女生腰细是怎样的体验?-小伙伴问题解答系列之65

女生腰细是怎样的体验？

作为一名从业6年的健身教练，这题我来答！

这是露露，从肥腰-到细腰，用了两个月的时间，她说：有了腰，自己都年轻了几岁！自己终于穿上s码的衣服。

下面我们就来八一八：

是什么影响了腰围的大小

如何把腰围减到理想的围度呢

哪些动作可以瘦腰

一、什么原因影响了腰围的大小

1.内脏脂肪

内脏脂肪很大程度上决定了你腰围的大小，90％以上的大肚子都是内脏肥胖者，内脏脂肪主要围绕着器官，堆积在胃，肾脏，心脏和胰腺等脏器。过多的内脏脂肪会撑大人的腹腔，从而让腰围变粗。

2.皮下脂肪厚度

最直观的就是捏一下你的肚腩，在捏一下你的手背比较一下，能明显产生对比的就是你的皮下脂肪厚度，皮下脂肪虽然全身都有，但更多的是囤积在肚子，臀部，大腿上，所以腰围在肚子能捏起一大把肉的你，该减脂了。

3.肋骨外翻

肋骨外翻也很大程度决定了你腰围的大小，腹腔一端是连接在肋骨下沿，而另一端则连接在骨盆。如果腹壁缺乏内收的力量而松弛，就会导致肋骨过度向外打开，出现肋骨外翻的情况，那么从视觉上看，腹部也就会出现比较粗的情况。

二、如何把腰围减到理想的围度呢

过多的内脏脂肪会撑大人的腹腔，从而让腰围变粗，而想改变水桶腰的你得这样做：

1.少吃或不吃添加糖的食品

过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪的囤积，用新鲜的蔬菜，水果，瘦肉，鱼类替换添加糖食物。

2.有氧运动

力量训练能增加肌肉，有氧运动则能有效地燃烧内脏脂肪。研究发现，坚持慢跑、游泳、自行车等有氧训练一周后，人体内脏脂肪水平会下降8%左右。而那些长期从事高强度力量训练的人，内脏脂肪水平同样偏低。

3.食用粗粮

燕麦、糙米等全谷物能增加你的饱腹感。一项研究发现，每日进食2~3餐粗粮的人，其内脏脂肪水平比食用细粮的人低10%左右。

4 保证睡眠

研究发现，每晚睡6~7小时的人，内脏脂肪水平偏低。低于此睡眠时间的人，内脏脂肪水平偏高。在一项为期5年的跟踪实验里，每晚只睡5小时的人，内脏脂肪含量是正常睡眠者的5倍。

三、哪些动作可以瘦腰

1.仰卧呼吸

目的是：激活腹横肌，瘦腰

2.仰卧卷腹

目的是：仰卧腹部肌肉，瘦腰

3.反向卷腹

目的是：锻炼下腹部肌肉，平坦腹部

4.深蹲+左右直拳

目的是：提高燃脂心率，减脂

下面我用露露的细腰来说明一下：

上面这个案例的主人公叫露露，是一名护士，她的工作性质就属于白班-夜班两班倒，这样不规律的生活，让她的肚子越来越圆润，让她在微胖向越来越胖的路上进阶，每次换衣服的时候，看着自己肚子上三层游泳圈，让她很挫败，再加上闺蜜相约假期一起去海边玩，她有点心动，她看到我的文章之后找到我，希望能改变现在的状态。

在全面评估她的身体情况之后，针对内脏脂肪过多导致的腰部肥胖，需要进行针对性的力量训练和HIIT来达到减脂的目的，才能从大腹婆变小蛮腰。

针对她的问题我给她安排下列训练和饮食：

一周三练：

周一：

跪姿俯卧撑3*8次

毛巾卷下拉3*8次

2组：HIIT

有氧：20分钟

周二：

深蹲3*15次

弓步蹲3*15次

2组:hiit

有氧：25分钟

周六：

矿泉水瓶侧平举4*15次

坐姿推肩4*15次

HIIT：1组

有氧：30分钟

下面是她的饮食计划：

跟我训练两个月之后，露露腰围减少6公分，体重减掉8斤。

如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。