米饭和油,到底是哪个让你长胖?

发布于 2021-09-21 19:23

 多吃米饭少吃油 vs 少吃米饭多吃油 

 哪个更减重？

这是一个说起来有点绕嘴的题目。

大家都知道，减重就是要减少吃的热量，如果不吃当然不会长胖，但不吃在实际生活中是难以实现的，各种减重方法都是在帮大家寻找最容易维持的策略——少吃什么食物最容易减重是减重膳食的永恒议题。

当然，不论少吃什么，只要吃得足够少都能减重，但是违背饮食习惯的吃法很难坚持，而且对于已经适应一种饮食习惯的身体，改变饮食习惯不一定会带来正面的结果。

现在有很多人都在尝试“不吃主食”的方法减重，认为只有大米白面会让人长胖，只要不吃主食就能瘦，而且还会因为减少了主食而多吃几口菜或者多吃几块肉，这种方法最后能减重吗？

今天就和大家分享一项非常切题的研究，这项研究发现：在中国人群中，少吃主食不如少吃油减重多。

 01 

 研究的结果是什么？

该研究以中国青年人群为主要研究对象，将人群按照饮食分为三组，采用三种总热量相近，蛋白质含量相同的膳食。研究其在6个月内的减重情况。分组情况如下：

  • 低脂肪+高碳水化合物：脂肪20%，碳水化合物66%；

  • 中等脂肪+中等碳水化合物：脂肪30%，碳水化合物56%；

  • 高脂肪+低碳水化合物：脂肪40%，碳水化合物46%。

结果显示，低脂肪少油组减重最多为1.6 kg，中等脂肪组减重1.1 kg，高脂肪少主食组减重0.9 kg，低脂肪组和高脂肪组减重有明显的差异，且低脂肪膳食组的腰围下降最为明显。低脂肪膳食和其他两组相比胰岛素、血糖、血压的变化都没有区别。

插图1 低脂肪的多米少油膳食减重最多

 02 

 结果说明了什么？

这项研究的结果说明，至少在中国非肥胖人群中，接近于传统中式膳食的低脂肪高碳水化合物膳食比接近于西方膳食的高脂肪低碳水化合物膳食更有利于维持健康的体重。两种膳食的总热量是类似的，在这种情况下少吃主食并没有减得更多，反而是少吃油多吃主食更减重。

这项研究的环境比较接近我们真正的生活，没有特殊的减重代餐，没有特殊的食谱，就是再平常不过的主食+炒菜，甚至没有刻意减少热量，各组的总热量摄入男性2100 kcal，女性1700 kcal，和大家日常水平类似，也没有强制运动。所以结果比专门用来减重的研究对日常生活更加有指导意义，研究的结果也说明，在正常生活的人群中，少吃主食不一定能更多减重。

 03 

 对于我意味着什么？

现在有很多减重方法都在宣传通过减少碳水化合物的方式来减重。

低碳水化合物减重的风潮始于美国，在1972年低碳水化合物膳食的先导阿特金斯就发表了他的减重图书《阿特金斯医生的膳食革命》，但是当时并没有受到重视。直到1990年代，近30年的低脂肪健康指引并没有解决美国的肥胖问题反而让肥胖问题更加严重，1992年随着Atkins再版了他的膳食图书，低碳水化合物膳食才开始在美国真正走红，并且延续至今。而从2015年之后低碳水化合物膳食在我们身边也悄悄流行了起来。但是，膳食是极具文化地域性的，在西方国家可行的膳食，在其他地区比如我国就不一定适合。极端膳食不利于长期坚持，不利于减重维持，水土不服的膳食也不利于维持。

来源：西希营养学

排版：鹏宇 | 审校：瑞雪

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