开学后早起给娃做早餐累成狗,国民早餐到底哪种比较有营养呢?

发布于 2021-09-07 19:46

开学啦！家长们又要送小朋友上学又要给小朋友做早餐，真的好累……

可是，在成年人常吃的早餐里，哪些比较有营养，又适合小朋友吃，省心省力呢？

今天就来好好研究一下！

下面是中国居民平衡膳食宝塔每天的建议摄入量，里面包含了：谷薯类（主食）、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆子坚果、奶及奶制品等等。


粗略地说，谷薯类（主食）对应的是碳水化合物的摄入量；禽肉蛋、豆子、奶及奶制品则是蛋白质营养，蔬菜水果对应的是膳食纤维和维生素；油对应的就是脂肪。

而盐、油的也给出了建议，就是得少盐少油。


记得少油少盐哦~

按最高摄入量来看，我们能看出，在主食中，官方推荐了要摄入全谷物（指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”）和杂豆。


保留了外皮的全谷物！

普通的面条、米饭、面粉制品等，都去掉了谷物外皮；而全谷物和豆类保留了外层的粗糙部分，会含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质等等。


丰富的豆类

今天我们只说早餐，早餐是人一天的开启，早餐吃得好代表了一整天都会精神饱满！

那么常见早餐里，到底营养均不均衡呢？


杂粮煎饼

杂粮煎饼的煎饼外皮有很多，其中的杂粮很重要。像我们猪厂食堂每天早餐都有煎饼，但每天都会换种类：绿豆面煎饼、紫米面煎饼、小米面煎饼等等。

无论咋样的煎饼，如果是由带皮的绿豆、紫米、小米等等全谷物和杂豆磨出来粉制作的面糊，就比普通面粉的面糊更有营养，包含更多的蛋白质、维生素和矿物质！好耶！


当然，煎饼果子少不了的是加蛋，鸡蛋可是廉价又优质的蛋白质来源，多加1个蛋白质就有保证啦！

蛋白质是人体细胞、组织的重要组成成分，而摄入蛋白质对肌肉健康、免疫等等都有优良作用！并且它的能使身体血糖上升得较慢，会让人有饱腹感，保持更长时间的精神状态。


但煎饼里会加油条或者油炸的薄脆。油炸食品往往得用很多油烹制，含油量较高，并且在油炸的高温过程中可能会产生致癌物等等，还是少吃一点比较好。


煎饼往往还会加上酱和腌制的萝卜干，虽然这样风味很好，但含盐量都太高了啦，可以少加一点。

但是，煎饼里只加了区区几片生菜，或者洒在表面的一丢丢香菜或者葱末，蔬菜摄入不足，膳食纤维和维生素含量是远远达不到要求的。


简单来说，煎饼很好，但蔬菜少了。

但一般的早餐里蔬菜都挺少的，如果早餐吃了这个，在午晚餐就得多吃点蔬菜水果补充膳食纤维和维生素啦！


豆浆油条

作为全国早餐的经典，油条+豆浆的组合就是大部分人的早餐了，虽然只要油条吃得够多，就能吃得饱饱的，但是这样的似乎不太营养？


豆浆肯定没问题，用黄豆磨制而成的豆浆，不仅蛋白质丰富，还有充足的膳食纤维，是牛奶替代品之一。


虽然含钙量比牛奶低，但是几乎没有牛奶中含有的饱和脂肪，还含有大豆异黄酮等有益成分，是很棒的选择！

但也要看加了多少水……但太稀的豆浆都是水，就没啥营养了……


其次是油条，油条就是油炸的面条条。作为一种高碳水化合物+高脂肪的组合，谁能拒绝油条这样美味的油炸食品呢？


但上文也说到，油炸食品不仅含油量高，脂肪摄入容易超标，高温油炸过程中可能会产生致癌物……虽然好吃，还是少吃一点哦！

而且一丁点蔬菜都没有呢，维生素和膳食纤维含量远远不够……



包子+豆腐花

包子也是传统的国民美味了！包子的外皮虽然是去掉外皮的小麦磨成的面粉做的，营养没有用全谷物粉制作的杂粮煎饼那么丰富，但碳水化合物是足够的。

但包子也分很多种，主要看它是啥馅儿的。


如果是纯肉馅，比如灌汤包、叉烧包，摄入了大量肉类，蛋白质充足，但也要注意通常肉包所用的猪肉脂肪含量可不少哦，另外叉烧包里的肉在烹制的时候也加入了很多糖，小心糖分过多呀~


如果是素菜包，比如我们猪厂早餐提供的茴香鸡蛋包、大白菜鸡蛋粉条包等等，多吃几个，蔬菜摄入量充足了！还有鸡蛋的加入，蛋白质get！
（但也要看看阿姨包包子的时候给了多少馅，面皮有没有太厚……）


而豆腐花也有南北甜咸之分！

比如我们猪厂早餐的豆腐花就提供了两种选择，豆花可以加入由芹菜、木耳等制作的咸卤汁，也可以加糖做成甜甜的甜豆花。


豆腐花是由黄豆制成，蛋白质跟豆浆一样非常充足，再加上咸豆花的卤汁里可以加入很多蔬菜，总体上营养也很丰富。


咸豆花~


一碗咸豆花+俩蔬菜鸡蛋包子，看起来还是合格的早餐哦~

综上所述，如果是单一的传统早餐，营养摄入可能不够充足，这就需要精心选择，好好搭配。

蛋白质、全谷物及豆类、碳水化合物、蔬菜都得按比例搭配得当，这样才能获取充足的营养。


要多吃蔬菜，均衡搭配呀！


更不用说正在长身体的小朋友们了，脂肪和糖分摄入过多，容易造成少儿肥胖；蔬菜吃少了也容易缺乏维生素和膳食纤维，营养不良。

这么看起来，还是在家自己做早餐，少盐少油，按比例平衡搭配，才能最好保证营养摄入充足哦！




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