骨盆前倾后倾你知道吗?赶快来看(参考)

骨盆是构成臀部的骨骼结构。骨盆倾斜描述了骨盆向前或向后倾斜时发生的运动。骨盆倾斜本身并不是一件坏事。骨盆的设计可以前后倾斜，以帮助您进行日常运动。但如果您的身体长时间保持在该位置，骨盆倾斜就会成为问题。

那么，如果骨盆倾斜了会怎样呢？

在身体中，肌肉有助于移动骨骼（幸运的是，骨骼不会自己站起来走动）。当肌肉有规律地在一个位置停留太长时间时，它们可以通过缩短或延长来适应该位置。肌肉长度的这种变化可以改变它们在受影响关节处以正常运动范围移动骨骼的能力。

当谈到骨盆周围的肌肉时，久坐是改变肌肉长度和错误运动的罪魁祸首。

根据美国心脏协会的数据，美国 80% 以上的工作主要是久坐不动的。自 1950 年以来，久坐不动的工作增加了 83%——可能是由于工作场所越来越多地使用技术。我们中的大多数人在上下班途中、吃饭时以及在非工作时间在电视前放松时都会花更多的时间坐在座位上。

想一想长时间在电脑前工作后或在狂看电视剧后的感受。当您起床时，您可能会感到身体紧绷，甚至有点僵硬，也或许是有点酸痛。这是因为您的肌肉已经适应了坐姿（或躺卧），它们需要一点帮助才能恢复到正常长度。

偶尔坐太久不会有太大问题，也不会严重影响到整体运动。但如果您经常久坐，您的肌肉会适应这个姿势并改变它们拉动骨盆、股骨和脊柱的方式，这会导致腰部疼痛和不适。

在骨盆后倾中，您的骨盆向后侧倾斜，就像您的尾巴夹着一样。要理解我的意思，请站立并将手放在臀部上。假设你把手放在一桶水上（你的骨盆是想象中的水桶）。现在，试着把你想象中的水桶里的水倒在你身后，不要向后靠。为此，您必须将骨盆向后倾斜，就像收起尾巴一样。这称为骨盆后倾。

查看您是否有后倾的一个简单方法是穿上一条带腰带的牛仔裤，然后将衬衫塞在里面，以便您可以看到腰带。像往常一样站立，从侧面看镜子中的自己。骨盆后倾时，从侧面看，您的安全带扣将高于安全带背面，以便您可以同时看到两者。在深蹲中，如果臀部在运动范围的底部向下折叠，您可以看到骨盆后倾。

使用相同的水桶演示，当您尝试将水倒在您面前而不向前倾时，会发生骨盆前倾。这个动作会导致下背部拱起，看起来就像你试图把你的屁股翘起来。

这种骨盆的位置称为骨盆前倾。要检查您的姿势是否有骨盆前倾，请进行与骨盆后倾相同的牛仔裤和腰带测试。

这一次，如果从侧面看安全带扣低于安全带的背面，那么您就是骨盆前倾。在深蹲中，如果深蹲底部出现下背弓，您可以看到骨盆前倾。

骨盆倾斜对下背部有影响吗？

在理想的站立姿势中，您的骨盆将处于中立位置，这样如果它是一桶水，则根本不会有水溢出。与骨盆相连的肌肉群也会影响脊柱的运动和静止位置。如果您的肌肉经常将骨盆向前或向后倾斜，随着时间的推移，可能会导致腰部不适。

正如我之前解释的，骨盆倾斜的主要原因是与骨盆相连的肌肉的缩短和延长。

我们可以对受影响的肌肉进行一些有针对性的拉伸和强化练习，以扭转骨盆倾斜并恢复中立。

为了修复骨盆倾斜，我们需要泡沫轴并拉伸缩短的肌肉，然后加强拉长的肌肉。

骨盆倾斜康复练习

以下是一些有针对性的练习，您可以通过这些练习来帮助矫正每种类型的骨盆倾斜：

1.泡沫轴和拉伸：腿

泡沫轴：坐在泡沫轴的顶部，从臀大肌下方开始，慢慢向膝盖方向滚动。当你找到一个紧张点时，保持静止 30 秒至 2 分钟。您应该感觉到该区域开始放松。您可以同时滚动双腿，也可以一次专注于一条腿。

伸展：坐在椅子的前缘上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，脚趾向上。当你慢慢向前倾时，保持背部平坦，直到你感觉到直腿后部有拉伸感。当你开始感觉到拉伸时，保持 30 秒到 1 分钟。换腿。

2. 加强：竖脊肌（沿着脊柱运行的肌肉）

每个做 12-15 次，1-3 组

地板眼镜蛇式：

起始姿势：脸朝下躺下，双脚分开与臀部同宽，脚趾尖，手掌朝向地面，脸悬停在垫子上（不接触）。在运动过程中挤压臀部并保持紧绷。

将手臂从垫子上抬起，将拇指向上转向天花板，打开胸部。您的胸部会略微抬起，但要避免将背部拱起。保持下巴收起，头部与背部对齐。

1.泡沫轴和拉伸：髋屈肌和背阔肌（lats）

泡沫轴屈髋肌：面朝下躺在泡沫轴上，泡沫轴放在股四头肌的顶部。慢慢向臀部卷起，避免任何导致麻木或刺痛的区域。当你找到一个紧张点时，保持静止 30 秒至 2 分钟。您应该感觉到该区域开始放松。换边并在另一边重复。

泡沫轴背阔肌：侧卧，手臂伸直，泡沫轴就在腋窝后面。向胸腔向下滚动几英寸（以避免损坏肋骨），然后向起始位置回滚。当你找到一个紧张点时，保持静止 30 秒至 2 分钟。您应该感觉到该区域开始放松。换边并在另一边重复。

髋屈肌伸展：将一个膝盖直接放在臀部下方，另一条腿在您面前弯曲 90 度。将臀部收在下方时挤压臀大肌，专注于跪侧。您应该感觉到伸展腿的臀部和大腿前部有拉伸感。您可以将脚趾放在后脚下方，以进行更深的股四头肌伸展。保持拉伸 30 秒到 1 分钟，然后换边。

背阔肌伸展：将手臂放在泡沫轴上，拇指朝上。将胸部向下压向地面，并保持臀部收在下方，以感受背阔肌的拉伸。保持拉伸 30 秒到 1 分钟。如果这样更舒服，您也可以一次拉伸一侧。

2. 加强：腹部、臀大肌和腘绳肌

各做 12-15 次，1-3 组

平板支撑

起始姿势：肘部在肩部下方对齐，双脚分开与臀部同宽，脚趾撑地。

挤压你的腹肌和臀大肌，并从地面向上推到你的平板位置。你的身体应该从头部到肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。

在保持 15-20 秒的同时，尽可能紧地挤压你的腹肌和臀大肌。慢慢降低以休息 10-15 秒，然后再重复 1-2 次。

臀桥

起始位置：在膝盖正上方放置一条中等阻力带。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，手掌向上，双臂放在身体两侧。

当你抬起臀部时，挤压臀大肌并保持弹力带的张力（保持膝盖与臀部同宽——不要让它们下陷）。抬起臀部，直到你的肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。

尽可能收紧臀大肌，保持臀部收在下方，保持顶部姿势 2 秒钟，然后慢慢放下。当你的臀部几乎没有接触地面时，再次抬起来做下一个动作。

确保您的背部在一条直线。

带球的腿部卷曲

起始姿势：仰卧，双腿伸直，小腿或脚踝放在球上。将您的手臂放在您旁边，以便它们可以帮助您保持平衡。球离你的身体越远，运动就越困难。开始更容易，比如在小腿上，然后在需要时将球推开以增加挑战。

当您将臀部抬向天花板时，挤压臀大肌和腹肌。将球滚向臀部时保持臀部抬起，保持 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

注意：如果在臀部抬高的情况下进行此练习过于激烈，请尝试将臀部向下。从双腿伸直开始，当您以流畅的动作将球向您滚动时，将脚跟压入球中。你应该仍然感觉到腘绳肌在工作。

这套动作每周可练习2-4 次，或者在每次锻炼之前进行盆骨纠正联系，效果更好。

经过几周的持续拉伸和强化后，您应该会注意到由骨盆倾斜引起的腰痛会减轻。