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01

自我体质评估

跑马拉松不能仅仅靠一腔热血，赛前的准备阶段至关重要。马拉松比赛是一场考验耐力、意志力、身体素质、挑战身体极限的高风险运动项目，如果不做好防护措施、没有安全意识，很可能会给身体造成损伤，如果之前没有参加过马拉松，报名前一定要详细阅读报名信息，符合健康要求。如果符合要求且有一定的体能基础，那基本可以负荷马拉松训练的强度。

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03

合理安排训练

马拉松参赛选手，训练周期一般是16-20周，每周训练保证在4天以上。从跑量上来说，训练初期周跑量在24公里左右为宜，之后可以逐渐加大训练量，当你的单次跑步里程达到32公里左右，就证明你已经可以负荷马拉松赛事的跑量了。

在这里要给大家一些小建议，不要刚刚开始就盲目追求跑速和跑量，违反身体需要循序渐进的适应原则。有一定基础后，可以采取不同的跑法，如：长跑、上坡跑、快慢速间歇跑等。不仅如此，跑步训练之外，还需要加强核心力量，比如：平板支撑、动感单车、游泳、瑜伽等，这些运动可以帮助身体更好的预防运动损伤。

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经过坚持不懈的训练，在我们临近比赛的阶段，就需要重新安排一下训练计划了，在赛前的减量十分重要。跑前第三周周跑量降低20%-25％，并增加休息时间，让我们逐渐释放压力。跑前第二周，休息将成为训练中最重要的一环。这周的跑量应该降低50%，同时需要停止所有的力量训练。跑前最后一周，保证充足的睡眠，看看喜欢的电影或者书籍，舒缓赛前紧张情绪，为赛事做好身体和心理的双重准备。到了比赛前一天，跑者可以适当跑个3公里左右，以消除赛前心理和肌肉的紧张感，同时有助于晚上的睡眠。

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合理控制饮食

增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛肉、羊肉、鱼肉，都可以搭配着吃。同时，面条、米饭、面包也需要适当的吃一些，这些食物富含碳水化合物，可以帮助我们在身体内储存足够的糖原。当然，跑步前不能吃的太多，如果吃太多，运动量加大的话，新陈代谢加快，容易造成身体不适。

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合理置办装备

比赛中，防震的跑鞋、舒适的运动衣、止汗带这都是必须的。在这里一定要注意，千万不要穿一双全新的跑鞋去参赛，这个时候造型和颜值不重要，最好就是穿你的常规训练鞋。如果你想换一双新的鞋，那最好在比赛前穿着它以马拉松速度跑个15公里，让脚充分适应鞋子。另外，马拉松沿路会有能量补给站，所以不是必须要带的东西都可以放弃，口袋里可以装两块巧克力，以备不时之需。

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