什么动作锻炼全身肌肉最有效果

　　肌肉发达的人与肌肉一般的人是有很大区别的，当然肌肉发达对人是有好处的，而要怎么锻炼全身肌肉，是有很多锻炼动作的，那全身肌肉的锻炼动作有哪些，相信有人还是了解的。那么，什么动作锻炼全身肌肉最有效果呢？下面就一起来了解一下锻炼动作吧！
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　　1. 胸肌训练

　　主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　　2. 上背肌训练

　　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　　找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

　　3. 肩膀训练

　　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　　4. 臀部训练

　　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　　5. 二头肌训练

　　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　　6. 腿部训练

　　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　　7. 腹肌训练

　　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　8. 三头肌训练

　　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

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