怎样才能专注做好一件事?

2012年，印第安纳大学以63万人为研究对象，进行了有史以来规模最大的高效能人士研究。这项研究调查了企业家、运动员、政治家、艺术家等，发现了高效能人士的特征：

高效能人士的劳动生产率通常是普通人的400%以上。

这就意味着，如果你每小时的工作平均能创造500元的价值，那么高效能人士每小时就能创造2000元的回报，一年下来你和高效能人士的差距可能至少在300万元以上。

可见，如果不够高效和专注，即使你天天加班到深夜，也赶不上高效能人士工作2小时。

也许你会说，你已经尝试过很多提高专注力的技巧，比如各种制定目标和计划的软件，各种任务管理软件，这些方法往往刚开始挺有效，但效果不稳定，与分心走神的斗争一次又一次地以半途而废告终。

实际上，这些常见的提高专注力的方法，往往只是试图在我们思维的“软件”层面上处理问题，而我们无法专注，很可能是因为我们太想要达成自己的目标，过分追求高效，反而忽视了自己身体和情绪的声音，也就是处于“与身体失联 ”(body disconnect)的状态。

比如明明已经很累或者感到厌倦，我们却还要强迫自己继续专注工作。而研究表明，当我们和身体失联时，即使我们的头脑拼命努力想完成目标，也可能达不到理想的效果。

幸运的是，很多研究表明，高效能人士或多或少都会无意识地使用相似的技巧，而这些技巧其实绕过了思维层面，在身体这一更加基础的层面用力，对身体真实感受的理解和尊重反而让他们能够拥有高度的专注力。

01

意志力衰退

其实是情绪惹的祸

可能我们都有这样的经历：

在工作、学习中快要精神涣散的时候，掏出一大块巧克力大口吃掉，或者来一瓶肥宅快乐水，感觉一下子就又能集中注意力，元气满满地继续了。

按照以往商业图书中的经典观点，这是因为在意志力越用越少的时候，我们应该及时补充糖分和能量。

从20世纪90年代以来，自我损耗理论在世界范围得到广泛传播，该理论认为，人在调用意志力控制自己时，需要消耗很多能量，由于人的能量有限，意志力会越用越少，因此及时补充糖分等能量有助于更好地维持意志力。

然而最新的科学研究已经几乎完全否定了这种说法。

也就是说，如果你在注意力涣散的时候大吃大喝，那除了能让你暂时减少食欲，这样做并不会真的提升专注力，更有可能只是让体重秤上的数字又意外增加了。

一项基于200篇相关论文的元分析研究以及一项被试总数超过2000人、由全球23个实验室联合参与的大样本研究均对自我损耗理论提出了质疑，他们认为之前证实自我损耗理论的数据可能存在出版偏差，即专业期刊只刊登符合特定假设的论文。

同样，在2015年，一项基于36篇相关文献的元分析指出，“血糖值只影响与饮食有关的事情”。

比如，当血液中的葡萄糖减少时，人们对“想吃巧克力”这样的诱惑的抵抗力会减弱，但是“必须集中注意力读书”这样与饮食无关的事情不会受到任何影响。总之，血糖值和意志力的增减没有关系。

这是因为大脑的运转方式和肌肉不同，不管是在你努力学习的时候，还是在你上网看视频的时候，大脑消耗的葡萄糖都一样多，每分钟消耗的热量只有25大卡，因此不管使用多少意志力，葡萄糖的消耗量都是不会改变的。

不过，谁都有“努力工作后，吃了甜食就能恢复干劲”的经历，这又该如何解释呢？

日本的新锐科学作家铃木祐认为，所谓“意志力衰退”其实是我们每天在分心走神与坚持完成任务的来回拉锯战中产生了不良情绪。而吃甜食可以缓解这种压力，从而帮助我们恢复干劲。

他查阅参考了近年来发表的数千篇脑科学、心理学和健康领域的相关论文，还采访了国际范围内约40位著名的心理学家和健康专家。把自己的研究成果写成了一本书——《驯服你的脑中野兽》。

02

要想专注

先让暴走的脑中野兽平静下来

为了更好地理解专注力背后的机制，我们可以想象自己的大脑中潜藏着一头野兽，同时还有一位驯兽师。

野兽代表着我们本能的部分——讨厌难的事物，特别容易受到刺激和诱惑，但力量强大；

而驯兽师则代表着理性和逻辑，但是力量很弱，能量又特别容易被消耗殆尽。

假设你在专注地学习的时候，突然手机“叮”的一声闪过一条突发新闻推送。你体内的野兽受到刺激，立刻发出这样的指示：“快去看看发生了什么！”

眼看着专注力濒临崩溃，野兽又要暴走。此时，驯兽师提出合理的反驳，试图阻止野兽： “刚刚看了10分钟书，不能做这么没有意志力的人!”“一旦注意力分散，下周的考试就糟糕了!”

有研究显示，我们脑中的野兽以平均40秒1次的频率被分心物所吸引。特别是在工作很难并且没有进展的情况下，野兽首先会产生“焦虑”“厌倦”等情绪，想要逃离眼前的任务。

如果恰好此时出现了刺激，比如社交软件上的信息更新、想到冰箱里还放着美味的蛋糕，野兽就会立刻对这些诱惑产生更大的兴趣和期待。

于是我们不得不在每天重复上演野兽和驯兽师的斗争。如果驯兽师败下阵来，我们则需要20分钟以上才能重新集中注意力，没有比这更浪费时间的了。

幸运的是，野兽产生的焦虑和厌倦情绪虽然强烈，但持续时间短。多项研究的数据表明，冲动最长只能持续10分钟左右。只要熬过这段时间，野兽的力量就会减弱，驯兽师就能恢复对野兽的控制。

因此，为了在日常生活中集中注意力，我们需要学会如何让“野兽”平静下来。

03

观照自我，与情绪解离

要想控制自己的情绪，观照自我的能力必不可少。

观照自我指仔细审视自己的内在思维和情绪，即让自己进入以下状态：

情况——工作的时候，突然想玩手机游戏。

状态——啊，野兽又被眼前的乐趣吸引了，它想要操纵我……先不管它，再坚持工作5分钟。这么想着，又回到原来的工作中。

只要继续观照情绪，直到神经递质的影响减弱，就能顺利将注意力拉回本来的工作中。

这种与想法和情绪保持距离，继续观察这些想法和情绪的方法在心理学上被称为解离（detached mindfulness）。

相比于刻意压制自己的情绪，与野兽搏斗，解离的方法能更有效地提高专注力，因为你越是要控制野兽，越是会引起野兽的逆反心理。

《驯服你的脑中野兽》作者铃木祐在书中介绍了很多掌握解离情绪的技巧，篇幅所限，这里仅为大家分享2个方法。

1.用隐喻理解解离

1）云的隐喻

“解离就像你在一朵云里面看着另一朵云从你身边路过。云是地球的天气管理系统的一部分。改变云的形状、控制云的运动是不可能的，试图这么做的人纯粹是在浪费时间。请像观察路过的云并据此写一本日记一样来对待自己的想法和情绪。不久，云就会过去，天空中有云的时候请不要伸手。”

请多读几遍上面的句子，尽可能清晰地想象出云和自己的关系。解离意味着你就像一个记录云的运动的科学家，你的情绪和想法就是从你身边路过的云。

2）电车的隐喻

“把自己的内心想象成站台，想法和情绪是经过站台的电车。电车只是暂时停在站台上，一定会在不久后开走。你是站在站台上的人，只是看着电车经过。只要不坐上电车，你就不用担心自己会到别的地方。”

这个隐喻的重点是把想法和情绪当作“一定会过去的东西”。我们来想象一下自己站在站台上，看着自己不乘坐的电车经过的感觉也接近于解离。

3）牧场的隐喻

“假设你在牧场上养了一头不听话的牛。如果紧贴着牛围上一道栅栏，牛就会为了追求自由而发狂，这反而会造成更大的损失。我们应该做的是给牛提供足够大的牧场，让它能够自由活动。接纳就像扩大牧场面积的行为。虽然牛照样不听话，但至少不会出大问题。”

在你脑中的野兽暴躁的时候，请回想你喜欢的隐喻，回想一下看云和养牛时你有什么感觉，保持这种感觉，并观察你的情绪和内心变化。做到这一点，你控制住冲动的概率就会大大增加。

2.情绪物质化

如果你在工作中产生了某种情绪，就问自己：“如果把现在的情绪比喻成某种物质，那会是什么东西呢？”

比如，在工作中想玩手机的时候，请像下面这样描述情绪。

“现在的情绪好像是深灰色，感觉胸口附近有网球大小的物体在微微地震动……脖子处有像毛衣上的毛球一样的东西……”

这个技巧的重点是一边想象着“如果情绪是某种物质”，一边像科学家一样观察自己的情绪。

坚持以上训练的时间越长，你对野兽的反应的理解就越深刻。“工作稍微有点多，野兽就会想上网”“不管做什么工作，一个小时左右的时候野兽就会食欲大增”，像这样，你会知道在什么情况下野兽容易变得注意力不集中。

一开始可能很难，但反复几次之后，驯兽师就能学会与情绪保持距离。一旦具备了这种能力，即使在专注力快要耗尽的情况下，你也会比以前更容易重新集中注意力。

关于作者：铃木祐，日本新锐科学作家，著有《最好的身体状态》《超压力消除法》《旧石器时代饮食法教科书》等。