核心训练到底如何练?
发布于 2021-09-27 13:37
一、核心的功能？
1.主要提供稳定性，而不是力量。这和损伤、运动表现密切相关。
2.核心负责身体能量的传导效率。
二、核心训练的基本路径？
1.核心稳定性：
基础反射性核心稳定、高阈值反射性核心稳定、局部核心稳定肌力量。
2.核心爆发力：跳远、摸高、投掷训练等。
三、基础反射性核心稳定怎么练？
答：纠正性训练（六步练）。
在动作过程中，稳定肌的激活产生于大脑皮层下的运动控制，这是自发的，潜意识的。脊柱的稳定性，主要取决于腹内压，而腹内压的建立，主要依赖于膈肌的下沉下降。当膈肌下沉下降时，腹腔内的压强自然提高，为脊柱减压。
稳定肌训练是在静态和动态条件下，他们应该被训练成能够产生完整性、准确定位和可控性肌肉。稳定肌在完整动作范围内的作用会发生变化，在动作的一个阶段发挥静态作用，而在另外一个阶段发挥动态作用。
比如单侧手脚支撑的侧立姿势，这个模式中目标是有意识的身体刚性和硬度，但真正的稳定性是不费力的控制时机，在瞬间完成由柔软到坚硬，再到柔软的能力。
稳定性是由反射来驱动的，并且依赖于本体感觉和时机。在对抗负荷和动作过程中，稳定肌需要比其他任何肌肉群做出更快的反应，来保持姿势和控制关节动作。
训练稳定性所采用的练习具有更强的动态性和尽可能高的动作质量，当不能达到动态质量时，就恢复到挑战精确定位的静态姿势。
最后，如果动作质量和功能方式在某种程度上没有被忽略，我们甚至没必要训练稳定性。
推荐动作：死虫、平板支撑各种变式、鸟狗式等。
2.抗侧屈。
推荐动作：婴儿高坐位的姿势、农夫行走、侧桥各种变式等。
3.抗旋转。
抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。推荐动作：六步练单跪模式下的各种动作等。
基本的训练建议：
1.无稳定的腹肌训练导致椎间盘的内压增高。很多人在瑞士球上做仰卧起坐，给椎间盘压力更大。他们很难找到稳定的点，然后再去做屈伸动作，很容易伤。
2.过往，我们认为核心练习在训练方案的末尾进行，因为不能让那些提供稳定的重要肌肉在训练前疲劳，这样更容易受伤。而今天很多人推崇先练核心，在最有能量的时候把重要的核心先练了，效果会更好。
但是，最为科学的办法是：让核心练习贯穿整个训练过程，几乎算是一种主动休息。
3.过多仰卧起坐训练对椎间盘压力大。
最后，希望大家不要走弯路，欢迎交流、批评、分享等。参考书籍：《动作》、《核心区训练》、《运动损伤管理》、《体育运动中的功能性训练》等。
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