代偿的危害有多大?你都了解吗?

什么是代偿？

“代偿”的字面意思，就是替代和补偿。那么肌肉怎么进行“替代和补偿”呢？当我们为了维持某个姿势或为了完成某个动作，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，而由其他肌肉代替它进行工作，补偿因其缺位而缺失的功能，这就是肌肉的代偿。

                          

代偿是身体在进行自我保护

肌肉的代偿除了会表现为，像上述患者那样的脖子痛之后出现腰痛，也会表现为在某次急性腰扭伤后出现脖子痛。这都是在临床中真实发生过的病例。有些腰扭伤、拉伤的患者，如果拉伤问题没有得到正确处理，很快脖子也会痛，甚至身体其他部位也会开始疼痛。

你一定会觉得奇怪，为什么腰痛了，脖子也会痛？为什么脖子痛了，肩膀也会痛？简而言之，为什么一个区域的疼痛会连带着其他区域（可能还离得很远）也疼痛？当出现这种情况的时候，就是我之前提到的身体的自我保护作用，只是不幸的是，这却会引起新的疼痛。

第一种：肌肉和肌肉之间的代偿

我们做的每一个动作都不是单独由某一块肌肉独立完成的，而是有一组肌肉或者几组肌肉共同来完成。但是在这些共同完成动作的肌肉里面会有一个起主要作用，这一块肌肉我们称它为主动肌，其余肌肉只是协助这块肌肉来完成整个动作，其余的肌肉就称为协同肌。

无深蹲不翘臀，深蹲公认的练臀的办法。深蹲主要通过臀肌的收缩来完成，前面说过每一个动作都不是某一块肌肉独立完成的，在这个动作中它的协同肌主要是：腿后侧的腘绳肌。深蹲动作结束后，如果腿后侧有强烈的酸痛感，但是臀肌没有感觉或者感觉很弱。那就是用腿后侧代偿了臀部。虽然你以为是在练臀部（组长），但事实上都是腿后侧出的力（组员）那当然也就是想锻炼的臀肌没有锻炼到。

在做很多动作的时候，之所以导致协同肌过多的参与，甚至变成主导。还有一个非常重要的原因是主动肌力量比协同肌力量弱。

我们还拿深蹲这个动作说。以你臀肌的力量，你只能蹲到50度，以腿后侧的力量你可以蹲到60度，在最后的保持时，你应该在50度保持，而不是在60度保持。

第二种：关节和关节之间的代偿

1、小关节代偿大关节

最常见的就是膝关节代偿髋关节。胳膊扭不过大腿，膝关节扭不过髋关节，小关节扭不过大关节。

比如战士二式

解决方法：降低难度，先让小关节正位。比如还是上面的战士二式。加大左脚掌内旋角度，左脚掌往内旋的多一点，也就是减小了髋关节的外旋幅度，以保证两边的膝关节都在正位，能和脚趾在同一个方向。

2、灵活性关节代偿稳定性关节。

这个最常见的就是腰椎的代偿。不管是前屈还是后弯，都让腰椎来带偿。

前屈：应该是从髋关节开始折叠。但是髋关节比较紧，而腰椎比较灵活。从髋关节折叠变成了从腰椎向下弯曲。

后弯：是从胸椎开始延展后弯。但是因为胸椎比腰椎稳定，腰椎比胸椎灵活。从胸椎开始后弯，变成了从腰椎向后折叠。

   

第三种：肌肉和骨骼、关节之间的代偿

有时候肌肉力量不够的时候，就把力量转到骨骼、关节上。

用骨骼关节来代偿肌肉力量，还有一个常见的就是：手肘、膝盖超伸时就是用关节来代偿肌肉力量。

比如战士三式

下方支撑腿正位要求：收紧伸直。但当腿部力量不足时，就很容易让膝盖超伸，而且膝盖超伸以后，你就会发现腿不像原来那么累了，因为一部分的力传到膝盖这儿时，被膝关节分担了一部分。骨头硬，承担起重量来比肌肉轻松，但是却给膝关节造成了很大的压力。

所有平衡类战立类体式都容易出现这样的问题。

解决办法也是降低难度，曲微膝，或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。

所有的代偿几乎都可以用，降低难度来解决。我的老师说过一句话分享给大家：当你没有办法时，降低难度，循序渐进就是最好的办法。

所以我们说在练习中不逞强，不攀比，不强迫自己完成暂时完成不了的体式，循序渐进的练习就可以减少95%以上的伤害。

部分内容转自‘凡一说瑜伽‘