尽情地吃这些食物,能减轻体重吗

常见食物的血糖指数

一般而言，加工程度最低的食物，其血糖指数较低。仔细选择，你就可以控制血糖水平，防止胰岛素的过量分泌。

高血糖指数食物(高于70)

1.谷物类:精米、糙米、淀粉、意粉、白面包、全麦面包、松饼、煎饼、华夫饼、小麦片、果馅饼、彭化米饼、甜面圈、谷物加工的面条，以及所有的加工食品

2.由谷物加工的小吃:玉米面煎饼、小酥饼、微波炉爆米花

3.预制食品和麦片——玉米片、什锦粥、速溶麦片、全麦早餐麦片、葡萄干小麦片、盒装通心粉、番茄酱、普通冰激凌、普通比萨饼、方便面

4.水果——香蕉、生菠萝、葡萄干、枣子、果汁

5.淀粉质蔬菜:烤土豆、新鲜土豆、欧洲萝卜、甜菜、甜玉米

6.瓶装饮料:软饮料和碳酸饮料含有大量的糖

中等血糖指数食物(介于55-70)

1.预制食品:意大利面条、通心粉、白意面、全粒裸麦面包、馅料、燕麦片、麸皮麦片、蛋奶冻、低脂冰激凌、速食布丁

2.豆类罐头、冷冻豌豆

3.淀粉质蔬菜和水果:甘薯、山药、浸在糖浆里的鲜桃和桃罐头、葡萄、鲜杏

4.果汁:未加甜味剂的葡萄柚汁和芒果汁

5.整粒谷物

低血糖指数食物(低于55)

1.奶制品:低脂牛奶和酸奶(如果没有乳糖耐受不良)、优质冰激凌

2.水果:樱桃、葡萄柚、桃、李、苹果、梨、橙子、杏干、新鲜车厘子

3.豆类:鲜煮豇豆、鹰嘴豆、芸豆、小扁豆、大豆、青豆、菜豆、红扁豆

4.非淀粉质蔬菜:芦笋、小白菜、西兰花、卷心菜、芹菜、莴苣、蘑菇、辣椒、菠菜、西红柿、青椒

降低血糖指数的建议

你可以采用下面这些建议，降低高血糖指数碳水化合物的升糖效果。

纤维素

要重点摄入纤维素含量高的食物。我的一大健康秘诀是:“吃碳水化合物搭配纤维素。”

富含纤维素的食物，其血糖指数通常较低。纤维素(尤其是燕麦和豆类食物所含的可溶性纤维素)可以保护淀粉质碳水化合物，使其不会受到消化酶的快速攻击。这会降低机体通过肠道吸收碳水化合物进入血流的速度，从而降低胰岛素反应。这类食物包括大多数蔬菜、整粒谷物、豆类、坚果、种子，甚至包括连果皮吃的苹果、梨等水果(不是果汁)。尤其是柑橘类水果，它的血糖指数要比大多数水果都更低。

此外，这类食物还可以帮助肠内细菌消化甘油三酯，将其变成抑制胰岛素反应的短链脂肪酸。

过度烹饪、过度加工的碳水化合物

要减少摄入过度烹饪、过度加工的碳水化合物。过度加工，会除去富含纤维素的表层麸皮以及富含维生素和矿物质的内层胚芽，使其变成不太理想的精制谷物食品，如面包、早餐麦片、薄片零食、薄脆饼干等，这些食品的血糖指数都很高。

成熟度

未成熟的水果，其血糖指数要低于成熟的水果。

脂肪和蛋白质

淀粉类食物中加入脂肪或瘦蛋白，就可以降低其由碳水化合物转化为糖的速度。如果要添加脂肪，一定要添加健康的脂肪(如单不饱和脂肪)，不要添加反式脂肪酸(人造黄油)或饱和脂肪(肉类)。

食物中的天然酸

水果、酸奶等食物中含有天然酸，天然酸可以降低食物消化和吸收的速度。食物中加入醋、酸橙汁或柠檬汁，可以将血糖指数降低约30%。这种做法可以降低胃清空的速度，因而就降低了淀粉的消化速度。

血糖指数的应用

混合餐中的食物的血糖指数大不相同，那血糖指数可以预估混合餐的升糖效果吗？

可以的。有12项研究针对的是混合餐的血糖指数问题，他们均证实这是可能的。要预估混合餐的血糖指数，只需将各种食物在总碳水化合物中所占的百分比，乘以各自的血糖指数，然后将结果相加，就可以得出整餐的血糖指数。

我每餐都只能吃低血糖指数食物才能看见效果吗？

不是的。这是因为:低血糖指数食物的效果会延续至第二餐，从而降低血糖反应。我们称之为“第二餐效应”。经常或过量地摄入高血糖指数食物，让你的胰岛素保持在较高水平。因此，每餐至少要摄入一种低血糖指数食物。

我可以尽情地吃低血糖指数食物，同时还能减轻体重吗？

不行。低血糖指数食物也含有热量。不管你采用的是高血糖指数还是低血糖指数饮食，如果不运动，你是不会减掉体重的。

食品生产商为什么不在标签上标明其产品的血糖指数？

食品生产商不愿意在标签上标明其食品和饮料的血糖反应，可能是出于两个原因:超市货架上销售的食品，大部分的血糖指数都较高，因此，这样做会对销售带来负面影响;第二，血糖指数的检测非常昂贵。

采用低血糖指数饮食计划，就要禁止使用所有种类的糖吗？

是的，也不是的。有些饮食书籍的确有警告，不要使用任何形式的糖;而有些书籍又说，每天摄入5茶匙的糖，是不会影响血糖控制的。如果你的饮食添加了糖，那就采纳我上面提及的那些建议，降低血糖影响。我建议你尽量少摄入糖，而且尽可能地远离“人造糖”。

既然脂肪可以降低食物的血糖指数，那我不就可以不吃烤土豆或米饭，而就着黄油吃脂肪含量很高的油炸薯条了吗？

理论上是正确的，不过我不建议你这样做，原因在于:低血糖指数食物无法保证营养价值。大多数高脂食物都含有不利于心脏健康的反式脂肪或饱和脂肪，因此，要选用好的脂肪。