喵招 | 怎样才能减肚子?这是个世界难题.

肚子变大、发际线后移

是大多数人工作之后最明显的两个变化

也有一部分人全身看起来都不胖

体重也正常，唯独肚子特别大

而更麻烦的是

肚子上的赘肉对于很多人来说都如同跗骨之蛆一样

看不惯，但又干不掉，还贼难受

很多人在想减肚子上的事后都会被推荐

仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、空中自行车

这样专门锻炼腹部的动作

无论是网上查的，还是身边的人

大多都会一上来推荐给你这几个动作

然而实际情况是

大多数人做的这些动作基本肚子都没怎么变，该大还是大。

你不知道的是：仰卧起坐这类针对腹部的动作

对于瘦肚子来说，几乎没什么作用

先不说动作是否标准，姿势是否正确的问题

仰卧起坐这类锻炼腹部的动作

针对的是腹部肌肉，不是脂肪

也不会把肚子上的脂肪变成肌肉

在脂肪没有减下去之前

仰卧起坐反而会让你的肚子看起来更大

再说仰卧起坐的姿势问题

大多数人的仰卧起坐如同图上一般，腰不贴地

双手抱在脑后，上半身卷成皮皮虾

虽然肚子明明很有感觉

但是实际上，对于初学者来说

在屈髋力量和腿部力量不够的时候，下肢没力气

绝大多数人在仰卧起坐的时候整个人腰椎是弯的

代偿下腹部确实有感觉

但腰椎压力也随之增加

久而久之，肚子没下去

肌也没练，反而自己腰酸背痛

总之，仰卧起坐这个动作，初学者基本都没有能做标准的

而对于老鸟来说，就算要练腹肌

首选也肯定不是仰卧起坐。

另一个减肚子的坑——俄罗斯转体

躯干主要功能是屈曲和抗屈曲

通俗点就是弯腰和保持站立

主要作用并不是什么旋转

而核心的主要功能是抗旋转和抗动作变形

保持稳定的，而俄罗斯转体正好和这些核心功能对立

你觉得有多大作用

并且大多数人为了让腹部发力感明显，会加快转体速度

所以腰椎又不得不被被动受伤

最后一个就是经常会听到的卷腹

这应该是很多人在家自己练习的时候卷腹的姿态

幅度可能没这么大，而对于大多数刚开始锻炼的人

他们的腹部力量不够，腰部肌肉就会代偿

会发现练着练着腰疼

这么努力，累得要死，结果一直做错误动作

肚子没瘦反而到处疼

其实这些单一的锻炼腹部的动作

确实可以起到收紧腰腹塑性的效果

但是对于想要高效燃脂瘦肚子

让腰围下降的人来说，没什么卵用

因为减脂是全身性的，不存在所谓的局部减脂。

单一的动作消耗热量很低

100个仰卧起坐还不如慢跑10分钟消耗的热量高

怎么可能有效减脂

那么到底怎么正确有效快速的减掉肚子上的肉？

肚子上的脂肪几乎是全身最难减的了

脂肪堆积是全身性的

只是有的部位快，有的部位慢

男性腰腹部脂肪堆积最快

女性臀部、小腹以及腰部脂肪堆积最快，其次是四肢

PS：脂肪堆积顺序：血液——器官——腰腹——臀部——四肢

同时腰腹部的内脏器官也是最多的

抛开血液中的脂肪

现代人久坐不动，血液循环差，不胖都不行

所以肚子大、屁股大、大腿粗也成了很多人的现状

减肥减脂都是全身性的，因为脂肪堆积效率不同

这也导致减脂的效果和速度不同

四肢减得最快，腹部最慢

所以很多人练习一段时间身体其他部位瘦了，肚子还是没动静

而腰腹部的脂肪也分两种

一是皮下脂肪，就是我们手摸肚子能捏起来那些肉

有的人常年运动，胆识肚子还是大

一直下不去，主要就是皮下脂肪多

相对的说皮下脂肪是腰腹部最容易减下去的

二是内脏脂肪，这是常年不运动累积起来的

包裹在肚子里的器官附近

拍个X光其实都能看到，这也是有的人看起来瘦

但是有“肥胖病”（糖尿病、心血管疾病）的原因

而正确的减肚子的方式应该是：

STEP 1：合理饮食

无论是你运动的目的是什么

都要先把进嘴的东西筛选一下

三分练、七分吃，这是一定的

如果你不追求效率，不想锻炼的前提下

科学合理的饮食其实也能瘦

就是效率慢，难以长久的坚持

再怎么减肥都别盲目节食

因为这会你饿的眼冒金星

体重一下去只要你敢吃点别的就会再胖

减脂这块，吃的作用大于运动

很多人减不掉的因素就是饮食问题。

●少吃或者不吃甜食、饮料、精加工食品先停掉

●糖分、热量比较高的水果别吃

别以为天天吃水果就不会胖，菠萝蜜热量比肥肉高

●不要喝啤酒，不要去吃油炸零食，说得就是薯片一类

●吃饭别吃撑了，七分饱就行

●早餐种类多一点，主食、蛋白质、水果、牛奶搭配着来

午餐别外卖

晚饭一定要吃，可以少吃碳水主食（米饭）

多吃蔬菜和肉类蛋白（鱼、肉）

别吃高糖分水果，睡前三小时吃完

.STEP 2：适当运动——全身运动

想要见效快，肯定要运动，而减肚子的说白了就是减脂

那还需要说嘛？

有氧运动安排上，长途散步、慢跑、跳绳、自行车

差不多刚开始30分钟就行，慢慢增加

女生转呼啦圈、慢跑、动感单车、瑜伽也都是可以的

吃完饭不要坐着，争取能站着就站着

不论是上班还是上课，多溜达溜达，走一走

有条件的找个没人的地方做50个深蹲

健身小白一定要按照热身——有氧——拉伸这样的顺序去运动

以免伤到自己

STEP 3：最后才是针对训练

当你适应上面两个阶段以后，感觉自己适应了

再增加针对性的腹肌训练，卷腹、空中自行车，平板支撑

采用有氧+无氧，交替训练的原则，提高减脂效率

根据自己的情况每次5—8动作进行训练

尽自己最大努力，能做20个就别做19个半

这些动作是在你减脂以后开始练习才会有明显的效果

比如腹肌、马甲线，如果没有那么高要求

也能练练腹部线条

比如我们上面说的标准的卷腹、转体、空中自行车。

这么一套走下来，只要认真按计划来

每周三次以上，每次50分钟以上，至少坚持6周

你可以训练之前自拍看看

6周之后绝对效果明显