焦虑的迹象有哪些?

“如果我面试这份工作，我可能会愣住让自己出丑!”

“我没有(家人)的消息。如果发生了什么事怎么办?"

“如果我不离开，我会越来越焦虑。如果我惊恐发作，我可能会死!”

“我最好想想会出什么问题。"

“如果我想到(一件可怕的事情)，我会崩溃的!”

“如果我不(参与这种强迫行为)，可能会发生不好的事情，这都是我的错。"

这些想法占据了那些患有焦虑症的人。焦虑意味着对某种危险的恐惧，通常伴随着各种各样令人痛苦的躯体症状如呼吸急促、心率加快、头晕、恶心、出汗、口干、喉咙发紧、肌肉紧张等。

焦虑的本质是什么?

情绪传递信息、促使我们采取行动。每个人都会经历某种程度的焦虑，有时候焦虑是有帮助的，它会激励我们更加努力地工作，或者在危险的情况下更加小心。但过度焦虑是有问题的，容易过度焦虑的人通常对自己的处境没有准确的看法，他们可能会预见一个几乎不可能发生的威胁。回避会暂时摆脱焦虑，“如果我没能避免这一点，那么糟糕的事情就会发生”，但从长远看，回避会让焦虑持续下去。

当焦虑的人在面临挑战时，他们往往会夸大所面临的困难，低估自己内部和外部的资源以及有效应对的能力，高估不良后果发生的可能性及严重程度。更糟糕的是，当严重焦虑的人意识到自己强烈的不愉快的情绪和躯体反应时，他们可能会开始对症状本身产生恐惧，甚至比触发症状更害怕。他们越沮丧，他们的症状就越严重，从而陷入了恶性循环，即越来越强烈的情绪和躯体反应。

认知行为疗法是如何工作的?

在下面的例子中，你可能会注意到焦虑相关的思考是如何产生负面影响的。一个孤独的高中生想和同学聊天交朋友，但每当她有机会的时候，焦虑的想法就会出现:“他们会看到我有多紧张，他们会认为我很笨。”当这些想法充斥着她的大脑时，她会喉咙发紧、嘴巴变干，觉得自己一句话也说不出来。她靠独自坐着来应对，试图不开始对话。然后她会想，“我是个失败者”，将来可能会继续避免与同学交谈。

认知行为疗法会教你意识到，按照自己的价值观做事思考时会犯的错误。通过治疗，你将学会将你的推理和观察能力应用于生活中导致焦虑的情况。你将学会如何检验你的想法，以确定它们有多现实。当你减少思维中的扭曲和错误时，你将在害怕的情境下减少焦虑并发展出一种更有效的处理方法。

我将从认知行为疗法中学到什么?

当你感到焦虑或注意到焦虑的身体迹象时，你将学会识别你的想法。通常，这些想法似乎是自动出现的，可能是由一个直接的挑战触发的，比如需要发表演讲、看病、在工作中承担新的责任或与他人互动。或者，你可能会想到一件更遥远的事情，比如结婚或离婚，心脏病发作或事故，或工作失败。在认知行为疗法中，这些想法被称为自动想法。

当你发现自己变得焦虑或焦虑突然增加时，问问自己：“我刚才在想什么?"

有想法的时候提醒自己:

“尽管我的想法看起来很准确，但它们可能并不准确。由于焦虑，我可能高估了威胁，低估了有效应对的能力。"

在学会识别你的自动思维后，你现在开始评估它们。

你会学到:

寻找支持或否定你想法的证据

考虑最有可能或现实的未来结果

考虑自己反复焦虑想法的后果

向遇到同样情境的朋友或家人提供建议

解决接下来做什么的问题

你会发现你是否对焦虑有一些不准确的想法。例如，一些患有焦虑症的人认为，“如果我担心某件事，也许它不会发生。”或者他们可能会认为，“如果我想到了所有可能出现错误的情况，并试图提前对它们进行干预，那么如果确实发生了不好的事情，我就不承担责任。”你可能对焦虑的体验也有看法:“如果我开始感到焦虑，我会崩溃。”或者，“如果我有焦虑的躯体症状，比如心脏跳动，我可能会心脏病发作。”在治疗中，你将学会检验这些想法。你可以通过正念练习学会如何更容易接受焦虑。正念是以一种接受和非批判的方式意识到当下的体验，对焦虑的正念练习可以帮助你减少情绪失控，并意识到当你放弃控制焦虑时，它会变得不那么痛苦。