体育专家解读22个健身误区之一:运动负荷与恢复问题

编者按：参与运动时的误区，如同健身路上的“雷区”，如果不对误区加以了解，健身路上就会处处“踩雷”。不仅起不到预想的锻炼效果，甚至会造成运动损伤。特请体育专家就“运动负荷与恢复问题”“运动减肥问题”“运动营养问题”，就健身时常见的22个误区进行解读。

误区一：羽毛球健身会伤膝盖

羽毛球是大众喜闻乐见的运动之一。由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这也导致很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。

这种认识其实是片面的。任何不科学、不合理的运动都存在损伤的风险。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。羽毛球爱好者中常见的损伤原因有以下几点：

1.缺乏合理的热身活动。在日常生活中，很多羽毛球爱好者在未进行准备活动的情况下就开始进行剧烈活动。人体在安静状态下的肌肉、韧带和内脏器官的工作状态与运动时状态存在较大差距，例如，未充分热身前韧带的延展性比充分热身后低10~30%，在未热身的情况下突然进行加速或变向动作，则可能发生韧带拉伤。因此，建议在打球之前，应先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。

2.身体力量素质较差。羽毛球爱好者如果不注意膝关节周围肌群的力量锻炼，打球时忽视循序渐进的原则，势必容易造成膝关节损伤。因此，提高身体素质是预防损伤发生最为重要的因素。

3.运动频率和运动量安排不合理。由于很多羽毛球爱好者平日工作繁忙，有周末突击运动的习惯。单次运动量过大是常见的损伤原因，正如暴饮暴食会造成“消化不良”一样。因此，应尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，才是科学正确的锻炼方法。

4.缺乏运动后的整理活动。运动后的整理活动是身体日常维护中必不可少的一部分，是保护人体骨骼肌肉系统，延长运动生命的关键性措施。

此外，很多羽毛球爱好者认为佩戴护膝可以有效地保护膝关节，这也是一个误区，仅仅将护膝作为保护膝关节的“救命稻草”是危险的。仅通过外在保护来预防损伤发生，起到的效果是有限的。尽管现代科技如此发达，也没有任何人造的物质能完美模拟骨骼、肌肉、神经以及其他各个系统间的默契配合。人的身体好比一部精密的仪器，再好的运动护具也不能确保运动伤害的“零发生”，只有通过不断提高自身的身体素质，才能从根本上做到防患于未然。（国家体育总局体育科学研究所 冯强）

误区二：不做准备活动和拉伸

如果把人体比作一部精密运转的机器，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统就是仪器的零部件，各个配件间相互配合才能使我们完成高效的运动。准备活动就好比机器的预热，积极有效的准备活动可以调动身体机能，使人体的骨骼肌肉系统、神经系统间协调配合，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。

研究表明，通过有氧运动与动态牵伸相结合的方式是较为高效的准备活动。5-10分钟的有氧练习可以提高身体的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带组织的粘滞性。在有氧运动中，要让身体达到微微出汗的感觉，尤其是在天气较为寒冷的时候，让身体快速的“热”起来就显得更加重要。

在有氧运动结束后，使用动态牵伸进一步“激活”身体。动态牵伸可以更加有效地将肌肉柔韧性、肌肉力量、动作协调性相结合，在牵伸的同时激活相应的肌群，提高动作的质量，最大限度的预防运动损伤的发生，是在准备活动中较为推荐的牵伸方法。

正如每次急刹车都是对汽车本身的一种损害，在一定强度的运动之后戛然而止是非常有害的，运动之后的整理活动同样不容忽视。整理活动由低强度的有氧运动和主要肌群的牵伸组成，积极有效的牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节，但却常被大众所忽视。

整理活动中进行肌肉牵伸的主要目的，是将在运动中使用较多的肌肉延展、拉长，从而缓解肌肉组织的疲劳，恢复肌肉的功能，为下一次运动做好准备。与准备活动不同的是，在整理活动中应优先选择静力性牵伸。所谓静力性牵伸就是在某一固定体位下保持一定时间的拉伸方法，也是广大健身爱好者常用的牵伸方法。每个牵伸动作要缓慢持续的用力，切忌不可进行震颤性、快速反复的牵伸动作。牵伸的主要肌群应重点考虑在运动中使用较多的肌群，当然如果时间较为充裕，建议针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。

如果有条件，也可以在牵伸前使用一些常用辅助用具。泡沫轴是目前比较流行的方法之一，在运动结束后利用泡沫轴对相关肌群进行放松更加有效。在使用泡沫轴进行滚动时，每个肌群需滚动20-30次，并对被放松的部位施加一定的压力才能达到良好的效果。

需要注意的是，准备活动时推荐使用动态牵伸，整理活动时推荐使用静力性牵伸，两种牵伸方式切勿混用。（国家体育总局体育科学研究所 冯强 王晶晶）

误区三：大量运动后马上洗浴

大量运动后身体大汗淋漓、身心俱疲，如果这时马上洗澡会感到愉快惬意，但这种做法真的正确吗？

许多研究表明，运动后进行冷水浴或冷热水交替浴是加速肌肉组织恢复、缓解疲劳的有效方法之一。很多高水平运动员在运动后，会选择此类方法进行放松，例如有些NBA的篮球运动员喜欢全身浸入冰桶浴，一些马拉松运动员会在比赛后进行下肢冰水浴。对于普通运动爱好者来说，可以在整理活动结束后，采用冷热水交替浴的方法促进身体快速恢复。具体的方法是：先进行冷水浴，温度控制在10-15摄氏度左右，持续30-60秒；再进行热水浴，持续2-3分钟，如此冷热交替进行3-4次。当然，初期可能无法适应低温，可先从自己能承受的温度开始，逐渐适应。即便无法适应10-15摄氏度左右的水温，适当地降低水温依然能起到一定的放松效果。

需要注意的是，如果在运动中出汗较多，又未及时补充运动饮料，很容易导致血液容量下降；另外，有些高血压、糖尿病等慢性病患者，或日常运动较少者，偶尔一次大强度运动后也容易出现心脏供血不足。如果存在这些问题却不加以注意，大量运动之后马上洗热水澡，会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克的现象。

因此，正确的做法应该是在运动中注意及时补液补水，运动后做好充分的放松和拉伸，让身体“凉下来”，血液从肌肉回到心血管系统，才能更好地适应环境变化，避免热水浴带来的危险。（国家体育总局体育科学研究所 张彦峰）

误区四：运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好，如同“佳酿再好，也不宜过量”，是一个道理。

运动应该适量，适量运动带来益处，过量运动则往往会带来伤害。运动时间与运动量成正比，所以运动时间越长，往往运动量也就越大。我们常能看见身边一些爱运动的朋友因为运动过量出现伤病，例如大家耳熟能详的“网球肘”、“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。很多马拉松跑友出现“跟腱撕裂”正是根源于此。

我们常把运动员由于长期运动量过大造成的疲劳积累症状称之为“过度训练”，但近些年来，许多运动爱好者中也频繁出现过度训练的问题，其危害也逐渐引起大家的重视。过度训练除了会造成上述的运动劳损性伤病之外，还会给人体的内分泌系统和免疫力系统带来深度的抑制，比如血液睾酮水平的明显下降，以及血液皮质醇水平的先升高后下降。睾酮是合成激素，皮质醇是分解激素，当前者下降后者升高时，人们在生活和运动中会出现“精神亢奋、睡眠障碍、烦躁易怒、易疲劳”的状态，这是身体发出的警告，当出现此类状态的时候，需要减少运动量（或工作量），增加休息时间。如果我们不听从身体的警告，继续大量运动，则会进入到睾酮与皮质醇同时下降的状态，此时内分泌系统功能开始衰竭，身体已无力支撑经常性的过度消耗，会出现“嗜睡、强烈疲劳感、易感冒、易发烧、易腹泻”等症状，强迫身体自主进入休息状态，如果此时我们依然强迫自己进行大负荷运动，往往会以严重的受伤或久病难愈来收尾。

过度训练形成的主要原因：一是经常运动，二是每次运动时间过长。最容易把握适量运动的方法就是控制运动时间。因此，即便我们非常喜欢某项运动，也要注意适度控制运动量，不能一味的通过延长运动时间来获得自身满足感。（国家体育总局体育科学研究所 张漓 武东明）

误区五：运动项目过于单一

我们在健身时切记运动项目不要过于单一，因为过于单一的健身项目会导致很多弊端。

首先，长期进行单一运动项目容易造成心理上的疲劳，产生枯燥感和厌倦情绪，减少运动带来的快乐。其次，运动项目过于单一也会影响身体素质的全面发展。因为任何运动都不是“万能”的，大部分运动对于身体素质的锻炼都有一定的局限性。人的身体素质一般包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等。长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺。例如，很多女性喜欢练习瑜伽，虽然瑜伽对于柔韧性的发展具有一定的优势，但是对于力量、耐力等重要身体素质的锻炼效果却并不明显。同时，单一的运动项目只偏重于身体的某些部位或功能。例如，跑步对于心肺耐力、下肢肌肉力量要求较高，但对于上肢的力量锻炼效果不明显。

另外，长时间从事单一项目锻炼，如果缺乏必要的整理与恢复，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，久而久之容易造成运动损伤。经常得到锻炼的身体部位，为了完成动作长期处于紧张状态，导致负荷过重而产生疲劳，而其他部位则不经常运动，从而导致身体不同部位发展的不协调，增加了运动损伤的风险。

对于健身爱好者来说，长期参与某个项目或者选择单一的运动方式可能难以达到理想的锻炼效果。例如在进行力量练习时，肌肉一旦适应了经常练习的动作，即会进入力量发展的平台期，人们便会感觉进步困难。此时，可以尝试更换练习的方式与方法，改变肌肉的工作模式，从而进一步提高锻炼的效果。（国家体育总局体育科学研究所 刘新华）

误区六：肌肉不酸痛就是训练不到位

运动爱好者常有类似体会，在一定强度的运动后会出现肌肉酸痛的现象。从运动生理学角度上说，这种酸痛名叫延迟性肌肉酸痛。很多人常把这种酸痛当做是锻炼效果的体现。的确，运动会对肌肉产生一定的刺激，正是这种刺激促使人体肌肉产生适应性改变，从而达到训练的效果。但值得注意的是，肌肉酸痛并不是判断训练效果的唯一指标。

产生延迟性肌肉酸痛的学术假说有很多，但目前认可度比较高的一种观点认为，肌肉酸痛是由于肌肉内部微细结构断裂而引发的，运动通常会导致肌肉微细结构的改变。如果把肌肉组织放大来看，运动前肌肉中的肌纤维就好像没有打结的绳子，而运动后的肌纤维则更像是打了很多的“绳结”，正是这些“结”造成了肌肉的酸痛。因此，肌肉酸痛并不是衡量锻炼效果的指标，而是肌肉出现微细损伤的征兆。在运动结束后，通过整理与放松，把肌肉酸痛控制在一定的范围之内是十分必要的。

单纯通过肌肉酸痛来判断运动效果是不全面的，对于常见的运动方式，可以采用以下的方法来判断锻炼效果：

1.在有氧类的运动中（例如跑步、快走等项目），通常使用心率作为评价运动强度的指标。例如，科学的锻炼方法均推荐有氧练习过程中应尽可能达到中等强度或以上。中等强度的简易计算公式如下：中等强度心率=40%到59%×（220-年龄-安静心率）+安静心率。

2.力量练习中，可以通过肌肉是否具有紧绷感、充实感来主观感受锻炼的效果。另外，在每组力量练习之间充分休息的前提下，也可以在进行同一强度（重量）的动作时是否能够达到相同的量（次数）来判断锻炼效果。如果在充分休息后，难以保质保量的维持原有强度，那么就提示该锻炼部位出现了疲劳，可以考虑进行其他部位的练习或休息。（国家体育总局体育科学研究所 冯强 王富百慧）

误区七：每天走1万步

随着运动app和手环的普及与应用，在朋友圈、运动圈中出现了每天1万步的健身打卡现象，“日行一万步，健康一辈子”的观点广泛流传。之所以会有“日行一万步”的建议，实际上是有些学者根据步行这一人人都能做到的低强度运动的健康提升效率，估算出来的一个适合多数人的运动量。它意味着，只要走够一万步，哪怕只是慢走，也能获得足够明显的健康提升作用，包括对心肺功能的改善，对体重的控制，对血糖血脂的改善等。但是，快走（或称健步走）一万步，和慢走（或称日常行走）一万步，其实健身效果是大不相同的。

当然，体质较弱者或者老年人可根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。（国家体育总局体育科学研究所 张漓 范超群）

误区八：跑步会让小腿变粗

生活中我们时常会听到这样的说法“别跑太多，跑步会让你的小腿变粗！”。首先需要明确指出的是，这种观点是错误的。很多人存在以上误解的理由主要有两个，一是足球运动员常以跑动为主，他们的小腿多是肌肉发达、围度较大；二是在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，这在跑步的初期尤其明显，据此就误认为小腿变粗了。但其实这是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。因此，跑步会“粗小腿”的说法是站不住脚的。

如果常看中长跑赛事，会发现中长跑运动员的小腿往往更加修长，线条更为匀称。这是因为长期进行长跑训练，人体会发生一系列生理适应，除了心肺功能提高外，还会发生身体内脂肪含量下降、肌肉横截面和体积减小等变化，总的效果是使身体更轻，能够更长时间地持续跑步。因此，“小腿变细”成为人体对长跑训练的适应性改变结果之一。

要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑。跑完后的肌肉牵伸也是利于“小腿变细”的必要步骤，重点牵伸的肌肉应该是腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，方法分别是借助外物的直腿背屈（借助台阶）、屈腿背屈（借助墙壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或栏杆）。当然，除了瘦腿外，拉牵伸还有更重要的作用，就是促进肌纤维形态恢复，缓解疲劳，使下一次的跑步更加轻松。（国家体育总局体育科学研究所 张彦峰）

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