菁优育华营养师：小学生健康的身体离不开健康的生活方式。均衡的饮食不但有利于满足生长发育，而且还有利于增强体质。

   

       营养学家根据中国小学生的营养现状，绘制了小学生营养膳食宝塔。

一、均衡饮食是维持健康的要素

     以谷物类为主，并多吃蔬菜及水果，进食适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品，减少盐、油、糖分；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法如蒸、炖、炆、烚、白灼等煮食，及减少煎炸，以求达致饮食均衡、促进健康。

二、注意正确的食物品类

   不同食物有不同的营养价值，因此身体不能从单一食物中得到全部所需营养素。我们需要进食各大类别食物，同时也要进食每一大类别中不同的食物，以吸收各种营养素，满足身体所需。

三、注意食物的分量

   进食太多或太少都不利于身体健康，我们的身体每天需要一定分量的营养素来维持最佳状态。如果进食不足，就很可能出现营养不良或相关营养缺乏的症状；相反，若进食过量，则可导致营养过多或增加肥胖的机会。因此，要维持身体健康，我们需进食合适的分量。

  

  吃最多─谷物类

·吃多些─蔬菜和水果类

·吃适量─肉、鱼、蛋及代替品(包括干豆)和奶类及代替品

·吃最少─油、盐、糖类

·每天喝足够的流质饮品(包括清水﹑清茶﹑清汤等)

菁优育华营养师建议：

一、吃多样化食物，不挑食、不偏食

世上无任何食物可提供人体所需的全部营养素，因此必须吃多样化食物，任何挑食、偏食都会妨碍我们获得全面营养。每天菜谱应包括5个营养素，缺一不可。

二、避免爱吃的多吃，不爱吃的少吃

不同食物具有不同一的营养成分，机体对各类营养成分都有一个量的要求，摄入多了或少了都不行。如果我们爱吃的多吃，不爱吃的少吃，虽然表面上食物种类也很丰富，但从营养素的量来看就会发生偏差，破坏了营养素的平衡。应按比例摄入各级食物，并注意同组食物之间的搭配，如粗细搭配、深色与浅色蔬菜搭配、鱼禽肉类的搭配等。 

三、按时用餐，不在餐间吃零食

一日三餐是我们摄入营养的主渠道，这符合人体消化系统的生理特点。若餐间多吃零食就会影响正餐时摄入食物的数量。 

四、三餐饥饱适度

一日三餐总热能应为早晚各占30%，午餐点40%。不吃或少吃早餐会影响身体健康，降低体力和影响大脑的正常活动。

五、清淡饮食，拒绝高热量、油炸等食物

儿童一天总热能有1/2以上应来自粮食，1/6来自蛋白质，从油脂中所获热能应占1/4。若过多摄入重油食品或糖，不仅会使热能摄入过高，使儿童发生高血压、高血脂、肥胖、冠心病等现代文明病的危险性大大增加，且由于过于甜腻而难以消化，又因缺乏膳食纤维而影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。 

六、不要单凭口味挑选食物

食物可以养人也可伤人，譬如脾胃虚寒儿童贪吃生冷食品会引起肠胃不适或腹泻，内热较重儿童嗜好油炸食品或吃羊肉火锅常会引起口舌溃疡或大便干结。这是因为食物属性与儿童体质不相符合。 

七、文明用餐

就餐环境要安静，培养细嚼慢咽的习惯，轻松舒缓的音乐有利于使人保持愉快的情绪。父母可在餐桌上结合菜肴讲些有促进儿童食欲的话，或介绍营养知识。