关爱骨骼幸福晚年——聊聊怎样正确进行膝关节锻炼

发布于 2021-10-16 19:36

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大家好！在中国老年保健协会及骨科在线举办的“关爱骨骼幸福晚年——2021重阳节全国骨病义诊周活动”来临之际，我们跟大家谈谈有关膝关节骨关节炎如何锻炼的那些事。

膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。据统计，全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人在一生的某个阶段会患上关节炎。有关资料显示，关节炎在我国的总发病率约为13%，而65岁以上人群中50%患有不同程度关节炎，但关节炎在我国发病率年轻化趋势明显，这与年轻人的一些不良生活习惯有着密切关系。

不良习惯包括：

1.不注意保暖，秋冬时节穿短裙、在冷风中露膝关节等，易导致滑膜炎、膝关节炎等。

2.常穿高跟鞋，导致膝关节磨损。

3.缺乏锻炼，骨骼、关节、肌肉强度不够。

4.运动不当造成损伤，无节制登山导致软骨过度磨损。

5.青少年长时间伏案写作业，脊柱压力大，过早引发关节劳损等。

由此可看出，我们日常生活中应避免长期负重行走运动，尤其是上下楼梯及爬山，避免重体力劳动和剧烈运动等损伤关节的活动，同时应通过锻炼肌肉增加膝关节稳定性。那么我们如何安全、有效的锻炼肌肉力量来预防和改善膝关节骨关节炎的症状呢？

我们推荐以下四种练习方法，以增强股四头肌肌力：

1.直腿抬高练习：

仰卧位，患侧下肢伸直抬高30到40厘米，足跟相当于健侧足尖的高度，股四头肌用力收缩，尽量维持这一体位，坚持10-30秒，做10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒。每天抬腿300次左右。

2.蚌式开合：

侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈135度，小腿和大腿呈90度，两脚跟并拢，也就是身体要和脚后跟在一条直线上；接下来配合着呼吸在呼气的时候抬腿并且保证身体不往后仰，身体要保持稳定在最高处保持2到3秒，然后在吸气的时候缓慢的落下动作连贯匀速，在两膝盖微微接触的时候继续抬起做周期性运动，做10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒。每天争取200-300次。如果下肢力量足够，可把弹力带放在膝关节上方，再进行。