饮食模式真的决定寿命吗?全球最大样本量的研究结果来了.

     JAMA神刊 和 新英格兰《NEJM》最近公布研究结果: 28个国家153项研究汇总的结果显示，以富含营养素食物（即蔬菜、豆类、坚果、全谷物和瘦肉）含量高为特征的饮食模式与较低的全因死亡率相关（一般低10%～15%）。其中包括地中海饮食和得舒饮食（DASH，防治高血压饮食）。相反，红肉和加工肉类、精制谷物、添加糖、高脂乳制品和饱和脂肪含量高的饮食模式与较高的全因死亡率相关。

      虽然这个结果并不让人意外:强调蔬菜、豆类、水果、坚果、全谷物和瘦肉的饮食模式与较低的死亡率相关。

       但是全球大样本的数据，可帮助临床医师为患者提出宽泛且易于理解的饮食指导，从而改善全因死亡率这一临床结局。

1. 选择全谷根茎类： 至少三分之二以上的全谷类

       (1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面制品。

       (2) 若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果

        (1) 深绿色的蔬菜，每天不可少

       (2) 含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菰、金针菰，空心菜

       (3) 含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉 

        (4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精致糖为佳。

3. 选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶
     (1) 低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。
      (2) 可于三餐或点心食用。
      (3) 可搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖制品。

4. 红肉改白肉
      (1) 属白肉者：豆制品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
       (2) 属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内脏类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉为主，食用时，能去除肥肉及外皮。

5. 吃坚果 用好油：每天1份(约10克，可食部分)
     (1) 坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻，可直接吃或入菜。
     (2) 尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。