高尔夫运动系统训练——正确移动身体实现最佳挥杆角度(2)

1、弹力球上的盆骨推转练习

训练步骤 

1.挺胸，收肩，下腰直立，坐于弹力球上。

2.让臀部滑向前方，从而拉平下腰（球体应该稍稍前移）。

3.将臀部滑回身体下方，缓慢弯曲下腰（球体应该稍稍后移），整个运动过程中保持挺胸收肩动作，不得收胸挺肩。

4.恢复直立姿势并重复上述动作。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌、腹横肌、腰大肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、盆底肌、下腰伸肌

高尔夫训练要点讲解

前两个练习中提到，在打高尔夫球的准备工作中实现脊椎直立姿势对于球员来说非常重要。应该挺胸收肩。上腰部不要鼓起，下腰不得过度伸展。脊椎关节的正确姿势应该是相互对齐处于中正位置时（而非向前放松或向后伸展）允许转动的范围最大。能做到脊椎的中正位置，可以让你转动脊椎进行后挥杆、下挥杆以及后续的挥杆动作时更轻松，运动范围更大，身体承受的压力更小。完成和掌握这项练习虽然简单，但是却很重要。熟练掌握这项练习后，尝试练习它的变体动作。骨盆推转和8字练习为你学习如何移动骨盆改进姿势提供了一种安全可控的方式。

变体形式 

弹力球上的8字练习：该8字练习训练的肌肉与之前练习相同，不同的是，要求你准确控制骨盆的移动。当骨盆以8字路线运动时，肩部不能大幅移动，并且在整个运动过程中，肩部保持后拉姿势，向左右前后运动。 

2、动态婴儿式练习

训练步骤

1.跪在地上，坐在脚后跟顶部，保持背部挺直。

2.腰部缓慢向前弯曲，前额触碰地面，尽量向前拉伸身体。

3.保持拉伸姿势，坚持一会，恢复起始姿势，再重复上述动作。

涉及的肌肉

主要肌群：背阔肌、下腰伸肌、前锯肌

辅助肌群：臀大肌、肋间肌、胫前肌

高尔夫训练要点讲解

要实现挥杆动作连贯高效，正确的挥杆平面非常重要。如果身体不允许你们自由运动，那么实现正确的挥杆路径就会非常困难。针对这种情况，你的身体就会寻找其他的方法完成后挥杆和下挥杆动作，这样就会使得挥杆效率大打折扣。肩部和背阔肌的运动范围大小对于正确挥杆也是至关重要。如果二者之中，任何一个受限，那么球杆在运动到后挥杆顶部时就会偏离正确位置，导致下挥杆过程中身体进行各种补偿。参加巡回赛的专业球员也许能够进行充分的补偿，仍然能够打出一记好球，但是这种运动不足一定会造成动力的损失，挥杆机械运动效率下降，击球的连贯性降低，受伤的风险增大。对于普通球员来说，这些限制使得正面击球变得非常困难，因为每次下挥杆的整个路径都是错的。动态婴儿式练习有助于提高肩部和附近肌肉组织的移动性，以便身体能够实现正确的挥杆路径。

动态婴儿式练习还能帮助你提高臀部、膝盖和脚踝部位中韧带、关节囊和肌肉的灵活性。这对于高尔夫球员在球场内外的表现都是有益的。 

变体形式

直立伸手过顶侧屈身练习：直立侧屈练习帮助你训练背阔肌和前锯肌，同时对下体的关节不造成任何压力。分腿站立，两脚距离略宽于肩。上体向左倾斜，向左伸右臂过顶。换手臂反向重复该动作。

3、脚跟触地练习 

训练步骤

1.平躺，抬大腿和屈膝，在臀部和膝盖位置形成90度夹角。

2.保持膝部90度夹角不变，缓慢放下左腿，直至后脚跟触碰地面。保持腰不动。

3.恢复起始位置，再换另一条腿重复上述动作。

涉及的肌肉

主要肌群：腰大肌、腹横肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

高尔夫训练要点讲解

高尔夫的挥杆准备阶段，正确的站姿是确保挥杆路径正确的关键。脚跟触地练习锻炼的肌肉可以帮助你摆出正确的挥杆准备姿势。这些肌肉在准备姿势中将骨盆和下部脊椎连在一起，同样在整个挥杆过程中也非常重要。如果你不具备保持这种姿势的移动性和力量，那么高尔夫挥杆过程中形成的各种力量一定会破坏你的姿势。这种练习可以帮助你在准备阶段和整个挥杆过程中保持下腰和骨盆之间的正确角度。这项练习的重要性有两重。第一，骨盆和躯干下部的姿势正确可以增加身体旋转的效率。第二，在整个高尔夫的挥杆动作中，保持角度正确可以极大地降低冲击力，从而减轻身体各个关节和肌肉所受的压力。

变体形式

直腿脚后跟触地练习： 随着你练习水平的提高，可以尝试这种变体练习，练习的对象仍然是那些肌肉，但对于这些肌肉的力量和控制力提出了更高的要求。起始姿势相同，区别在于之前练习中脚跟触碰地面的那只腿屈膝90度，而新的练习要求腿部完全伸直。腿部伸直，脚后跟触地，恢复起始姿势，再换腿重复练习。