运动是人类最好的防癌药物！希望给你们多一个运动的理由，控制饮食，加强锻炼，人人拥有健康的身体。整理：小明月
来源：干细胞者说
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保持身材、增强免疫力、延缓衰老…...运动对人体健康的好处自不必多说。随着人类平均寿命的增加，各种慢性疾病、癌症的患病人群也越来越多。那么运动是否像“传言”一样有着诸多好处，可以提高免疫功能，改善心肺功能、可以预防疾病甚至是癌症呢？1
到底什么才算运动？
运动真的可以预防疾病吗？别急，在这之前我们需要先明白什么才是真正的运动。
做家务、洗碗、看孩子等体力劳动算是运动吗？不算！
美国疾病控制与预防中心（CDC）将体力活动定义为任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体活动。但并不是所有的体力活动都是运动，只有能够增强身体健康的活动才能被称为运动。
锻炼是指有计划性的、重复性的、以提高或者保持身体健康为目的运动。
事实上，随着对人体的了解，我们发现一个健康的免疫系统至关重要。免疫细胞不仅可以清除病原体，还可以清除癌细胞和衰老细胞。但随着年龄的增加，免疫系统出现衰老和功能下降，无法有效的识别和杀灭人体内的“入侵者”和“叛变者”，疾病也就随之而来。
1990年2010年期间，美国男性预期寿命增加了4.2岁，而健康的预期寿命却没有跟上。寿命延长了，但却不健康。原因何在？这正是因为免疫系统随着年龄的增长而衰老，导致了慢性炎症性疾病的出现。3
运动可以延缓免疫衰老
现代生活，大多数人都能坐在办公室工作，但长期久坐并不是一件好事，慢慢减少我们的运动量，尤其是在老年人中。据统计，在英国65岁以上的老年人中，仅有不到10%能够完成每周2.5个小时的运动。一项针对坚持运动的老年人（55-79岁）研究显示：随着年龄增长，机体几乎没有表现出任何和年龄相关的变化。肌肉质量没有降低、胰岛素敏感度没有降低、胆固醇没有升高、血压没有升高，也没有出现免疫衰老的现象。与年龄相关的老年病（高血压、高血脂、糖尿病），均没有出现。在另一项研究中，针对的是进行中高强度体育锻炼坚持25年的老年人（65-85岁男性），也显示出了同样的结果。经常定期锻炼的老年人，免疫系统维持着较强活力，抵御病毒的能力比没有定期锻炼的同龄人强很多。4
好的运动要满足两个条件
要想运动有益健康，提升机体免疫力，关键在于适度且规律。
美国运动医学会（ACSM）数据显示，对大多数健身爱好者而言，每天30-60分钟低/中等强度训练，能使人在流感季节所经历的患病天数，至少降低40％。英国在秋冬季的12周内，追踪1000人（18-85岁）发现，与每周只锻炼一次或从不锻炼的人相比，每周锻炼5次（或更多）、每次＜60分钟者，其感冒症状的持续时间会缩短43％-46％。适度且规律运动，能增强积极的免疫系统反应，促进巨噬细胞分泌，还能推动免疫细胞更快地在体内循环。一般，运动结束后，免疫系统会在几个小时内恢复正常水平。但持续的规律运动，相当于不时给免疫系统加油，使上述良性变化更持久。这会产生累积效应，带来长期的良性免疫反应。
图片来源于Journal of Sports Sciences适度运动30-45分钟，免疫反应会持续增加。但持续运动超过3小时，免疫反应就开始走下坡路。超过3.5小时，即诱发免疫抑制。但是不能长时间或高强度运动。在高强度或长时间锻炼后的3-72小时，机体免疫系统会处于“空窗期（Open window period）”，此时免疫系统发生了一系列的变化，如唾液中的IgA（存在于黏膜中避免病原体入侵的免疫球蛋白）下降、记忆T细胞（病原体再次入侵时可增殖并消灭病原体的T细胞）比例下降、初始T细胞（尚未受到病原体刺激的T细胞）比例上升等等，这些都使得机体抵御感染的能力大打折扣。免疫系统被抑制，细菌、病毒等病原体就会趁虚而入。科学家据此提出了训练强度与感染风险之间的“J型曲线（J-shaped）”关系，相比于久坐不动，中等强度的锻炼可以降低感染的风险，但是高强度或长时间锻炼则会降低机体抵抗力。（看到这里你是否会联想起运动员的免疫力似乎没有我们想象的那么强，或许就是这个原因）5
运动增强机体免疫力
随着年龄的增长，机体骨髓内的干细胞微环境随着衰老而发生改变，负责维持骨骼骨量和免疫功能的细胞也会枯竭，从而引起骨量、骨密度降低和免疫功能减弱。运动（行走或跑步）产生的机械力，从骨表面沿着小动脉血管传递到骨骼内的骨髓，促进体内动脉周细胞的增殖，进一步并有效提高骨强度和淋巴祖细胞数量。这一研究结果部分地解释了为什么运动可以提高骨密度和免疫功能。运动是维持骨髓微环境的关键因素，对骨生成和免疫细胞生成都有至关重要的作用。缺乏运动的小鼠，多种免疫细胞数量都有下降，包括B、T、NK等免疫细胞数量都有所降低，机体对病原体的清除能力也有所降低小鼠的生存率也降低了。6
运动或将成为一种治疗手段
早在先前就有发现具有运动习惯的老年人拥有更好的疫苗接种效果。癌症患者由于接受治疗导致身体虚弱，无法进行长期的运动。但是研究人员发现，只要在接受结肠癌手术前24天坚持进行有氧运动和无氧运动，就可以有效的提高术后身体功能的恢复。未来，运动是否会像处方药一样按照剂量和强度进行疾病治疗呢？我们拭目以待。参考资料：
[1]Niharika A. Duggal, Grace Niemiro, et al. Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age- related multi- morbidity? Nature reviews | Immunology
[2]Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. Journal of Sports Sciences. 24(7):763-72 August 2006
[3] CampbellJohn P,Turner James E. Debunking the Myth of Exercise-Induced ImmuneSuppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Acrossthe Lifespan.[J]. Frontiers in immunology,2018,9.[4]A mechanosensitive peri-arteriolar niche for osteogenesis and lymphopoiesis哪种运动性价比最高，柳叶刀给出答案了
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