【攀岩】过度抓握真的很重要吗?

当你在最后一块之上移动得更高在您的舒适区之外，即使您知道这条路线完全在您的能力范围内，您仍会抓住岩石度过宝贵的生命。然而，你在这里，只有一半，而且太激动而无法继续 - 一切都感觉比它应该的要困难得多。大多数登山者都经历过这种不幸的情况：当你害怕时，你抓得太紧，浪费了宝贵的精力。感知到的解决方案：专注于放松双手，避免过度抓紧岩石，从而持续更长时间。虽然这似乎合乎逻辑，但过度抓握实际上并不是这种感知疲劳的重要因素。应用生理学、神经科学和运动医学的研究表明，压力本身是加速疲劳的罪魁祸首。焦虑会触发某种荷尔蒙的释放，让你感觉比实际更兴奋、更疲倦。

当我们将糟糕的表现归咎于过度抓握时，情况通常是一样的：我们感到不舒服并且正在经历压力反应。当我们感到压力时，无论是出于恐惧、竞争、焦虑还是任何其他令人担忧的因素，我们都会经历一些常见的生理变化。我们的心率随着呼吸而增加。我们将能量系统从主要依靠储存的脂肪运行的缓慢燃烧的有氧系统转换为主要依靠碳水化合物运行的更快的无氧系统。我们的核心体温开始上升，我们开始出汗更多（攀登的另一个骗局）。所有这些变化都是通过一种主要激素介导的：肾上腺素（也称为肾上腺素），当强度突然增加时，这是必要的，比如通过症结。

如果我们经历的唯一类型的压力是在墙上用力的压力，而我们唯一经历的压力是在剧烈运动时，那么肾上腺素只会是阳性的。问题是恐惧和焦虑在我们离开地面之前就会造成压力，因此会导致不太积极/适应性的变化，对我们的表现更具破坏性。2000 年发表在《运动生理学杂志》上的一项研究证实了这一点：新手登山者的心率不仅在攀登期间显着提高，甚至在开始之前也是如此。最可能的原因是焦虑。精神压力的增加会导致肾上腺素释放增加，从而增加心率。新手攀登者开始攀登时身体已经处于压力模式——更高级的攀登者可能只会在遇到困难时才会体验到相同的生理状态。这意味着不是顺利通过简单的部分并为艰难的部分保留体力，而是由于肾上腺素的不必要增加而浪费了宝贵的能量，而这仅仅是焦虑引起的。

如果我们经历的唯一类型的压力是在墙上用力的压力，而我们唯一经历的压力是在剧烈运动时，那么肾上腺素只会是阳性的。问题是恐惧和焦虑在我们离开地面之前就会造成压力，因此会导致不太积极/适应性的变化，对我们的表现更具破坏性。2000 年发表在《运动生理学杂志》上的一项研究证实了这一点：新手登山者的心率不仅在攀登期间显着提高，甚至在开始之前也是如此。最可能的原因是焦虑。精神压力的增加会导致肾上腺素释放增加，从而增加心率。新手攀登者开始攀登时身体已经处于压力模式——更高级的攀登者可能只会在遇到困难时才会体验到相同的生理状态。这意味着不是顺利通过简单的部分并为艰难的部分保留体力，而是由于肾上腺素的不必要增加而浪费了宝贵的能量，而这仅仅是焦虑引起的。

肾上腺素的过早释放会影响运动表现，因为依赖碳水化合物作为燃料的转变会导致血乳酸和游离氢离子的增加，从而导致肌肉酸中毒和由此产生的疼痛。换句话说，这种肌肉内酸水平的增加会导致前臂的灼烧感，这与抽血有关。这种疼痛的增加会抑制你的耐力，并会降低你继续的决心，让你感到非常兴奋和疲劳，而实际上你可能没有。2007 年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究表明，精英登山者在轻松路线上的能量中有 8.5% 来自碳水化合物。随着路线难度的增加，这个数字达到了大约 14% 的峰值。另一方面，对于在简单路线上经验较少的登山者来说，碳水化合物的依赖开始于 16.5%。

焦虑也可以解释为什么我们认为我们更努力地抓握，或者总体上更努力地工作，即使实际工作量并不大。除了肾上腺素引起的生理变化之外，焦虑还与感知到的劳累有关，这意味着你越焦虑，感觉越难。感知到的努力不仅仅是一种心理结构；这是我们的大脑和身体在运动过程中的交流方式，以确定我们的疲劳程度。焦虑会增加感知到的劳累，从而阻碍工作，从本质上向身体发出关于正在完成多少工作的错误信号，并使我们过早疲劳。提高感知力的第二个因素是核心温度，肾上腺素会增加核心温度。实际力量不受影响，但这种增加表明身体放慢速度并让核心温度降低。焦虑，不要过度抓握，才是真正的性能杀手。如果我们主要专注于解决我们的焦虑，那么我们就会解决与之相关的所有负面因素。我们将新陈代谢转回燃烧脂肪，降低核心温度，体验与实际难度和能力相当的攀登。

2.允许自己失败。洞察问题固然很好，但你给自己施加的压力越大，你的焦虑反应就越大。当你允许自己失败时，你就消除了你自己强加的后果，你实际上更有可能成功。

3.用心学习攀登。除了通过提高攀爬效率来节省能源外，您还可以消除新情况带来的压力。您越了解路线，就越不会担心可能遇到的情况、螺栓之间的跳动距离以及可能跌倒的位置。根据 2007 年的一项应用生理学研究，简单地重复一次路线可以将焦虑降低 16%。多次重复只会进一步减少焦虑。

4.创建攀登前或比赛前的仪式。我们可能会在赛前嘲笑许多职业运动员（及其粉丝）的迷信行为，但这些行为具有适应性优势——它们可以减少焦虑。仪式还可以帮助您为行动定义有意义的“开始”（例如，“在我写三遍粉笔并鼓掌两次之后，我开始攀登。”），这可以帮助您全神贯注于即将到来的实际攀登任务。