悄悄告诉我:拖延症是病吗?(拖延症系列第二集~睡眠拖延)
发布于 2021-10-10 15:10
有温度 有深度 有广度
文：小力 | 图：Pixaday
转载请在后台输入授权
第一集发布后，很多小伙伴做了测试，也引起办公室里一阵热烈讨论。几乎每个人都有些拖延症的倾向，一个受拖延症困扰多年的朋友发来语音，终于敞开心扉，第一次面对自己。比起逃避和被拖延症周而复始的折磨，面对真实的自己是一个巨大的改变，迈出第一步其实并没有那么难！
第二集我们来谈谈拖延症中最普遍的~睡眠拖延
哈哈哈！
你现在是否正在
拖着黑眼圈和昏昏沉沉的大脑
手握着咖啡
正准备处理已经拖延了很久的工作
还记得昨晚为了什么熬夜吗
虽然所有人都知道熬夜不好
我们却还是乐此不疲
先来看两张图，专业机构的调研数据
我们都可以在上图中找到自己的影子吧
占比最多的是上网冲浪，刷微博，刷剧，聊天
大部分人的入睡时间在晚上23点~凌晨1点
睡眠拖延症（Bedtime Procrastination），指的是人们在没有任何外力因素（例如工作、家庭）的影响下，依然无法在计划的时间内准备入睡。与996人群和失眠人群都不同的是，拖延睡眠的人群没有被迫加班或者入睡困难的情况，他们只是主动地选择了熬夜。
夜猫子是如何养成的？
每个人的体内都有一个天生的基础生物钟，也就是我们俗称的昼夜节律。它非常容易受到光的影响，还与我们一天之中的体温变化以及身体活力变化相关。大部分人一天中都会经历一个能量的高峰，会持续数个小时，这时候你的体温升高，身体更加灵活有力，感觉更清醒，情绪也更愉悦。个体的生物钟受到基因的影响，决定了我们能量高峰发生的时间更早还是更晚，进而推动我们做出早睡早起或熬夜的决定。
如果你在晚上8点才开始感受到这个能量高峰，那么就不太可能在11点钟以前准备上床睡觉了。不过，这种生物钟并不是恒久不变的——随着年龄的增长，我们的内部生物钟会逐渐向前移动，让我们更容易做到早睡早起。
社交圈子也会影响你是倾向于早睡早起还是夜猫子。对于年轻人来说，它甚至可能起到更加主导的作用。融入身边的小群体在我们生活中占有的地位举足轻重，如果你的社交活动通常都发生在晚上甚至深夜，那么你成为一个夜猫子的几率也将大幅提升。如果你加入了一个晨跑俱乐部，则会正好相反。
形成睡眠拖延的原因是复杂的，每个人都知道缺乏睡眠和熬夜对身体不好，但我们就是在应该睡眠的时候，选择不睡。
心理学家曾对习惯晚睡的人进行过研究，发现晚睡型人在人格、情绪管理、行为等方面都有着不同的表现。
研究证明，晚睡的人一般智商更高。虽然他们在记忆力、信息处理速度等认知能力测试中都有更好的表现。然而，由于不能适应一大早开始的工作行程，他们在很多领域内的工作结果不一定会更加出色。
习惯晚睡的人性格更外向，对新事物的接受度也更高，“话痨”更多。他们喜爱并擅长与人交流。具有一定的冒险精神，一般会更主动地去寻求新的挑战以充实人生，不断地超越自我，来探索关于自我的理解和人生的意义。
熬夜的人还更容易出现暴饮暴食的情况，这也可能与他们的冲动度更高有关。
睡眠拖延症是主动熬夜，与失眠不同，并不是受睡眠障碍或其他因素影响。明明知道明早要面临繁忙的工作或出差旅行，但我就是放不下手机，磨磨蹭蹭到凌晨。
曾经一位严重的睡眠拖延症朋友这样描述：被疲惫感和无力感牢牢地控制着，我已经很累了，心脏甚至开始不舒服，但我就是无法停下刷手机的手指，时间一分一秒过去，这种感觉很糟糕，我知道明天一天又完了，我将在身心疲惫和头痛中熬到下班......
很多心理学家和专业人士都对这一现象做了深入研究，从心理学角度给出了解释。
在黑暗中寻找宁静与自由
人在黑暗的环境下更容易静下心来，专注力和效率都会提高。
深夜，来自光源和声源的刺激都被天然地缩减到最低。因此，我们在熬夜的时候更容易感受到宁静。
对于很多人来说，工作、家庭和朋友占据了白天所有的时间和空间，只有夜晚是留给自己的，所以早睡一分钟都很不甘心。熬夜看电影和健身不仅仅是私人生活的一部分，更代表着他们为了留住仅属于自己的这部分生活所做出的努力。
熬夜也可以被看作是一种对于规律性日常的消极反抗。当白天的秩序感被淡化，黑夜显得更加柔软，也拥有更多的可能性。这也是我们在夜晚更容易陷入抑郁的情绪，但同时也更富有创造力的原因。戒掉熬夜就像戒掉了一部分的自己，甚至可能是你最喜欢、最想要的那部分自己。
借助熬夜抵抗内心的空虚感
熬夜也是抵抗空虚感的一种方式，而空虚感的源头往往是目标感的缺失。《荷马史诗-奥德赛》里面讲：“如果今天的你还没有任何目标，那么明天的清晨，你用什么理由把自己叫醒呢？”其实，没有目标感的人生不仅起床难，入睡更难。
没有理由把自己叫醒，同样也没有理由让自己入睡。就算知道第二天起床要继续面对单调和无聊，我们依然会通过延长夜晚来假装抓住了时间，抵抗人生被浪费的空虚感。
残酷的真相是，夜晚并不会被延长，我们的人生也并没有真的因此变得充实；恰恰相反，我们是在以消耗自己为代价，在混乱的作息中制造新的空虚。想要打破空虚感，最终还是要找到自己真正的兴趣所在，了解自己的价值观，并将它带入到日常生活中，找到生命的意义和目标感。
我是不是真的想要戒掉熬夜？
打破主动熬夜的死循环是不容易的，首先要问自己，我为什么要在当前做出这一改变？只有明确了自己真实的内在动机时，想法才会自然地体现在行动上，否则三分钟热度是另一个令人沮丧的死循环。
打破熬夜的恶性循环，需要认真审视自己，不需要陷入自我否定和自我审判，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式：睡前有什么习惯？一般几点钟上床？哪些特定的行为会让我想要熬夜？甚至是，我对睡眠的看法是怎么样的？睡眠日记记录得越详细，对自己的睡眠习惯就越了解，也就可以更加清楚地认识到自己熬夜的真实动机和原理。
设定一个宽松的睡眠时间
过于严格和详细的睡眠计划容易带来压力，不仅不利于计划的长期实施，反而容易导致失眠。所以设置一个更有弹性的睡眠计划，更有利于逐步改善睡眠拖延。例如：让自己在11-12点之间准备入睡，而不是立下“今天要11点整上床睡觉”的flag。
一件愉悦的睡前任务
给习惯忙碌的大脑设置一个带来愉悦感的睡前任务，帮大脑找点事做。可以是阅读一本轻松的书籍、听音乐，也可以是放松冥想。这样做不仅可以帮助大脑进入准备入睡的状态，也有益于提升我们对准备睡觉这件事的期待。
培养良好的睡眠习惯
良好的睡眠习惯可以帮助我们抵御多种与睡眠相关的问题和睡眠拖延症。
避免在睡前4小时内运动、防止接触扰乱睡眠的物质、在入睡前限制光源的亮度、不要频繁在夜里看时间，换一个没有滴答声的钟表，让宠物有自己的睡眠区域……这些都是良好的睡眠习惯。确保睡眠环境的安全、安静以及舒适可以帮助我们慢慢地调节到与自己的内部时钟更加同步的状态，大幅提高我们的睡眠质量。
睡前小酌有助于睡眠，是一个误区。美国的一项研究发现，酒精的确可以让你快速入睡，但是会让你睡得更浅。除此以外，酒精还会中断睡眠的进程，让我们无法进入更深层次的修复性睡眠。在酒精的影响下，我们处于似睡非睡的迷糊状态。即使短暂地实现了早睡，却妥协了睡眠质量，因此并不是长期有效的解决方法。
不在床上做睡觉以外的任何事
避免熬夜、提升睡眠质量，需要加强床与睡眠之间的联系，同时减少床与其他活动之间的联系。不要在床上做睡觉以外的任何事，即使是半夜醒来，也要下了床再去熬夜。
一旦我们将床与其他活动联系起来，当我们下次准备上床入睡时，大脑就会自动地联想起其他可以在此时做到的事情（比如刷微博和买买买），从而进一步增加我们说服自己入睡的难度。
没办法戒掉熬夜，其实不只是因为我们平时所认为的意志力不够、自控力不强，而是因为熬夜满足了我们的某些隐秘的内在需求。当我们相信这些内在需求只有通过熬夜才能被满足，我们可能会缺乏改变的动力。
我们也可以看到另一种可能，即熬夜不一定是满足这些内在需求的唯一途径。认清这一点，也意味着新的自由——我们能够选择满足自己内心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。
力沙龙 LISHALON
每周六 原创更新
美文 | 美图 | 推荐
长按，识别二维码，加关注
本文来自网络或网友投稿，如有侵犯您的权益，请发邮件至：aisoutu@outlook.com 我们将第一时间删除。
相关素材