你的“油”吃对了吗?(下)

发布于 2021-09-27 17:00

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4、多不饱和脂肪酸的健康效应与摄入策略

日常生活中最多见的多不饱和脂肪酸是亚油酸和α－亚麻酸，次多见的是花生四烯酸。其中亚油酸、花生四烯酸属于ω6多不饱和脂肪酸，α－亚麻酸属于ω3多不饱和脂肪酸，它们广泛存在于上表所列的许多植物油中，见表6-14。

表6-14 常见食用油中总脂肪酸和各类型脂肪酸含量（克）（以100克可食部计）

食物名称	饱和脂肪酸	单不饱和脂肪酸	亚油酸	α－亚麻酸
亚麻籽油	9.1	17.0	13.4	56.4
紫苏油	7.6	15.5	13.2	62.9
胡桃油	16.0	28.0	48.0	8.0
小麦胚芽油	18.0	24.8	50.2	5.7
月见草油	9.5	9.7	70.4	γ亚麻酸9.2
茶籽油	9.6	75.3	9.5	1.1
橄榄油	13.0	72.0	9.8	0.8
甜杏仁油	8.2	69.9	17.4	0
色拉油	13.7	43.0	33.1	6.1
葵花籽油	13.4	18.4	60.6	4.6
核桃油	7.2	18.6	61.8	7.8
大豆油	15.2	23.6	50.0	6.7
菜籽油	12.6	56.2	16.3	8.4
玉米油	13.8	26.3	53.5	0.6
芝麻油	13.4	37.6	43.5	0.7
红花籽油	9.1	12.1	74.1	0.4
花生油	17.7	39.0	37.8	0.4
棉籽油	23.2	25.8	42.2	0.4
葡萄籽油	9.6	16.1	69.6	0
南瓜籽油	19.8	23.5	51.0	0
米糠油	14.0	35.0	45.0	0
猪油（炼）	41.1	45.6	8.5	0
棕榈油	41.5	42.4	11.6	0
奶油	42.8	31.3	17.4	0
牛油	54.4	29.9	4.0	0
椰子油	86.5	6.7	1.4	0

关于多不饱和脂肪酸对健康的影响，一般要从以下两个方面来考虑。一个是它们的摄入量，另一个是亚油酸和α－亚麻酸的比例。与饱和脂肪酸相比，亚油酸和α－亚麻酸可以说是“健康”的，尤其是它们在人体内无法合成，必须依赖食物摄取，否则人体就会患病，故又被视为必需脂肪酸，其它脂肪酸都可以在人体内合成。过去一度认为它们都有益无害，植物油可以随意食用。然而，近20年的研究表明，亚油酸和α－亚麻酸容易发生脂质过氧化作用反应，产生自由基，对细胞和组织可造成一定的损伤，并增加患某些肿瘤的危险。因此，现在普遍反对摄入过量的多不饱和脂肪酸。根据中国营养学会的建议，多不饱和脂肪酸的适宜摄入量占总能量的10%。

许多研究表明，用亚油酸和α－亚麻酸代替饱和脂肪酸后，可以降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）和“坏”胆固醇低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），但同时也可能会降低“好”胆固醇高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），而后者是心脑血管系统的保护因素。

除了多不饱和脂肪酸摄入总量对健康有影响外，亚油酸（ω6脂肪酸的主要代表）和α－亚麻酸（ω3脂肪酸的主要代表）的摄入比例也很重要。中国营养学会建议，膳食中ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的比例最佳是（4~6）：1。然而，在大多数食用油或食物中，亚油酸的含量都远远超过α－亚麻酸，比如花生油的比例是95:1，玉米油的比例是94:1，芝麻油是57:1，橄榄油是12:1。详见表6-14。这就很不利于保持ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸之间的平衡。

在日常生活中最常见的问题是ω6多不饱和脂肪酸摄入太多，而ω3多不饱和脂肪酸摄入太少，两者摄入比例严重失调。大量的研究表明，保持ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的平衡具有重要健康意义。ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸进入人体后按照不同的途径进行代谢，详见图5-1。

从图5-1中可见，亚油酸会转化为其它ω6多不饱和脂肪酸，如花生四烯酸（AA）；花生四烯酸可继续代谢为一系列体液因子，如前列腺素、血栓素和白三烯等，这些体液因子多为致炎因子，过量摄入都对身体有不同程度的伤害作用，容易引起体内的炎症反应，对细胞造成伤害。许多研究表明，这些体液因子过度活跃可造成炎症反应、血管栓塞、血压升高、血脂异常、过敏、大脑功能减退和恶性肿瘤等诸多问题。α－亚麻酸也可转化成其它ω3多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA等。EPA也能转化为一些体液因子，但其活性较弱，有的还与来自花生四烯酸的体液因子作用相反，两者之间形成了互相制约的竞争关系。因此，ω3多不饱和脂肪酸有助于抑制前列腺素、血栓素和白三烯等体液因子的过度活跃，有明显的抑制和消除体内炎症的作用。当饮食摄入适量的ω3多不饱和脂肪酸后，体内合成一定的EPA，可以竞争性抑制血栓素的合成，避免血栓形成。当然，如果ω3多不饱和脂肪酸摄入过多，也不利于健康。当饮食摄入过多ω3多不饱和脂肪酸后，体内合成过多的EPA，则会影响血液的正常凝固，增加出血倾向的危险。

从图5-1中还可见，在体内多不饱和脂肪酸的整个代谢过程中，ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸不能互相转化，而且由于需要共同的酶来催化，他们之间还表现出一定程度的互相竞争关系。

总而言之，保持摄入食物和体内ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的平衡关系，具有重要的健康意义，对维持正常血压、血脂、血糖、血液凝固、免疫功能以及婴幼儿生长发育均十分有益。为此，人们应该在日常食用油中引入富含α－亚麻酸的品种，如亚麻籽油、紫苏油等，增加每天饮食中ω3多不饱和脂肪酸的摄入，使ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的比例维持在最佳比例，即（4~6）：1。

5、两种非常重要的多不饱和脂肪酸

EPA和DHA是两种很特殊的多不饱和脂肪酸，它们的分子结构中碳链很长，双键很多，且都属于ω3多不饱和脂肪酸。它们在日常食物中的含量很少，主要来自深海鱼类、海鲜以及某些藻类的脂肪。现在市场上的深海鱼油类产品，其主要功效成分就是DHA和EPA。在成年人体内，EPA和DHA可由α－亚麻酸转化而来。虽然人体可以用α－亚麻酸合成EPA和DHA，但是往往由于α－亚麻酸摄入不足而导致EPA和DHA合成不够，不能满足身体的需要。所以，额外补充DHA和EPA对身体健康有很大的好处。

20世纪初，到格林兰岛工作的探险家和医生发现，当地爱斯基摩人尽管脂肪摄入量很高，但心血管疾病的发病率却很低，研究证实与当地人吃鱼较多有关。每周吃鱼4次以上与吃鱼很少的相比，冠心病发病率减少28%；证明吃鱼的确具有防治心脑血管疾病的作用，并且与其富含的DHA和EPA有关。

DHA和EPA除有降低血脂的作用外，还有维护大脑和视网膜的功能，促进生命早期智能发育和视力形成，抑制过敏反应等。由于EPA和DHA分别含有5个和6个双键，很不稳定，容易被氧化，引发脂质过氧化反应，产生脂质过氧化物。脂质过氧化物可破坏细胞膜，从而影响免疫功能，还能加速人体衰老。所以，深海鱼油要注意低温保存，尽量防止其被氧化。动物实验发现，过量的EPA摄入还会使出血时间延长、血小板减少。因此，有活动性出血的患者要暂时停用深海鱼油，防止出血加重。

6、如何挑选合适的食用油

食用油的主要成分是脂肪，而脂肪是由脂肪酸构成的。评价一种食用油的好坏，主要看它所含脂肪酸的种类、数量和比例，此外还要结合中国居民膳食的实际情况。离开膳食实际情况，单独说某种脂肪酸更好或含有该种脂肪酸的植物油更好，都是片面的。在现实生活中，这样的误区比比皆是。比如，有人说红花籽油中亚油酸含量是最高的，而亚油酸又是一种必需脂肪酸，所以红花籽油就是最好的食用油，完全不顾及红花籽油中亚麻酸的含量几乎是零的事实；也有人说橄榄油中单不饱和脂肪酸含量是植物油中最高的，而单不饱和脂肪酸有助于预防心脑血管疾病，所以橄榄油才是最好的食用油，完全不理会橄榄油中亚麻酸和亚油酸等必需脂肪酸含量很低的问题；还有人说，棕榈油中单不饱和脂肪酸含量比大豆油、花生油、普通菜籽油等都要高一些，所以它其实比这些食用油更好，完全不管棕榈油中含有大量对心脑血管系统有害的棕榈酸。

评价一种食用油的优劣，不但要看其所含脂肪酸的种类、数量和比例，还要结合人们日常饮食中膳食脂肪摄入的实际情况。比如说，某种食用油（例如亚麻籽油、橄榄油等）含有人们日常膳食中最易缺乏的ω3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸等较多，那么它就是“好”的；如果某种食用油（如奶油、猪油、椰子油等）含有人们日常膳食中容易过量的饱和脂肪酸较多，那么它就是“坏”的；还有一些食用油，如大豆油和花生油等，以提供亚油酸为主，只要人体摄入不过量就是“好”的，但一过量就是“坏”的了，就对人体有害处。

调查研究发现，中国城市居民膳食脂肪主要有两大问题，一个是脂肪总量超标；另一个是脂肪酸比例失调，具体表现为单不饱和脂肪酸和ω3多不饱和脂肪酸摄入过少，而ω6多不饱和脂肪酸摄入过多。因此，富含单不饱和脂肪酸和ω3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、茶籽油等备受好评；而含大量ω6多不饱和脂肪酸的植物油，如玉米油、红花籽油、葡萄籽油等就不在推荐之列了。

各种类型的脂肪酸并没有绝对的好坏之分。同理，各种食用油也没有绝对的好坏之别。笼统地说哪些食用油是好的，哪些食用油是坏的，并不科学。从表6-14中也可见，没有哪一种食用油的脂肪酸组成是绝对完美的。因此，为达到膳食结构中脂肪酸平衡，应该使用多种植物油。也就是说，任何关于食用油的推荐都不能违背多样化原则。目前认为，比较重要的脂肪酸平衡有两个，一个是膳食中多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例维持在1：1：1为最佳，中国居民需要增加摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油；另一个平衡是ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的比例达到（4~6）：1为最好，居民需要增加摄入富含亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油，需要多吃些富含EPA和DHA的深海冷水鱼。前面已述，这两种平衡关系对脂肪代谢，并进而对维持正常血脂、血压、血糖、血管功能、免疫功能、炎症反应、体重控制及某些癌症防治等均具有重要意义。

专家建议为了有效防治慢性疾病，每天在控制食用油总量的基础上，要合理选择食用油品种，比如每天可以摄入10~15克橄榄油或茶籽油，摄入5克亚麻籽油或紫苏油，摄入5~10克的葵花籽油或米糠油、大豆油、花生油、玉米油等。这样搭配摄入的各种脂肪酸比例比较恰当。也可以在家自制调和油。配方1：大豆油1份，橄榄油（或茶籽油）1份，亚麻籽油0.4份，混合后油酸、亚油酸和亚麻酸分别约占40%、32%和8%，饱和脂肪酸占14%；其中多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例为1：1：0.35，ω6多不饱和脂肪酸与ω3多不饱和脂肪酸的比例为4：1，加上肉类食物中还有一些饱和脂肪酸，这样搭配计算下来各种脂肪酸的比例就比较合理。配方2：花生油1份，橄榄油（或茶籽油）0.4份，亚麻籽油0.4份，也可以配出相似的比例来。配方3：玉米油1份，菜籽油0.5份，橄榄油（或茶籽油）1份，亚麻籽油0.5份，配出的比例也同样合理。自制调和油的最大好处是获得最佳的品质，有时也带来不同的风味，使菜肴更美味。另外，经过调和的植物油价格通常要高于普通的大豆油、花生油或菜籽油的价格，可能有助于养成少用油的好习惯。

应当再次强调，我们推荐家庭增加使用亚麻油、紫苏油、橄榄油、茶籽油、核桃油、南瓜籽油、芝麻油等小品种油，前提是必须建立在食用油多样化的基础上。不能简单地认为，只有这几种植物油是好的，而通常食用的花生油、大豆油、菜籽油等都是不好的。那种认为某种小品种油（如橄榄油）最好，并且试图在日常饮食中用它完全取代其他食用植物油的想法是错误的，也是对健康有害的。

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