科学健身100期 | 看过来,教你怎样提高立定跳远成绩!(七十二)

立定跳远技术描述

1.预摆      

基本动作是两腿分开与肩同宽，躯干部伸展、双臂以肩关节为轴做自然圆周运动，上身前屈、屈膝。

2.起跳      

基本动作是上肢由后至前圆周摆动，到达体前时做斜向上的切线发力，同时下肢蹬地、伸膝伸髋。

3.腾空      

基本动作是全身在蹬地发力完后，自然放松，迅速抬大腿，收小腿，上身稍前屈，使得身体在空中自然滑行。

4.落地      

基本动作是保持大腿不动，小腿以膝关节为轴做从后往前的摆动，摆至大小腿为一条直线，同时上身前屈尽量贴近下身；脚跟着地，膝、髋回收，脚底滚动落地，团身。

影响立定跳远成绩的主要因素分析

1.力量及协调性因素      

力量因素在立定跳远的整个技术完成过程中起到了决定性作用，特别是下肢肌群的爆发用力能力。在起跳过程中如果上肢没有一定的力量就不会产生足够的速率带动身体往斜上方运动；如果没有足够的下肢,不能产生较大 的斜上方的速率，起跳最后用力前脚掌需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度；在腾空和落地过程中，如果没有强大的腹肌力量就不能产生在腾空过程中的收腿高度和最后落地的团身速度，从而导致落地不稳坐地的现象。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

2.能量的转换      

预摆时，从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度；起跳时， 身体由最低点弯曲的弹性势能转化为动能，快速反应向斜上方弹出。

3.技术方面的问题      

由于每一个人的身体素质的差异，在进行技术学习时， 他们所体现出来的技术方面的问题不同，比如起跳时的蹬地与扒地，腾空过程中的大腿抬高的幅度，摆腿的幅度、速度，以及最终落地的脚跟滚动、脚尖走向等。

1.预摆技术练习      

2.起跳技术练习

3.腾空技术练习

4.落地技术练习

落地技术练习我们可以理解为“远”的练习。主要练习方法为摆腿跳练习、超越远度跳、单腿摆腿跳、仰卧摆腿、斜坡下跳练习。