关于长跑我们应该怎样去训练

 我们都有共同的爱好

都有着共同的目标

我们舞动着双腿

挥洒着汗水

目的是为了离自己的目标更近一步

                                 

有氧跑：练好有氧跑，既不会有垃圾跑量，又不会因为之前瞎跑积累的旧伤而               影响训练，同时能因为科学的训练而事半功倍。

为什么要打有氧基础？换句话说，打有氧基础有什么用？

1. 强化心肺功能

   有氧训练可以有效地增强心肌收缩力量，心率达到储备心律的59%-74%时，心脏达到最佳做功模式，不会因为心率过快而得不到休息，因此，长期坚持有氧训练，可以很好地塑造心肌。

2. 提升脂肪功能效率

   打基础时的低强度慢跑也是很重要的，这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。

3. 打下坚实基础，为日后能力提高非常有用

   在打下有氧基础的同时，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为大神都是在飞，对于精英跑者而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

间歇跑：间歇训练法是指在1次练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完               全恢复的情况下，就进行下1次练习的训练方法。

间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体乳酸能力得到提高。在机体心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习，即使在间歇时间内，运动器官得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高，同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。

业余跑友，尽可能采取有氧训练加间歇训练的组合模式。例如：10公里+1000米*4次，16公里+400米*10次等。这样组合的好处是保证了课次的总负荷。

节奏跑：使用最大有氧能力的70%-80%进行匀速跑动。

节奏跑的速度，此时身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小，不足以使你抬不动腿。以这一速度奔跑，会逐渐培养身体去除乳酸的能力。长时间训练之后，身体去除乳酸的能力和效率将大大提高，这就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中。

LSD ：全称Long slow distance 长距离慢跑 用比自己有氧配速慢30-60s左右的配速进行1.5-2小时的慢跑。

长时间跑动的过程中，增多慢肌纤维（红肌）的比例，在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话，基本不会感到喘气。

长距离慢跑的作用

1. 提高肌肉用氧能力

2.提高脂肪代谢能力

大家都知道跑步可以减肥，可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的功能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的能源库。在马拉松这样长时间，强度高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

3.提高肌肉耐力和强韧度

长时间的慢跑，不仅不会给肌肉，肌腱，韧带带来过大强度的冲击，反而可以让慢肌纤维，肌腱与韧带再长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。