开肩到底在开什么?为什么这么重要?这三部曲照做就对了!

作为瑜伽体式习练中重要的一部分，当与解决现代人特有的“圆肩驼背头牵引”等问题结合起来，“开肩”似乎也引发了一股空前的热潮！肩颈能导致什么问题呢？开肩到底在开什么？这一篇文章全搞懂！

如果肩膀僵硬，会导致哪些问题？

① 体态

从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、颈部过度前伸。

② 肩周炎

由于虚弱的肩部无法抵抗的急性伤害，或者长期慢性不良姿势，不良运动，年龄增长等原因，造成肩部关节粘连，发生炎症，限制原有的活动度，产生疼痛不适。

③ 情绪抑郁

身体的“形态”可以影响到内心的“心态”，两者其实互相影响。双肩内扣，人的内心容易出现沉闷，抑郁，自我保护，情绪不能得到释放。

④ 呼吸受到限制

肩膀内扣，胸腔处于“回收压缩”状态，常常呼吸短浅，导致慢性微微缺氧的状态：经常出现头昏、注意力不集中，嗜睡的情况。

肩膀僵硬，瑜伽练习会有什么问题？

① 体式不到位

肩膀卡住了的感觉，或者总是挤压肩膀（耸肩）。

② 其他部位无情地代偿（尤其是腰部）

由于肩膀的僵硬，涉及到后弯的动作（骆驼式、桥式、轮式）基本上都是靠腰部代偿，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔无法打开，反复练习最终导致腰痛甚至受伤。

开肩到底在开什么？

功能层面上来说，就是增强关节灵活性、增大关节活动幅度。

“开”相对于“僵硬”/“紧”而言，可以理解为肩部的灵活性。各种原因导致我们肩膀的僵硬，限制了正常的活动范围；

从左往右依次为屈曲、伸展、外展和内收、内旋、外旋

“开肩”意味着能够顺利完成各个方向的肩部运动，如：

前屈上举（如简单的双手臂上举）、

后伸（如后仰支架式、全弓式）、

内旋（牛面式下方手臂）、

外旋（牛面式上方手臂）、

内收（鹰式）、

外展（战士二式）等各类动作。

肩膀僵硬的练习者，手臂过度上举会造成耸肩的状态，在这个过程中，则需要将手臂向身体前方下降一定角度，保持肩部放松展开。

肩膀向后旋转，同时胸腔打开，后伸能获得更大的空间。

上方手臂转向外侧来到头后方，下方手臂转向内侧来到身后，两手互扣；相对僵硬的练习者一般来说已经抓不到手了，这种情况利用伸展带辅助。

如果能做到可双手掌心相对，也可以选择双手背相对。

双手臂两侧平举，可先选择大臂带着双手掌心向上（变向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀进一步展开），然后再转手腕将掌心向下。

体式层面来说:大臂外旋，胸腔打开

体式细节的角度来说，“开”相对于“关”，可以对应肩膀的外旋和内旋。当我们手掌直立，掌心朝身体前方，指尖指向天空时，手掌转向外侧，则肩膀外旋打开；当我们手掌向内旋转时，肩膀内旋锁住。

瑜伽中的主动外旋的“开肩”练习，有助于帮助我们打破生活不良习惯模式（内扣肩膀），这个动作能够一定程度的抵消和改善我们肩膀长期内旋，胸肌缩短僵硬所导致的肩膀内扣关闭的状态。

瑜伽蜜语（yogasexy)

针对不同人所需的开肩体式一样吗？

每个人的肩关节灵活性都是不一样的，或许有的人活动范围大一些，而有的人则小一些，所以每个人都有自己的关节活动范围。对于肩关节状况不同的人，开肩体式也应作出相应的调整。

肩颈区域偏向僵紧的习练者，由于肩关节及其肌肉群、韧带都相对脆弱，关节活动幅度小，这也限制了他们达到标准“开肩”体式的可能，因而如果继续强行习练大幅度“开肩”体式，那么只能是“生拉硬拽”，而这可能的结果是：损害肌肉骨骼的正位，给肩关节骨骼韧带造成磨损或导致急剧伤害。

而偏向柔软灵活的人，虽然能够轻易做到许多高难度的开肩体式，却容易因为缺乏觉知，盲目伸展，造成肌腱韧带在不知不觉中过度拉伸，甚至超过正常极限，无法收回，让本就脆弱的肩关节更加缺乏稳定性；

对于肩膀曾经受伤的人，在进行开肩体式的习练时，更应该保持高度的觉知，根据肩部的具体情况对开肩体式加以调整，甚至许多开肩体式在受伤期间是要暂时停止习练的。

开肩的方法练习

一、放松肩颈

1、婴儿式

• 双腿并拢，俯身向下，额头点地

• 双手在身体两侧，掌心朝上

• 臀部坐在脚后跟上，放松身体

• 保持1分钟
  

2、鹰式

• 左腿在上，与右腿相互缠绕

• 右手在上与左臂缠绕，指尖朝上

• 保持15-30秒，换反侧

3、牛面式

• 双膝相互交叠，双脚在臀部两侧

• 右手在上，左手在下，体后交扣

• 保持15-30秒，换反侧练习
  

4、弓式

• 俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

• 双手向后抓住双脚，双肩向后

• 保持30秒，还原
  

二、增加肩关节活动度

1、侧角式

瑜伽蜜语（yogasexy)

• 双脚分开大于一腿长，右脚外展90°

• 右大小腿垂直，身体向右侧屈

• 右手撑在右腿上，左手上举贴耳

• 保持15-30秒，换反侧练习
  

2、反台式

• 手杖式坐立，双手撑在臀后侧

• 抬髋部向上，身体呈一条直线

• 胸腔上提，锁骨延展，保持30秒
  

3、单手狮身人面式

• 俯卧，手肘撑地，在肩的正下方

• 抬右手向上，到耳朵旁侧
  

• 胸腔向前肩向后，锁骨延展

• 保持15-30秒，换反侧练习
  

三、建立力量

1、斜板式

• 双手在肩的正下方，手撑地

• 身体在一条直线上，脚跟向后蹬

• 保持15-30秒
  

2、海豚式

• 手肘撑地，指尖朝前

• 踮脚尖向前走，腿伸直，坐骨向上

• 抬头，眼睛看前方，保持30秒
  

3、叩首式

• 双脚并拢，身体向下，头顶心点地

• 双手向后抓脚后跟，额头靠近膝盖

• 保持15-30秒
  

4、侧角扭转式

• 从战士一式进入，身体向左扭转

• 右手撑左脚外侧，左手向前伸直

• 保持15-30秒，换反侧练习

2套开肩的序列

No.1 热身序列（充分热身至少15分钟）

No.2 基础“开肩”序列

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