正念是什么I坚持练习有什么好处l正念呼吸练习详细引导词,一学就会
发布于 2021-10-11 20:12
说明
1、训练正式开始前不允许离开座位，要喝水、上厕所的现在就去。
将桌面的东西全部收掉，嘴巴里有口香糖的吐出来，戴眼镜的将眼镜摘下放在一个安全的地方。
2、训练的过程中闭上嘴巴、保持安静，如果有急事请举手示意。
3、在训练的过程中，你无需刻意配合或抵抗我，只需跟随我的引导词，用心去体验，用身体去感受，自然而然的做出反应就好。
好，你做的很好！
一、正念是什么
“正念”是一种寻找、提升自我内心的平和与愉悦的方法
二、正念练习的好处
1正念可以促进个人行为、情感、以及社会关系上的积极改变。可以提升我们的注意力和自信，更友好地对待自己和他人，并更注重客观事实而不是自我的主观判断
2正念会给我们带来更多的耐心、信任和包容。同时，它可以减轻我们的压力、抑郁、紧张等负面情绪。
练习的过程中找到并标识出不同的情绪：比如高兴、愤怒、悲伤、害怕、厌烦等等
不做分析和评判，只需用身体去感受情绪带来的感觉是怎么样的就可以。
三、正念跟呼吸结合--正念呼吸练习
许多人不知道如何正确的呼吸，也不知道他们与呼吸之间的关系。
呼吸练习能够有效提升专注力、缓解焦虑和压力。正如运动员、歌唱家、冥想大师懂得如何在调整呼吸，使得他们的身体和情绪都保持在良好状态，正觉的呼吸可以帮助我们稳定情绪，提升课堂表现，对我们的成长会产生长效深远的影响。
四、正念呼吸的实操流程
W 选择一个舒服的坐姿，使你的双脚着地，双手放在大腿上，头和颈部在肩膀上保持平衡，背部直立，双肩微微放松下垂。放松你的肩膀。就像大树的树干一样挺直你的脊椎。
W 当你准备好的时候，轻轻地闭上眼睛
W 首先，试着把注意力从外界带到身体上，觉知到身体的感觉。你可以去留意身体与椅子接触的部位，感受到身体的重量。
W 接下来请把注意力放在呼吸上，觉察腹部随着吸气而扩展，随着呼气而下沉
你不用以任何方式去控制你的呼吸，让它变得有所不同，什么都不需要去做，只是自然的让身体用现在的方式呼吸就可以。
W 你可以去留意你的鼻腔，觉察到空气进入和离开鼻腔的过程，或者其他任何你觉得呼吸的感觉最明显的地方。在整个练习的过程中，一直让身体的某个部位和呼吸连在一起。如果你开始时注意的是腹部或者鼻腔，那么你可以一直在那个部位感受呼吸的感觉。
W 继续觉察呼吸，感受每一次吸气，新鲜的空气充满身体内部的感觉，以及每一次呼气，体内的浊气向外释放的感觉。你也可以试着去留意每次呼吸间的停顿，觉察到吸气和呼气的间隙，这会让你更容易将注意力放在呼吸上。
W 你会发现，始终保持注意力在呼吸上，并不是一件容易的事情。如果你发现你脑袋里出现某种想法、忧虑、情绪、或身体的感觉，没关系，这是一种正常现象。注意是什么东西让你分心，然后尽量不去想它，不要因此批评你自己。通过再呼吸，使你的注意力重新回到呼吸上。保持你的注意力在呼吸的体验上。无论涌现的是什么，都没有什么问题。
W 当你在这一刻，觉知到注意力又一次飘走了的时候，这很好，说明你又有了一个重新回到专注的机会。可以去看一下，那一刻注意力去了哪里。然后，温和地把它放下，把注意力重新带回到腹部或者鼻腔，回到当下正在进行的那次呼吸上，不管在那一刻是一次吸气，还是一次呼气。
W 随着注意力不断地回到呼吸上面，我们的觉知力会持续地加强，温和却又非常坚定。当你习惯了这样的过程后，尽你所能，在接下来的时间里，持续保持对呼吸的专注。
W 现在，你已经完成了专注呼吸的练习。轻轻的活动一下你的双肩，动一动你的手指，扭一扭你的脖子，去感知一下你的内在和四周，看看有没有发生什么新的变化。请继续带着觉知，开始接下来的学习。
做完这个训练以后，询问孩子们或者自身的身体感受、内心体会。
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