如何不为休息而感到愧疚?|心理自助手册

#我知道你现在不想休息。为什么？因为你太忙了。这篇文章可能是你在浏览器或手机上打开的多个标签之一。

#你的待办清单可能就在附近，并且还有很多未开始的任务。

#有时我们知道有更好的做事方式，但我们太忙了，甚至认为我们没有时间找到它——所以我们像往常一样继续前进。

我也是这么看事情的。

而后来我发现在工作中采取“断电源”的方式。无论你是在哪里，它可以让你更快乐、更专注、更有效率。

一休息就感到内疚，首先我们需要知道为什么需要在工作中科学的休息。

01.优先考虑工作休息的 3 个科学理由

1. 休息让我们不会感到无聊（因此无法专注）

当你真正处于任务或项目的最佳状态时，想法会不断涌现，您会感觉很棒。但它不会永远持续下去。基本上，我们的大脑一直保持警惕，因为它们进化到可以检测大量不同的变化，以确保我们的生存。因此 ，长时间专注于一件事并不是我们永远擅长的事情（至少在几个世纪内）。

好消息是，解决这种注意力不集中的情况很简单——我们所需要的只是一个短暂的“中断”（也就是休息）以回到正轨。

伊利诺伊大学心理学教授 Alejandro Lleras 解释说：

“……停用和重新激活你的目标可以让你保持专注，”他说。“从实践的角度来看，我们的研究表明，当面临长期任务（例如在期末考试前学习）时，最好让自己短暂休息。短暂的精神休息实际上会帮助你专注于你的任务！”

2. 休息时间帮助我们保留信息并建立联系

我们的大脑有两种模式：“专注模式”（我们在学习新事物、写作或工作时使用）和“扩散模式”（我们不思考时更放松，也与白日梦有相关性）。你可能认为专注模式是一种优化以提高生产力的模式，但扩散模式也起着重要作用。

事实上，虽然人们曾经认为我们的大脑在做白日梦时会进入休眠状态，但研究表明，当我们走神时，许多大脑区域的活动会增加

               

一些研究表明，大脑在做白日梦时会解决最棘手的问题——你可能在开车或洗澡时遇到过这种问题。突如其来的突破，往往是扩散模式思维的产物。

“当你集中注意力时，你实际上是在阻止你进入扩散模式。事实证明，扩散模式是您解决非常困难的新问题时经常需要的。”

当你连续完成一项任务时，很容易失去注意力并迷失在其中。相比之下，在短暂的中场休息之后，从上次停下的地方继续学习，迫使你花几秒钟时间全面思考您最终要实现的目标。这是一种鼓励我们时刻注意我们的目标的做法。

02.如何停止对休息感到内疚？

好的，所以我们知道休息是一种经过科学验证的方法，可以让我们重新获得注意力、敏锐度和动力。但是在工作日中间散步或阅读休息？我们真的能克服那会让我们感到多么内疚吗？

一项研究发现，尽管 66% 的员工每天工作时间超过 8 小时，但其中超过四分之一的人除了午餐之外不休息。五分之一的员工受访者表示，内疚是他们不离开工作场所的原因。

90% 的受访老板表示他们鼓励休息，86% 的员工同意休息能让他们更有效率！认为如果你从不休息一下，你就会完成更多的工作，得到晋升并取得更大的成功。如果没有任何停机时间来刷新和充电，我们的效率就会降低，犯更多的错误，并且对我们正在做的事情的参与度也会降低。

【四种破解方法试试】

准备在工作中尝试休息，但不确定如何实施您的日程安排？这里有一些你可以考虑的方法。

1.番茄工作法

实施带休息时间的日程安排的最常见方法之一（尤其是在你很忙的时候），是 小批量工作。在 番茄工作法 是为这个完美的。只需设置一个 25 分钟的计时器，当它响起时，休息 5 分钟。伸展双腿，喝一杯，或者只是坐下来放松一下。完成四次番茄工作后，再休息 30 分钟左右。

在如此紧凑的时间段内工作可以帮助你摆脱干扰并更加专注。我发现每一块工作都有一个有限的开始和结束让我有点紧迫感——我更快地完成任务并更快地做出“小决定”，因为我知道时钟正在倒计时。

2. 90 分钟的工作块

想要更多时间深入挖掘？以 90 分钟的间隔工作长期以来一直是最大化生产力的最佳方法，因为它符合我们身体的自然节奏。

睡眠研究人员威廉·德门特和内森·克莱特曼在研究我们进入睡眠的周期时首先发现了 90 分钟的模式——但当我们清醒时，它也会持续存在 ，因为我们从较高的警觉水平过渡到较低的警觉水平。 其他研究人员将其称为超电节律。 

               

当 K. Anders Ericsson 教授 对小提琴家、运动员、演员和国际象棋选手等精英表演者进行研究时，他发现最好的表演者在不超过 90 分钟的集中练习中练习 。

“为了从长期练习中获得最大收益，”Ericsson 博士总结道，“个人必须避免精疲力竭，并且必须将练习限制在他们每天或每周可以完全恢复的程度。”

3. 52-17法

第三种选择：用最近的研究表明可能是最高效的时间表来划分番茄钟和 90 分钟块之间的差异。

最有效率的 10% 的用户能够在相对较短的工作时间内完成最多工作的原因是，他们的工作时间被视为冲刺。他们通过有强烈的目标来充分利用这 52 分钟，然后休息一下，为下一次爆发做好准备。换句话说，他们是有目的的工作。

4. 每天两次 15 分钟的休息时间

如果时间限制的一天对你没有吸引力或对您的工作不感兴趣，请考虑一个更简单但仍然非常有效的解决方案：在您的一天中安排两次计划的 15 分钟中场休息——一次在上午，另一次在下午。

下午3点左右是 一天中效率最低的时间，所以建议选择这个时段的休息时间！

03.16 项提高工作效率的活动供你休息

所以你已经意识到休息的重要性并将它们添加到你的一天中那真是太好了，现在教你如何度过您当之无愧的假期，这里有一些建议，每一个经过验证都很有效！

1.散步

散步 20 分钟可以增加大脑的血流量，从而促进创造性思维。定期散步可以增强重要大脑回路的连通性，对抗与年龄相关的大脑功能衰退，并提高记忆力和认知能力。                       

2.白日梦

不要小看做白日梦，白日梦“会带来创造力，而创意活动教会我们能动性、改变世界、按照我们的喜好塑造世界、对我们的环境产生积极影响的能力。”

研究：做白日梦有什么好处？｜心理自助手册

3.吃

用零食补充你的大脑，可以滋养我们的大脑，提高大脑效能。

4.读

读一本书（非工作）——尤其是小说。研究表明，经常阅读小说的人 能够更好地理解他人，同情他人并更善于从他人的角度看世界。

5.喝杯咖啡

对于早上 6 点到 8 点之间醒来的人来说，摄入咖啡因的最佳时间是上午 9:30 到 11:30 和下午 1:30 到 5:30 左右

6.涂鸦

当您在纸上写下一些创造性的空闲时间时，让您的思绪四处游荡。研究表明，涂鸦可以激发新想法并帮助我们保持专注。

7.看看可爱的动物照片

8.听音乐

专注于音乐可以显着提高我们的运动和推理能力，并且对健康也有多种好处。

9小憩

如果你没有太多时间休息，那么即使是最微小的午睡，您也可以享受到大量的好处。甚至 10 分钟的小睡已被证明可以改善认知功能并减少困倦和疲劳。

当飞行员在长途飞行中小睡30 分钟时，他们的反应时间提高了 16%。（没有午睡的飞行员在飞行过程中发现反应时间减少了 34%。）

10.锻炼

锻炼可以让你更快乐，给你更多的能量，帮助你集中注意力。你可以在 10 分钟内完成体面的锻炼，然后切换到不同类型的任务让你的大脑得到休息。例如，尝试 7 分钟锻炼。

11.与朋友或同事交谈

是的，即使和同事一起出去玩一会儿也是一种富有成效的休息！研究表明，与同事交谈可以提高您的工作效率。那些与更多同事交谈的人接听电话的速度更快，压力更小，并且获得了与同龄人相同的支持率。 

12.幽思

在短时间内放松大脑的最有效方法之一是冥想。

在下图中，你可以看到在冥想期间（右侧）β 波（左侧以鲜艳的颜色显示）是如何显着减少的。      

                                         

冥想可以降低压力水平并改善整体健康和创造力。

13.计划一些有趣的事情

就像未来的旅行或假期。研究表明，与旅行本身相比，预期旅行通常会使人们更快乐。

出去看看大自然

在美好的一天，在休息期间花一些时间在户外——并尝试寻找更自然、更少城市的环境。花时间在大自然中对您的免疫系统有益，并且已被证明可以提高注意力并缓解压力。

14.锻炼眼睛

20-20-20规则：每 20 分钟，休息至少 20 秒，看看离你 20 英尺远的物体。

— the end —

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作者：Courtney Seiter

翻译作者：佐立

排版：Gorjuss

资料（图片）来源：

http://examinedexistence.com/trust-issues/

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