次深层肌肉耐力为主，下面我们来看看她的训练计划安排：

以及她的训练计划安排：

一周三次，

周一

松解胸大肌、胸小肌

松解冈下肌

松解小圆肌

胸大肌拉伸

周三

肩胛骨关节松动

松解胸大肌、胸小肌

松解冈下肌

松解小圆肌

胸大肌拉伸

周六

肩胛骨关节松动

松解胸大肌、胸小肌

松解冈下肌

松解小圆肌

胸大肌拉伸

这是小林训练两次的状态，驼背改善很多，从大妈变成少女，看着以前的图片，她说效果很明显，而且最近感觉肩颈超级轻松。

最后我想说，比矫正更重要的是防患于未然，平时一定要多就注意体态！

如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。