当我们说开髋,开的到底是哪里?
发布于 2021-09-15 12:17
我们瑜伽私教课做拉伸或者上瑜伽课的时候，会经常听到老师说“自髋部开始，身体前屈”，“打开髋部”等。可见，我们在拉伸身体时很多体式动作都离不开「髋部」的帮忙。
但我们开髋到底开的是什么？为什么要开髋？这些问题很多人不一定清楚。在聊如何「开髋」之前，照例我们先来了解一下什么是「髋部」？
大腿股骨和骨盆的连接处就叫髋关节，掌管着你的躯干和腿能向前、后和侧面自主地进行运动。
因此作为我们身体的能量中心，髋部的作用是非常重要的，更有着“人体的钻石”的称号。
除了先天性的“硬件限制”，现代人因为缺乏运动和长期久坐，大多数人的髋关节都是很紧的，也就是我们常说的“身体太硬了”。
要想做到全莲花，一字马这些体式，髋关节的灵活性非常关键。
一些开髋的课程逃不出鸽子式，青蛙式等等这些经典的开髋的体式，然而你会发现即便经常做这些体式，你仍旧做不出全莲花或者一字马。原因是什么呢？
△髋关节结构图
从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。
这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。
当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。
其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。
试想一下，把你手脚绑住你的身体还能动吗？
身体好比是髋关节，手脚就是髋关节周围的肌肉。如图所示，这些都是作用在髋关节周围的肌肉，如果这些肌肉缺乏弹性，那么髋关节活动的范围就会受限，最后身体可活动的空间也会减小。
对于现代人来说，导致髋紧的原因很多。
肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。
导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。
你可能会说我不想做全莲花，不想一字马，那我开髋有什么用呢？用处可大了呢！作为身体能量的中心，只有髋部通了，才能全身通！
开髋可以打通身体上下循环的通道，改善常年手脚冰冷的毛病；还可以帮助新陈代谢，甚至是改善痛经，缓解腰痛。
经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。
对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。
促进盆腔内的血液循环，帮助盆腔代谢垃圾毒素，预防妇科疾病。
所以我们说要开髋，其实是要伸展以上这些因为僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性。
下面列举一些有代表性的开髋体式：
从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕
手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸，换左边重复同样动作
从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。
左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。
站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线，闭上眼睛保持3个深长的呼吸。
在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。
重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。
坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。
手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持10次深呼吸。
趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。
让右膝盖慢慢滑离身体，胸部放在垫子上，髋部慢慢沉向垫子。头枕在重叠的双手上(或者放一块砖)。
让髋部下沉，保持舒适的程度，保持5到10次深呼吸。
躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。
右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。
坐下来，屈膝，双脚在地面。放一块抱枕或瑜伽砖在你后面，躺下来后，肩胛骨放在砖或抱枕上
如果是使用砖放在肩胛骨处，那么将另一块砖放在你的头下方
感觉舒适后，脚掌相触，双膝向两边打开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。
任何运动都是需要适度的，开髋也不能过度，过度开髋让髋关节周围肌肉松弛无力，会影响到骨盆的稳定，也容易造成很多问题。
要先开髋首先要知道自己的髋关节灵活程度如何，然后针对练习，太灵活的就要加强稳定性的训练，太紧张的就要加强伸展类的练习。
确定自己的关节灵活度，然后再去选择如何练习才是最重要的。
开髋好处虽多，但一定要注意正位以及在开髋后做闭髋练习！
来爱悦瑜伽我们一起练习吧~！
相关阅读
核心到底是哪里？
对阴瑜伽的这些误解，是时候解开了！
本文来自网络或网友投稿，如有侵犯您的权益，请发邮件至：aisoutu@outlook.com 我们将第一时间删除。
相关素材