疫情居家的你,是怎么样进行自我调节的呢?

为了帮助大家解决肩部酸痛、腿脚麻木（沉重）等问题，我们可以通过一些运动康复小方法解决！

一：肩颈僵硬疼痛解决方法

1、颈肩自我放松方法，将左手或者右手搭在对侧的肩膀，四指提捏，或者是下拉都可以做到放松，反复提拉即可，可以自己做，也可以让家人帮忙放松，不要用手指甲抠，不然就会留下爪痕，这个手法操作2~3分钟即可。

2、颈肩的牵拉，做完放松以后就可以做一些牵拉，操作时通过一手拉住头部，另一只手拉住椅子，通过反向用力就可以使颈肩的肌肉被牵拉开，达到放松的效果，每次10~15秒，牵拉10次左右。

3、颈肩的牵拉，做完放松以后就可以做一些牵拉，操作时通过一手拉住头部，另一只手拉住椅子，通过反向用力就可以使颈肩的肌肉被牵拉开，达到放松的效果，每次10~15秒，牵拉10次左右。

对于后背发紧发酸的人群来说，通过以下两个动作的训练，都可以得到一定的缓解。

二：背部酸痛舒缓方法

1、后背肌群训练方法：俯卧在床上，双手屈曲放在耳部，通过后背的肌群发力，将双臂抬离床面，如此往复会有明显的酸痛感；锻炼过程中尽量将头部往后仰会让训练效果更加明显，需要注意的是务必后背发力，而不是肩膀发力，每组15个、每次3组。

2、后背肌群牵拉方法：跪坐于床上，臀部坐到脚上，上肢尽可能贴近床面向前伸，感受后背部的牵拉感，每次10~15秒，做5次即可。

三：下肢肌肉放松方法

1、大腿前侧牵拉放松，侧躺，屈膝伸髋，单手拉住脚踝，让脚跟尽量靠近臀部，感受大腿前侧肌群的牵拉酸胀感，在这个姿势保持15秒，进行10次牵拉。

2、大腿后侧肌群放松，我们可以采用膝靠胸的拉伸方法，坐姿下双手向前触摸脚尖，对侧下肢放松，充分弯腰屈髋拉伸感会更强烈，注意此动作不适合腰部疼痛的人群哦！

3、小腿后侧肌群牵拉，对于一些长期站立的情况，小腿三头肌会特别紧张，会经常感觉酸痛，而通过小腿的牵拉就能有很好的效果，介绍一个简单居家的方法，单侧脚尖点在墙面上，上肢趴在墙上，膝关节伸直，就会感觉小腿有酸胀牵拉感，保持10~15秒，做10次。

四：呼吸放松法

在做完上述的一些牵拉后，可以进行整复呼吸。现代人群缺少腹式呼吸，也就是所谓的深呼吸。仰卧位，上臂前伸90度，屈髋屈膝90度，吸气时鼓起肚子，屏气1~2秒，随后吐出。呼吸过程中摒除杂念，身心放松，进行5次呼吸。

整个过程所需时间大约10分~15分钟，可以舒缓心情，放松身体，减少身体酸痛紧张，在睡前进行以上训练可以提高我们的睡眠质量哦。

整套操作完成下来，是不是觉得肌肉放松，手脚灵活，这个时候再来一段《本草纲目》，整个人都神清气爽啦，快和你的家人，爱人一起来做提拉训练吧。