【健康科普】全民营养周 |蔬菜水果吃多少才合适?蔬菜和水果能相互替代吗?

《中国居民膳食指南（2022）》中建议增加蔬菜水果的摄入，每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鲜水果 200-350g。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国居民平均每标准人日新鲜蔬菜摄入量为265.9g,新鲜水果38.1g。研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足摄入，可以降低中风和冠心病、胃肠道癌症的发病风险，心血管疾病的死亡风险。

对于蔬菜的选择，一是重“鲜”。选购新鲜、应季的蔬菜，即水分足、颜色鲜亮的蔬菜。同时要注意不吃或少吃腌菜酱菜。二是选“色”。蔬菜根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、和紫红色蔬菜。深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素 C 的含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深绿色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘蓝、红菜薹、苋菜等，橘红色胡萝卜、西红柿等。三是多“品”。不同的蔬菜含有的营养素和植物化学物各不相同，如土豆、芋头等根茎类蔬菜含较高的淀粉；西蓝花、甘蓝等十字花科蔬菜富含膳食纤维和硫氰酸盐；茄子、番茄等瓜茄类蔬菜富含维生素C和类胡萝卜素；海带、紫菜富含碘等等。因此选购蔬菜要变换品种，每天至少达到 3-5 种以上。

对于水果的选择，不同的水果甜度和营养素含量不同，除了从颜色和甜度来选择外，首选应季水果，每天至少1-2种。

蔬菜和水果各有千秋，在微量营养素方面，蔬菜的营养素密度更高，水果是无法与蔬菜相匹敌的。但在碳水化合物方面水果还有其不可替代的营养学价值。

蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维的含量均高于水果。蔬菜特别是绿叶菜，维生素C、胡萝卜素、膳食纤维以及铁、钙等矿物质的含量丰富。蔬菜适合作为正餐的一部分，占据平衡膳食餐盘的1/3-1/2，食用方法也非常丰富。而在两餐之间吃水果则比较科学，因为水果含有一定的糖分和能量，随餐进食会影响正餐食物的摄入、消化吸收，并增加血糖代谢的负担，且充满其他食物的胃对水果的消化排空也会减慢。相反，餐间吃水果不仅能更充分地吸收水果的营养，还能补充身体能量的不足，减轻饥饿感。

看到这里，蔬菜和水果，你会吃了吗？